Die British Nutrition Foundation (BNF) hat soeben "Diet in Pregnancy" (Ernährung in der Schwangerschaft) veröffentlicht, einen "Fahrplan für eine gute Ernährung für Eltern und ihre Babys", in dem die neuesten wissenschaftlichen Forschungsergebnisse zur Ernährung in der Schwangerschaft und die Empfehlungen maßgeblicher Institutionen aufgeführt sind.

Darin werden die wichtigsten Nährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft hervorgehoben, darunter Proteine, komplexe Kohlenhydrate, spezifische Fettsäuren sowie Vitamine und Mineralstoffe, und es werden Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel, Lebensmittelsicherheit und Gewichtsmanagement gegeben.

"Ernährungsempfehlungen, die auf eine angemessene Zufuhr einer breiten Palette von Nährstoffen abzielen, die zur Gesundheit von Mutter und Kind beitragen, und bei denen der Schwerpunkt auf Lebensmitteln liegt, die reich an Folsäure, Jod, Eisen, Kalzium und Vitamin D sind, sind von entscheidender Bedeutung", so Sara Stanner, wissenschaftliche Direktorin der BNF.

"Viele schwangere Frauen und Frauen, die versuchen, schwanger zu werden, wissen bereits, dass sie Folsäure- und Vitamin-D-Präparate einnehmen und viel Obst und Gemüse essen müssen, aber es gibt noch viele andere wichtige Aspekte der Ernährung, die weniger bekannt sind", betont sie.

"Studien zeigen, dass viele Frauen nicht alle Nährstoffe zu sich nehmen, die sie für ein optimales Schwangerschaftsergebnis benötigen. Wenn Sie also alle Ihre Ernährungsbedürfnisse kennen, können Sie die Gesundheit von sich und Ihrem Baby unterstützen.

Im Folgenden erläutert Stanner einige der weniger bekannten Dos und Don'ts bei der Ernährung vor der Schwangerschaft und in der Schwangerschaft...

1. Essen Sie Vitamin-C-reiche Lebensmittel mit pflanzlichen, eisenhaltigen Quellen

Die Kombination von pflanzlichen Eisenquellen wie Linsen, Bohnen oder Spinat mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin-C-Gehalt, wie Paprika, Tomaten oder Zitrusfrüchten, kann die Eisenaufnahme fördern, erklärt Stanner: "Viele Menschen sind überrascht zu erfahren, dass Eisen aus pflanzlichen Quellen vom Körper nicht so leicht aufgenommen werden kann wie Eisen aus Fleisch.

"Die Kombination von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln mit eisenhaltigen Lebensmitteln ist besonders in der Schwangerschaft wichtig, wenn Eisen zur Unterstützung des wachsenden Babys und der Plazenta benötigt wird.

Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, könnte die konsequente Einbeziehung dieser Kombination in Ihre täglichen Mahlzeiten dazu beitragen, das Risiko einer Eisenmangelanämie zu verringern.

2. Essen Sie Fisch in Portionen, die so groß sind wie Ihre ganze Hand

Zwei wöchentliche Portionen fetter Fisch wie Lachs und Sardinen sind eine hervorragende Quelle für DHA, ein Omega-3-Fett, das für die Entwicklung des Gehirns und der Augen von Babys eine wichtige Rolle spielt, insbesondere im dritten Trimester, erklärt Stanner.

Eine gekochte Portion sollte etwa so groß sein wie eine ganze Hand (etwa 140 g). Wenn Sie keinen Fisch essen, ist ein für die Schwangerschaft geeignetes Nahrungsergänzungsmittel mit 450 mg DHA ab der 20.

"Eine ausreichende DHA-Versorgung ist einer der weniger bekannten, aber wichtigen Schritte zur Unterstützung der neuronalen Entwicklung Ihres Babys", betont sie.

3. Bevorzugen Sie jodhaltige Lebensmittel

Stanner sagt, dass Jod in der Schwangerschaft oft übersehen wird, obwohl es für die Gehirnentwicklung des Babys unerlässlich ist, und sie betont: "Stellen Sie sicher, dass Sie vor der Empfängnis gute Jodvorräte anlegen, um eine gesunde Schwangerschaft zu unterstützen.

Weißfisch und Milchprodukte sind die wichtigsten Jodquellen, und Frauen, die sich pflanzlich ernähren, sollten angereicherte Milchalternativen wählen. Wenn Sie Milchprodukte und Fisch meiden, schlägt Stanner vor, ein Jodpräparat in Erwägung zu ziehen. Er weist darauf hin, dass Jod derzeit nicht allen pflanzlichen Milchprodukten im Vereinigten Königreich zugesetzt wird und die Menge variiert, so dass es wichtig ist, die Etiketten zu überprüfen, um sicherzustellen, dass der Jodgehalt dem von Kuhmilch entspricht.

