Exercitar-se sob o céu azul claro e brilhante traz uma série de benefícios: ar fresco, tempo na natureza e uma dose saudável de vitamina D. No entanto, antes de começar um treino ao ar livre neste verão, é importante considerar algumas precauções importantes de segurança.

Embora a luz do sol possa elevar nosso ânimo, exercitar-se no calor também pode representar riscos como desidratação e exaustão pelo calor, especialmente para quem não pratica exercícios ao ar livre ou em faixas etárias mais velhas.

Para ajudar você a se manter seguro enquanto se mantém ativo, conversamos com especialistas em fitness que compartilharam suas principais dicas para se exercitar com segurança ao ar livre neste verão.

Aclimatar-se

“Muitas pessoas começam a se exercitar no verão sem se aclimatar — isso é um erro”, diz Michael Betts, personal trainer e diretor da TRAINFITNESS. “Nossos corpos geralmente precisam de uma a duas semanas para se adaptar aos exercícios no calor.

“Os adultos mais velhos precisam de mais tempo para se aclimatarem porque o envelhecimento afeta a capacidade do corpo de regular a temperatura. Sua resposta ao suor se torna menos eficiente e seu sistema cardiovascular pode não se adaptar tão rapidamente ao estresse térmico.

“Comece com sessões mais curtas que sejam menos intensas e aumente gradualmente sua tolerância.”

Aplique protetor solar

“O protetor solar com SPF30 ou superior deve ser aplicado 30 minutos antes de sair”, aconselha Betts. “Reaplique a cada duas horas ou com mais frequência se estiver suando muito.

“Não se esqueça de áreas frequentemente perdidas, como a parte superior das orelhas, pés e nuca.”

Exercite-se pela manhã

“O início da manhã, entre 6h e 8h, oferece as temperaturas mais baixas e a menor exposição aos raios UV”, diz Betts. “Sua temperatura corporal central é naturalmente mais baixa quando você acorda, oferecendo uma vantagem na regulação da temperatura.”

Ele também recomenda evitar exercícios entre 10h e 16h, se possível, pois é quando as temperaturas atingem o pico e os raios UV estão mais fortes.

“Essa janela é particularmente perigosa para idosos, cujos corpos demoram mais para se recuperar do estresse térmico”, explica Betts. “Se você precisar se exercitar durante essas horas, procure sombra e reduza significativamente a intensidade.”

Mantenha-se hidratado

“Exercitar-se no calor faz com que seu corpo sue, o que é uma forma de regular a temperatura corporal, ajudando seu corpo a se refrescar, mas sem água suficiente, seu corpo pode superaquecer ou até mesmo sofrer insolação”, alerta Sarah Campus, personal trainer e fundadora da LDN MUMS FITNESS. “Manter-se hidratado promove a nitidez mental e apoia a função corporal e muscular, permitindo maior flexibilidade e mobilidade.

“Além disso, a hidratação é importante para o coração, pois sem água suficiente você pode se sentir fraco ou tonto.”

Esteja atento aos sinais de exaustão pelo calor e desidratação

“Boca seca, lábios secos, dor de cabeça, tontura, urina amarela escura, cãibras musculares e batimento cardíaco acelerado são sinais de alerta a serem observados”, diz Campus.

Use roupas legais

“A capacidade da pele de regular a temperatura diminui com a idade, tornando as escolhas adequadas de roupas ainda mais críticas”, explica Betts. “O algodão retém o suor contra a pele em vez de absorvê-lo, o que impede que o corpo esfrie de forma eficaz.

“Em vez disso, opte por roupas folgadas de cores claras que reflitam o calor e permitam que o ar circule pelo corpo. Materiais sintéticos, como misturas de poliéster ou lã merino, funcionam bem no controle da umidade. Esses tecidos secam rapidamente e ajudam a evaporar o suor, o que esfria a pele. Alguns tecidos modernos têm até proteção UV embutida

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Créditos: PA;

Use um chapéu

“Chapéus com abas largas protegem seu rosto, orelhas e pescoço do sol enquanto dão um pouco de sombra, ajudando a manter a cabeça fresca”, diz Betts. “Chapéus com painéis de malha ou orifícios de ventilação ajudam a evitar o acúmulo de calor.

“Um chapéu com aba de pescoço oferece proteção adicional para essa área vulnerável.”

Exercite-se na sombra

“Exercitar-se em áreas sombreadas ou com períodos de descanso frequentes são escolhas inteligentes”, diz Betts. “O treinamento em circuito em que você se move entre estações sombreadas funciona bem.

“Exercícios de peso corporal sob árvores ou pavilhões cobertos permitem que você treine força sem exposição direta ao sol.”

Experimente algumas atividades de intensidade baixa a moderada

“Atividades de baixa a moderada intensidade funcionam melhor do que o treinamento de alta intensidade em climas quentes”, recomenda Betts. “Caminhar, andar de bicicleta suavemente, tai chi e ioga geram menos calor interno do que a corrida ou o treinamento intervalado intenso.

“Essas atividades permitem que seu corpo mantenha seus mecanismos de resfriamento de forma mais eficaz.”

Lembre-se de fazer um resfriamento

“Mova-se para uma área fria e sombreada para se refrescar e se alongar”, aconselha Campus. “Faça uma caminhada leve e respire profundamente, pois isso ajuda a reduzir gradualmente a frequência cardíaca. Você também pode aplicar uma compressa fria nos pulsos e na nuca para se refrescar mais rápido

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