Frituren hoeft niet beperkt te blijven tot ongezond, bewerkt diepvriesvoedsel, zegt Kay Allinson, de helft van het Pinch Of Nom duo, makers van de meest bezochte foodblog in het Verenigd Koninkrijk.

"Ik ben in die val gelopen waar veel mensen in trappen. Het werkt echt om bevroren voedsel op te warmen en dat is niet altijd goed. Het is snel en makkelijk, maar als je een beetje gewicht probeert te verliezen, zijn kipdippers niet het beste."

Zij en Kate Allinson - partners in werk en leven - hebben nu hun meest gevraagde kookboek tot nu toe geschreven, Air Fryer, met 55 nieuwe recepten en 20 van Nom's klassieke en meest populaire gerechten die zijn aangepast om te worden gefrituurd - gemakkelijke, afslankende maaltijden in hun kenmerkende makkelijk te volgen stijl.

De recepten in het boek - waaronder frittata met spek en kaas (327 kcal per portie), pulled chicken van de barbecue (186 kcal) en kleverige teriyaki-aubergine (69 kcal) - zijn behoorlijk gezond, hoewel ze nooit normatief zullen zijn.

"We zullen nooit zeggen: 'Volg deze recepten en je zult X hoeveelheid gewicht verliezen'. Daar gaat het ons gewoon niet om. Ik bedoel, als Kate en ik dezelfde dingen eten en dezelfde hoeveelheid oefeningen doen, zal de een waarschijnlijk aankomen en de ander afvallen.

Wat voor de een werkt, hoeft niet voor iedereen te werken en ik denk dat het zo makkelijk is, vooral met sociale media. Er zijn zoveel fad diëten. Ik herinner me nog de tijd dat mensen koolsoep aten. Gezond en goed eten hoeft niet zo beperkend te zijn."


Kleverige teriyaki-aubergine

Ingrediënten:

(Voor 4 personen)

2 aubergines (500g), in de lengte in vieren gesnedenLow-calorie

kookspraySesamzaadjes, geroosterd (optioneel)

Bosui, fijngesneden (optioneel)

Voor het teriyaki glazuur: 2 eetlepels donkere sojasaus

1 eetlepel witte wijnazijn

2 eetlepels tomatenpuree

3 eetlepels vloeibare honing

½tl gedroogde chilivlokken

1 eetlepel vissaus

2 teentjes knoflook, gepeld en fijn geraspt

1 eetlepel fijn geraspte zest van gemberwortel en sap van 1 limoen

Om te serveren:

125 g gekookte basmatirijst

Credits: PA;

Methode:

1. Leg de auberginekwartjes in het mandje van de airfryer en spray ze in met caloriearme kookspray. Luchtfrituur op 200°C gedurende acht minuten. Controleer of de aubergine zacht is en helemaal gaar. Zo niet, bak dan nog twee minuten langer.

2. Terwijl de aubergines bakken, doe je alle ingrediënten voor het glazuur in een kom en meng je het goed.

3. Zodra de aubergines gaar zijn, bestrijk je ze met een kwastje met het teriyakiglazuur en zorg je ervoor dat ze goed bedekt zijn. Luchtfrituur op 180°C gedurende vijf minuten tot de teriyakisaus een kleverige consistentie krijgt.

4. Haal uit de luchtfrituur en bestrooi met wat geroosterde sesamzaadjes en gesneden lente-ui, indien gebruikt. Serveer met rijst of een bijgerecht naar keuze.


Muffins van witte chocolade en bosbessen

Ingrediënten:

(Voor 12 personen)

200g zelfrijzend bakmeel

1el bakpoeder

3el kristalzoet

50g vetarme spread

1 medium ei

125g vetvrije yoghurt

100ml magere melk

50g witte chocolade chips

100g verse bosbessen

Credits: PA;

Methode:

1. Zeef de bloem en het bakpoeder samen in een mengkom. Roer de zoetstof erdoor.

2. Doe de spread in een kleine kom en zet een paar seconden in de magnetron om te smelten.

3. Klop in een aparte kan het ei, de yoghurt, de melk en de gesmolten spread door elkaar.

4. Maak snel een kuiltje in de bloem en giet de natte ingrediënten erin.
Voeg de witte chocoladeschilfers en bosbessen toe en vouw alles samen met een spatel, tot het net gecombineerd is.

