Zu langes Sitzen wurde in Bezug auf seine Auswirkungen auf die Herzgesundheit bereits mit dem Rauchen verglichen - und nun hat eine neue Studie gezeigt, wie schädlich es sein kann.

Die Studie bietet jedoch auch eine mögliche Lösung in Form von "Aktivitäts-Snacks", da sich schon wenige Minuten Bewegung als vorteilhaft erwiesen haben.

Der Austausch von Zeit, die im Sitzen verbracht wurde, gegen Bewegung führte zu besseren Cholesterinwerten, einem geringeren Taillenumfang und half den Menschen, ein gesundes Gewicht zu halten, so die im European Heart Journal veröffentlichte und von der British Heart Foundation (BHF) unterstützte Studie.

Die Studie fand heraus, dass bereits vier bis 12 Minuten pro Tag, die von sitzender Tätigkeit in moderate bis kräftige körperliche Aktivität umgewandelt wurden, Vorteile bei all diesen Maßnahmen mit sich brachten.

"Es ist nicht immer einfach, aktiv zu werden, und es ist wichtig, Veränderungen vorzunehmen, an die man sich langfristig halten kann und die einem Spaß machen - alles, was den Puls in die Höhe treibt, kann dabei helfen", sagte James Leiper, stellvertretender medizinischer Direktor bei der BHF.

Er schlug vor, dass "Aktivitäts-Snacks" - kurze Bewegungspausen - "eine gute Möglichkeit sind, Aktivität in den Tag einzubauen, um sich einen gesunden, aktiven Lebensstil anzugewöhnen".

Wir haben Fitnessexperten nach ihren Vorschlägen gefragt, wie man mit "Aktivitätssnacks" beginnen kann, egal ob man zu Hause, bei der Arbeit oder unterwegs ist...

Kettle-Training

Nicht zu verwechseln mit dem Kettlebell-Training. Diese Art von Training wird durchgeführt, während man in der Küche trödelt und sich ein heißes Getränk zubereitet.

"Man kann eine kurze Übung machen und in den zwei oder drei Minuten, die der Wasserkocher braucht, um zu kochen, so viele Runden wie möglich schaffen", sagt Claire Goodliff, Direktorin bei Amazing Jane Activewear.

Goodliffs Vorschlag: "10 Kniebeugen - nehmen Sie einen Sack Kartoffeln aus dem Schrank, um etwas Gewicht hinzuzufügen; 10 Ausfallschritte auf jedem Bein; 10 Liegestützen. Wenn Ihnen ein kompletter Liegestütz schwerfällt, beginnen Sie auf den Knien und steigern Sie sich allmählich."

Vom Sitzen zum Stehen

Wenn Sie sich Kniebeugen nicht zutrauen, versuchen Sie es mit der "Sit to Stand"-Technik, bei der Sie einen Stuhl als Stütze verwenden.

"Dabei setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme vor sich gestreckt", erklärt Pilates-Lehrerin Hollie Grant, Gründerin von Pilates PT. "Atmen Sie ein und spannen Sie beim Ausatmen Ihre Gesäßmuskeln an, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und stehen Sie auf. Atmen Sie ein, um stehen zu bleiben, und atmen Sie dann aus, um wieder in den Sitzen zu kommen.

Machen Sie diese Übung einmal pro Stunde, wenn Sie am Schreibtisch sitzen: "Diese Übung fördert eine gute Technik und hilft oft dabei, eine niedrigere Kniebeuge zu machen, da man weiß, dass man aufgefangen wird, falls man fällt", so Grant weiter.

Stehaufmännchen

"Ziel ist es, zwei Stunden pro Tag im Stehen zu arbeiten oder sich bei der Arbeit leicht zu bewegen", sagt Chris Ruxton, Personal Trainer und Berater von Mentholatum, dem Hersteller von Deep Heat, Deep Freeze und Deep Relief.

"Telefonieren Sie immer im Stehen oder gehen Sie mit dem Telefonhörer in der Hand umher, während Sie Ihre Anrufe tätigen. Machen Sie Meetings im Gehen, gehen Sie kurz zum Drucker und bleiben Sie am Schreibtisch in Bewegung.

Goodliff fügte hinzu: "Wir alle haben diese Besprechungen, die wenig Input erfordern, oder ein Treffen mit einem Kollegen oder Kunden, bei dem es eher darum geht, etwas nachzuholen. Nehmen Sie sich den Vormittag frei, um wirklich produktiv zu sein, und planen Sie diese Besprechungen für den Nachmittag, schnappen Sie sich Ihre Kopfhörer und nehmen Sie an der Besprechung teil, während Sie unterwegs sind."

Nehmen Sie die Treppe

Wenn Sie in einem Bürogebäude wohnen oder arbeiten, nehmen Sie lieber die Treppe als den Aufzug. Goodliff empfahl einen raffinierten Produktivitäts-Hack: 55 Minuten arbeiten und dann eine fünfminütige Aktivitätspause einlegen.

"Nutzen Sie die Pause, um zu sehen, wie oft Sie die Treppe hinauf- und hinuntersteigen können", sagte sie. "Das erhöht den NEAT-Kalorienverbrauch (non-exercise activity thermogenesis), d. h. die Kalorien, die Sie bei alltäglichen Aktivitäten verbrennen und nicht beim Sport."

Grant schlug außerdem vor: "Wenn es sicher ist, sollten Sie versuchen, zwei Treppen auf einmal zu steigen. Dadurch erhöht sich die Tiefe, aus der Sie sich hochstemmen müssen, und die Gesäßmuskulatur wird angeregt, die Arbeit zu übernehmen."

Sie müssen jedoch nicht in einem zweistöckigen Haus wohnen, um ein Treppenmeister zu werden. "Benutzen Sie jede Treppe, die Sie erreichen können, als Step-Maschine, d. h. gehen Sie die untersten ein oder zwei Stufen für 10 mal drei Wiederholungen hoch und runter", so Ruxton.

Farmer's Carry

"Eine Übung, die ich sehr schätze, nennt sich Farmer's Carry. Dabei trägt man Gewichte in jeder Hand und geht, ohne sich aus der neutralen Ausrichtung ziehen zu lassen", sagt Grant.

Wenn Sie z. B. Einkaufstüten tragen, sollten Sie die Tüte nicht von einer Hand in die andere wechseln, wenn sie sich schwer anfühlt, sondern es mit dem einarmigen Tragesystem versuchen. "Konzentrieren Sie sich darauf, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten", so Grant weiter. "Achten Sie darauf, dass das Gewicht Sie nicht auf eine Seite zieht. Diese Übung ist hervorragend geeignet, um die schrägen Muskeln und die Rückenmuskulatur zu stärken.

Zügiges Gehen

Wenn Sie dazu neigen, mit dem Auto zu fahren, um Besorgungen zu erledigen, sollten Sie versuchen, ein wenig mehr zügiges Gehen als Zwischenmahlzeit einzubauen.

"Wenn Sie fünf Minuten weiter weg von Ihrem Ziel parken, können Sie nicht nur Ihre tägliche Schrittzahl erhöhen, sondern auch frische Luft schnappen, die Ihnen hilft, neue Energie zu tanken", so Goodliff.

"Kurze Spaziergänge, vor allem nach dem Essen, können dazu beitragen, die Auswirkungen der Mahlzeit auf den Blutzuckerspiegel zu verringern."