4. Achten Sie auf eine ausreichende Kalziumzufuhr

Kalzium spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau der Knochen und Zähne von Babys und schützt gleichzeitig die Knochengesundheit der Mutter während der Schwangerschaft. Für die meisten Menschen in Großbritannien sind Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt die wichtigsten Kalziumquellen. Die BNF empfiehlt, zwei bis drei Portionen pro Tag zu sich zu nehmen, um den Bedarf von Mutter und Kind zu decken.

Wenn Sie Milchprodukte meiden, achten Sie darauf, dass Sie Alternativen wählen, die mit Kalzium angereichert sind, zum Beispiel Pflanzenmilch und Joghurt", rät Stanner. "Es lohnt sich auch, daran zu denken, dass Lebensmittel wie Tofu, grünes Blattgemüse und Mandeln zur Kalziumaufnahme beitragen können.

5. Trinken Sie mehr Flüssigkeit

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während der Schwangerschaft ist wichtig und wird oft unterschätzt, sagt Stanner. Flüssigkeit unterstützt das heranwachsende Baby und hilft, häufige Probleme wie Verstopfung und Müdigkeit zu bewältigen. Trinken Sie mindestens acht Gläser pro Tag - am besten Wasser, aber auch Milch und kleine Mengen 100-prozentiger Fruchtsäfte können dazu beitragen.

"Wenn Sie eine nachfüllbare Flasche bei sich haben, können Sie den ganzen Tag über trinken", empfiehlt Stanner. "Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt zur Aufrechterhaltung des Fruchtwasserspiegels bei und unterstützt das erhöhte Blutvolumen, das während der Schwangerschaft benötigt wird.

Credits: PA;

6. Nehmen Sie keine Lebertranpräparate

Lebertran klingt zwar gesund, aber während der Schwangerschaft sollte man ihn besser nicht einnehmen, warnt Stanner. Sie erklärt, dass Lebertran einen hohen Gehalt an Vitamin A in Form von Retinol enthält, und zu viel von dieser Form von Vitamin A kann für ein sich entwickelndes Baby schädlich sein, besonders in der Frühphase.

"Vitamin A ist zwar wichtig für die Entwicklung des Fötus, aber es ist besser, es aus Nahrungsquellen wie Fleisch (außer Leber), Orangen und grünem Gemüse zu beziehen, die Beta-Carotin, eine sichere Form von Vitamin A, enthalten.

"Überprüfen Sie immer die Etiketten und sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hebamme, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

7. Nicht mehr als 200 mg Koffein pro Tag

Koffein ist nicht nur in Kaffee und Tee enthalten, sondern auch in Schokolade, Energydrinks und einigen Erkältungs- und Grippemitteln. Während der Schwangerschaft wird eine hohe Koffeinzufuhr jedoch mit einem erhöhten Risiko für Fehlgeburten und ein niedriges Geburtsgewicht in Verbindung gebracht, warnt Stanner.

"Es wird empfohlen, weniger als 200 mg Koffein pro Tag zu sich zu nehmen, das entspricht etwa zwei Tassen Instantkaffee oder drei bis vier Tassen Tee", sagt sie. "Erstaunlich viele Menschen sind sich nicht bewusst, wie schnell sich der Koffeinkonsum summieren kann, daher ist es für eine gesunde Schwangerschaft sehr wichtig, auf die Gesamtaufnahme aus allen Quellen zu achten.

8. Essen Sie keinen kalt geräucherten oder gepökelten Fisch, es sei denn, er ist durchgegart.

Einige Fischarten, wie kalt geräucherter Lachs oder gepökelter Fisch, können Listerien enthalten, eine Bakterie, die während der Schwangerschaft schädlich sein kann. Eine Listeriose ist zwar selten, kann aber schwerwiegende Komplikationen hervorrufen. Deshalb sollten Sie diese Lebensmittel meiden, es sei denn, sie wurden dampfend heiß gekocht.

"Die gute Nachricht ist, dass Fischkonserven, gründlich gekochter frischer Fisch und Fisch in Gerichten wie Pasteten, Eintöpfen oder Currys unbedenklich zu genießen sind.

Sie warnt auch davor, dass schwangere Frauen wegen des hohen Quecksilbergehalts nicht mehr als vier Dosen Thunfisch pro Woche essen sollten.

9. Beginnen Sie während der Schwangerschaft keine Diät zur Gewichtsreduktion

Stanner betont, dass eine Schwangerschaft nicht der richtige Zeitpunkt ist, um Kalorien zu reduzieren oder eine Gewichtsabnahme anzustreben, selbst wenn Sie übergewichtig sind. "Ihr Körper braucht zusätzliche Energie und Nährstoffe, um Ihre Gesundheit sowie das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys zu unterstützen", sagt sie. "Anstatt sich auf das Gewicht zu konzentrieren, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, mageren Proteinen - zum Beispiel Kichererbsen - und gesunden Fetten wie Rapsöl und Avocado achten. Konzentrieren Sie sich auf die Ernährung, nicht auf die Zahlen auf der Waage.