这不是一个让大多数女性感到舒服的话题。毕竟，谁愿意承认自己在裤子里撒过尿？

即使是一块小小的湿地也会引起尴尬--有时是因为你刚刚傻笑了一下。

但是有一些预防措施可以应用来缓解这些症状，通过一些基本的生活方式的改变来改善你的膀胱。

"在我们生命中的某些时候，盆底肌肉可能会因为一些原因而变得脆弱，包括分娩和怀孕；随着年龄的增长，肌肉张力下降；便秘时长期用力；慢性咳嗽；肥胖；使用不足；当然还有--更年期，"PhysioFast Online的创始人Katie Knapton建议。

"盆底肌肉直接附着在骨盆前部，形成一个肌肉吊带，连接到脊柱底部的尾骨上，"Knapton解释说。

"它们支撑着膀胱、子宫和肠道等器官，这是它们的主要功能之一。"她继续说。"像所有的肌肉一样，盆底肌肉也需要锻炼，'不使用它就失去它'这个词在这里是相关的。

克纳普顿强调，重要的是要明确，每一位女性在一生中都需要做盆底锻炼，以确保她们有良好的膀胱控制。

显然有不同的严重程度，但她说，越早认识和治疗，事情就能越容易和越快解决。

"记住在任何年龄段漏尿都是不正常的，这一点真的很重要，"Knapton强调说。"而且，'打喷嚏'是不能接受或忽视的--需要加以解决以进一步避免恶化。

为了限制这些渗漏，这里有一些建议的盆底运动和动作。


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建立在你的呼吸技术上


纳普顿说，任何与良好的呼吸技巧和肌肉激活有关的运动都会有帮助。"因此，普拉提和瑜伽可以帮助采用更好的和适当的盆底收缩--并改善整体核心肌肉。"

尽管应该谨慎一些，因为可能会有 "过度 "的倾向，她警告说，这将导致盆底过度活跃--以及过度的腹部支撑，这也会导致问题。

"这就是瑜伽中的离子呼吸技术和放松姿势发挥作用的地方，"纳普顿说。"例如，'儿童姿势'和'快乐宝贝'对于充分放松你的盆底是特别有用的"。


练习你的骨盆底练习


为了从前到后激活和提升你的盆底，注册助产士和 "我的专家助产士 "的联合创始人莱斯利-吉尔克里斯特说："试着想象你正试图在尿流中停下来，试图憋住大便，同时，你在阴道里拿着棉条。"她说这也将帮助你认识到你要加强的肌肉群。"当你知道把你的意识集中在哪里时，以放松的姿势开始锻炼--躺下可能会让你更容易感觉到你在做什么。"

首先进行大约10次短而快的 "挤压"。然后，试着慢慢挤压并慢慢放松肌肉--再重复10次。

"随着你的骨盆底变得更加强大，你变得更加熟练，你会发现'缓慢挤压和释放'变得更加容易，"吉尔克里斯特建议说。

"然后你可以在挤压的高峰期增加一个停顿。从数到三开始，然后慢慢增加，直到数到十。"


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这可能需要时间来实现，所以要不断练习，如果你觉得自己在挣扎，也不要担心。

"尽管当你以骨盆底为目标时，你的低位深腹（腹部）肌肉会参与，但不要把你的腹部拉进去。你的臀部和大腿肌肉也应保持放松。

"吉尔克里斯特建议："争取每天都做盆底锻炼。"理想情况下，一天三次。


调动你的臀部


"试着通过收紧和抬起你的背部通道来启动肌肉，就像你在吸风一样，"纳普顿说。

她敦促说："在尝试这些练习时，检查你的呼吸是否正常，避免任何压迫，"。"启动正确的肌肉收缩是很重要的"。

尝试养成每次刷牙时做一些的习惯，纳普顿说，当你排队时，或在你的手机上设置一个计时器。你甚至可以尝试下载一个应用程序。她说，Squeezy 应用程序是一个非常受欢迎的应用程序！她说。

"记住#wewon'tpeewitha10103--10次短收缩，10次长收缩，积累到保持10次，每天三次，"她补充说。

不要期待奇迹，纳普顿说。它需要时间来产生变化，但有时人们会很快注意到改善。

"你需要继续下去。当你注意到症状时，你越早开始，你就可能越快得到结果。"