5. Schep in de siliconen muffin- of cakevormpjes. Plaats ze in het mandje van de airfryer en laat ze 12 minuten airfryen op 160°C, tot ze gerezen en goudkleurig zijn. Om te controleren of ze gaar zijn, moet een satéprikker die je in het midden van de muffin steekt er schoon uitkomen.
Het kan zijn dat je ze in batches moet bakken, afhankelijk van de grootte van je airfryer.

6. Je kunt ze, eenmaal koud, invriezen in luchtdichte diepvriesbakjes. Laat ontdooien en eet koud, of warm een paar seconden op in de magnetron.


Kip tikka masala

Ingrediënten:

(Voor 4 personen)

Voor de kruidenmix:

1tl gemalen paprikapoeder

1tl gemalen koriander

1tl gemalen komijn

2tl garam masala

1tl knoflookgranulaat

½tl milde chilipoeder

Voor de kip tikka:

50g vetvrije Griekse yoghurt

1tl vers citroensap

Een paar druppels rode voedingskleurstof (optioneel)

500g kipfilet zonder vel, in gelijkmatige blokjes van 2.5cm blokjes

Voor de saus:

1 ui, gepeld en grof gehakt

4 teentjes knoflook, gepeld

3cm gemberwortel, geschild

1 rode chilipeper, ontdaan van zaadlijsten (of laat de zaadjes erin voor extra pit)

Caloriearme bakspray

1tl zout

1x 400g blik gehakte tomaten

500ml kokosdrank op plantaardige basis

Sap van ½ citroen

1tbsp mangochutney

50g vetvrije Griekse yoghurt

Een flinke handvol verse korianderblaadjes, fijngehakt

Om te garneren:

125g gekookte basmatirijst

Credits: PA;


Methode:

1. Combineer de specerijen voor de kruidenmix in een kleine kom.

2. Maak in een grote niet-metalen kom de kip tikka door de Griekse yoghurt te mengen met een eetlepel van de kruidenmix. Voeg het citroensap en een paar druppels rode voedselkleurstof toe, indien gebruikt. Roer goed door en voeg de kipblokjes toe. Meng tot alle stukjes goed bedekt zijn met de marinade. Dek af en zet minstens twee uur in de koelkast om te marineren, maar je kunt het ook een nacht laten staan als je dat wilt.

3. Om de saus te maken, doe je de ui, knoflook, gember en chilipeper in een keukenmachine of blender en blender je tot een pasta.

4. Zet een pan met antiaanbaklaag op een middelhoog tot laag vuur. Spray deze goed in met caloriearme kookspray. Voeg wanneer het heet is de gemengde pasta en het zout toe en bak zachtjes gedurende 10 minuten, tot het droog is en een gouden kleur heeft.

5. Voeg de resterende kruidenmix toe aan de pasta en bak een minuut of twee tot het geurig is. Roer de tomaten en kokosdrank erdoor en breng aan de kook. Verlaag het vuur tot sudderen, dek af en laat 30 minuten koken.

6. Spuit ongeveer vijf minuten voor het einde van de kooktijd het mandje van je airfryer in met caloriearme bakspray en voeg de gemarineerde kip toe. Besprenkel de bovenkant met caloriearme bakspray en frituur acht tot tien minuten op 200°C, waarbij je halverwege omdraait.
Het kan nodig zijn om dit in batches te doen, afhankelijk van de grootte van je airfryer.

7. Terwijl de kip tikka bakt, haal je de saus van het vuur, roer je het citroensap en de mangochutney erdoor en blender je dit met een staafmixer tot een gladde saus. Roer de yoghurt en gehakte koriander erdoor.
Voeg de gekookte stukjes kip toe en roer door elkaar. Serveer met basmatirijst.

Pinch Of Nom Air Fryer van Kate en Kay Allinson is uitgegeven door Bluebird.