UPF:er kan definieras som mat som har gått igenom många processer och innehåller ingredienser som vi inte skulle lägga till om vi lagade mat från grunden hemma.

och ny forskning visade att ungdomars kost vanligtvis består av två tredjedelar UPF:er, enligt UK National Diet and Nutrition Survey.

kocken och matskribenten Melissa Hemsley säger att det är "ganska skrämmande", och "det ser inte ut som om det på något sätt slutar".

här är hennes råd för att återställa balansen

.


Identifiera dina knepiga ställen

"Många människor berättade för mig att frukost och lunch var deras svåra punkter", säger Hemsley - typiska tillfällen då de skulle sträva efter bekvämligheten med UPF:er.

"Så jag tänkte, varför gör jag inte dem till de bästa punkterna där jag fokuserar min energi på recept? Så frukostar som går att ta med sig och lunchpaket som du verkligen ser fram emot."


Fyll på med rätt ingredienser som håller länge

Hemsley rekommenderar att du använder frysta grönsaker ofta - och om du alltid har några i frysen har du alltid byggstenarna till en snabb måltid till hands.

"Det handlar om att bygga upp ditt kök så att det fungerar för dig

.

Så se till att du har ett par saker som du verkligen litar på i skåpet och ett par saker i frysen", säger hon.


Måltidsförberedelser med en baskomponent

Hemsley föreslår att du förbereder en sås som du kan använda i flera måltider under veckan. En tomatbaserad sås är verkligen praktiskt. "Det är en av de ingredienser som köps mest, pastasåser på burk eller i plast, de är dyra och man vet inte nödvändigtvis vad de innehåller och jag tycker inte att de är så mättande", säger hon.


Ät mer medvetet

Om vi ägnar mer uppmärksamhet åt våra humör- och energinivåer kan det bli tydligare att den mat vi väljer ofta är kopplad till detta. "Jag pratar om att äta medvetet - så länge det inte får dig att himla med ögonen - men att verkligen tänka på om du äter mat som får dig att känna dig hemsk", säger Hemsley.

"Om jag inte äter fullvärdig mat på några dagar vet jag att jag kommer att vara mycket jobbigare att umgås med. Jag blir irriterad, lynnig, blodsockret rasar och jag kanske får svårare att sova.

"

Jag

vet att många som arbetar inom utbildningsväsendet säger att de kan se en skillnad när barn äter vissa livsmedel, i deras koncentration, störningsnivåer och allmänna humör."


Vit chilikyckling

Ingredienser:

(Serverar 4, tar 1 timme och 10 minuter)

4 kycklinglår med ben och skinn2 msk

olivolja, plus extra vid behov2

lök, finhackad2

gul paprika, tärnad4

vitlöksklyftor

,

finskuren2 tsk

malen spiskummin1

tsk

torkad oregano¼

tsk

cayennepeppar eller chiliflakes, efter smak1

.2 l grönsaks- eller kycklingfond2

x 400 g vita bönor, avrunna och sköljda200 g

fryst sockermajsSaften

av

1 lime, plus lite skal om du

villHavssalt och svartpepparMöjliga

toppings:

Syrad

grädde eller yoghurtFärsk

koriander och/eller salladslök,

skivadSkivad avokadoSkivade

rädisor

eller

gurkaLimklyftorSkivad

jalapeño eller chiliflakesMetod

:

1. Krydda kycklinglåren på båda sidor med salt

.

Hetta upp olivoljan i en stor gryta och lägg i kycklinglåren med skinnsidan nedåt när de är varma. Stek i 10-12 minuter på medelhög värme tills de är väl brynta, vänd sedan och stek på andra sidan i två till tre minuter. Lyft ur grytan och lägg åt sidan på en stor tallrik.

2. Kycklingen bör ha släppt ifrån sig mycket fett, men om inte, tillsätt en skvätt olivolja i grytan och när den är varm, tillsätt lök, paprika och en nypa salt och peppar. Stek i ca 12 minuter på medelvärme tills de är mycket mjuka, rör om då och då. Tillsätt vitlök och stek i en minut, tillsätt sedan spiskummin, oregano och cayennepeppar eller chiliflakes och stek i två minuter under omrörning.

3. Lägg tillbaka kycklinglåren i grytan och häll i buljongen. Låt sjuda i 25 minuter, tillsätt sedan bönorna och fortsätt att koka i ytterligare 10 minuter.

4. Ta bort kycklinglåren när de är genomkokta och ta bort köttet från benen och strimla. Lägg åt sidan och kasta kycklingskinnet om du vill. Använd en potatismosare eller baksidan av en träsked för att krossa ungefär en tredjedel av bönorna (detta hjälper till att tjockna chilin).

5. Tillsätt den frysta sockermajsen och koka sedan i cirka fem minuter tills den är mjuk. Ta av från värmen, tillsätt kyckling, limejuice och eventuellt lite zest och smaka av.

6. Häll upp i skålar och avsluta med de toppings du gillar

.


Riven halloumi toast med varm honung

Credits: PA;

Ingredienser:

(

För

2 personer, tar 20 minuter)

400 g körsbärstomater1

stor

näve

svarta oliver, urkärnade2

stora skivor surdegsbröd3 msk

olivolja225 g

halloumi, grovt riven1 tsk

torkad oregano eller timjanEn

rejäl

nypa chiliflakes1 msk

rinnande honung2

stora nävar

rucolaHavssalt och

svartpepparGör

så

här

:

1. Förvärm ugnen till 220°C/gas märke 9.

2. Lägg tomater, oliver och bröd på ett stort bakplåtspapper. Ringla två matskedar olivolja över tomaterna och krydda med salt och peppar. Grädda i fem till sju minuter så att brödet blir lätt rostat

.3. Häll den rivna halloumin på de rostade brödskivorna, strö över oregano eller timjan, ringla över resten av olivoljan och grädda i ytterligare 10-12 minuter tills halloumin har smält och blivit gyllene.

4. Strö över chiliflakes och ringla över honungen så snart du tagit ut dem ur ugnen. Strö över rucola och servera direkt.


Chokladbar med jordnötssmör (utan bakning)

Credits: PA;

Ingredienser:

(

Räcker

till 16 personer, tar 20 minuter att förbereda)

250 g slätt jordnötssmör100

g malda mandlar100 g

havregryn6 msk

lönnsirap1 tsk

vaniljextraktEn

liten nypa hav

ssaltTill

chokladlagret:

180 g mörk choklad, grovt bruten1 msk

slätt jordnötssmörFluffigt

havssalt, för strösselMöjlig

topping

:

2 nävar rostade jordnötterMetod

:

1. Klä en liten form (ca 15 cm x 8 cm eller motsvarande) med bakplåtspapper och se till att det kommer upp tillräckligt högt på sidorna så att du kan lyfta ut blandningen ur formen när den har stelnat.

2Blanda jordnötssmör, malda mandlar, havregryn, lönnsirap, vanilj och salt i en skål. För över till den fodrade formen och tryck till med baksidan av en sked eller spatel så att det blir jämnt och kompakt

.3. För chokladlagret, smält chokladen i en bain-marie (en värmetålig skål som ställs över en kastrull med mycket lätt sjudande vatten, se till att botten av skålen inte rör vattnet). Rör ner jordnötssmöret när det smält och häll det jämnt över bottnen.

4. Om du toppar med hela jordnötter, strö dem över chokladlagret. Strö över en liten nypa flingsalt.

5. Ställ in i kylen i en timme eller tills den är fast, skär sedan i 16 bitar och servera.


Real Healthy av Melissa Hemsley ges ut i inbunden form av Ebury Press