כיצד לשפר באופן מיידי את היציבה

ואנחנו מתערב על כל דבר שאתה פשוט הזדקף אחרי שקראתי את זה? זה כמעט כמו שאנחנו צריכים תזכורות מתמשכות לאורך כל היום כדי לזכור את היציבה שלנו.

באופן כללי, חיינו הופכים להיות יותר ויותר בישיבה - אנחנו יושבים בעבודה, אנחנו יושבים כדי להגיע לעבודה, אנחנו יושבים להירגע אחרי העבודה - אשר doesnât לעזור כשמדובר שמירה על הגב שלנו חזק ובריא.

זה אולי נראה כמו רק בעיה אסתטית, אבל יציבה לקויה יכולה לפעמים להיות קשורה לבעיות בשלב מאוחר יותר בחיים (אם כי זה isnât המקרה לכולם ולפעמים יש גורמים אחרים המעורבים).

פיזיותרפיסט טים Allardyce אומר אם בעיות arenât תוקנו מוקדם, אנשים יכולים לפעמים בסופו של דבר עם âdowagerâs postureâ או מעוגל, גב עליון מכופף קדימה.

בסופו של דבר זה גורם לכל סוג של בעיות עם ניידות, אובדן שיווי משקל, בעיות הליכה, בעיות מכניות עם הצלעות, - אומר Allardyce.

הוא מוסיף כי יש מידה מסוימת של בלתי נמנע כאן (לעתים קרובות אנו באופן טבעי להיות מעוגל יותר ככל שאנו מתבגרים), אבל âit יכול להיות ממוזער והתמודדות עם דברים מוקדם לעתים קרובות עוזר.

כמובן, כל הנוגע, בעיות חמורות או מתמשכות עם יציבה וגב/צוואר כאב תמיד צריך להיות מוערך על ידי מומחה בריאות מוסמך, כפי שאתה עשוי להזדקק הערכות נוספות וייעוץ.

אבל, באופן כללי, thereâs הרבה שאנחנו יכולים לעשות כדי לעזור לשפר את היציבה שלנו היום-יום.

להלן דרכים לעזור בשיפור היציבה שלך עכשיו¦

1. אם יש לך נטייה לחלות את התחתית החוצה, עקום את האגן שלך מעט פנימה

רבים מאיתנו באופן טבעי לעמוד עם הגב התחתון שלנו מעוקל כלפי חוץ - זה יכול להיות אפילו יותר בולט אם אתה לובש עקבים גבוהים.

מנתח עמוד השדרה האורתופדי ד"ר קן הנסראג 'מסביר: ברמה של עמוד השדרה, השכל הישר מכתיב שהבטן הופכת לצורת בטן יותר, [עקומה תחתונה זו בעמוד השדרה מכונה לורדוזיס].

עם לורדוזיס מוגבר, העצבים יש פחות מקום לצאת ו [הם] סביר יותר להיות tweaked, גרימת כאב, קהות וחולשה. עקומה זו בעמוד השדרה גם מעמידה עומס על העצבים בגב התחתון.

2. הזז את הראש מעט לאחור

זה יישר את עמוד השדרה העליון שלך. כאשר היציבה שלנו גרועה, אנו נוטים לשבת או לעמוד עם תנוחת ראש קדימה, וזה מציב עומס על שרירי הצוואר שלנו כשהם מנסים לתמוך במשקל הראש, אומר אלרדייס.

אם הראש קדימה, כוח המשיכה מפעיל לחץ גדול יותר על שרירי הצוואר שלנו, באותו אופן שקשה יותר להרים קומקום עם זרוע מושטת מאשר קרוב יותר לגופך. תנוחת הראש קדימה יותר, המתח יותר מושם על muscles.â הצוואר

3. גלגל את הכתפיים לאחור ולמטה

זהו קלאסי, אבל הכתפיים slouching נפוצים מאוד ולא טוב הכתפיים, הצוואר או הגב העליון, הערות Allardyce.

הבעיה הגדולה עם slouching היא שאנחנו עלולים לפתח קיפוזיס מוגזם thatâs העקמומיות קדימה הרגילה בגב העליון שלנו. אם אנחנו slouch הרבה, קיפוזיס זה יכול להיות מוגזם, - הוא אומר.

זה אומר שאנחנו יכולים בסופו של דבר להישען קדימה יותר, מה שמפעיל לחץ על דיסקים ושרירים ויכול להוביל לכאבי גב, הוא מסביר.

4. השתמש בליבה שלך יותר

נראה שאנחנו באמת לזלזל כמה חשוב הליבה כוח הוא כשמדובר יציבה - ו weâre לא רק מדבר על שישה pack או abs כאן, אלא כל שרירי הליבה הפנימית, stabilisers.

אני מאמין ששריר הליבה הפנימי, הנקרא שריר psoas, הוא אינדיקטור נהדר לבריאות עמוד השדרה ויש לו השלכות גדולות על הזדקנות בחן, אומר האנסראג ', והוסיף כי היציבה היא כלי הפחתה חשוב לאיזון כוחות עמוד השדרה בצורה היעילה ביותר. במילים אחרות, עוזר לאזן את העומס על עמוד השדרה.

תחשוב על שרירי הליבה שלך כעוגן bodyâs שלך הם כולם עוזרים לתמוך ולהוריד לחץ מעמוד השדרה שלך.

Allardyce אומר: âyoga הוא פנטסטי לחיזוק הליבה, רצפת האגן, ועידוד נשימה נכונה. זה טוב ליציבה, וחיזוק עצם השכמה (להב הכתף) muscles.â

פילאטיס מבוסס תרגילים יכול להיות מועיל מאוד מדי.

5. צפה בצוואר הטקסט שלך

החיים המודרניים יצרו בעיה מודרנית מאוד - צוואר טקסט. נראה weâre מסתכל למטה על הטלפונים שלנו הרבה יותר מדי וזה תורם יציבה לקויה וכאבי צוואר.

ככל שאנו משתמשים יותר בטלפון ובמחשב נייד, כך אנו מקבלים יותר הרגל להסתכל למטה, אומרת אלרדייס. כדי לשפר את היציבה שלך, להרים את הסנטר, להסתכל לאורך קו האופק.

נסה להחזיק את הטלפון שלך גבוה יותר מדי (או להפסיק להסתכל על זה כל כך הרבה!) , כמו הצוואר שלנו arenât נועד לתמוך בראש שלנו לאורך זמן במצב הטיה קדימה.

Hansraj עמד בראש מחקר מסתכל על זה, אשר מצא כי המשקל דרך עמוד השדרה âdramatical עולה כאשר מכופף את הראש קדימה בדרגות שונות.

ראש מבוגר שוקל כ 4.5-5.4kg â אבל המחקר מצא כי כאשר הראש מוטה קדימה על ידי 30 מעלות, הכוחות שחשים על ידי הצוואר נחשול למקבילה של 18kg, או 27kg ב 60 מעלות. אז זה סוג של יציבה שווה הרבה מאמץ נוסף על עמוד השדרה שלנו.

6. לשבת פחות ולשבת טוב יותר

Hansraj אומר שישיבה לתקופות ממושכות יכולה להתאמץ על הגב - אבל זה המיקום שיכול לעשות את זה אפילו יותר גרוע. אז היציבה שלך בכיסא חשובה בדיוק כמו בעמידה.

לאחר שתי הרגליים שטוח על הרצפה הוא חיוני, והוא מייעץ לוודא את הגב מיושר נגד החלק האחורי של המושב, שמירה על הכתפיים ישר הימנעות עיגול קדימה. כרית תמיכה עץ או רק מגשר מגולגל מאחורי הגב התחתון יעודד אותך להישאר במצב טוב מדי.

7. נסה את הדארט

זהו תרגיל פילאטיס הידוע כמסייע לקידום יציבה טובה. אלרדייס אומר: שכב בחזית שלך. לסחוט את השכמות שלך בצורת V, למטה פנימה. הרם את זרועותיך מאחוריך.

אתה יכול להקשות על התרגיל על ידי סיבוב הידיים כלפי חוץ או כלפי מעלה, כך שכפות הידיים פונות הרחק מהירכיים. אתה יכול גם להרים את הראש מעט, הוא מוסיף.

תמיד להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני תחילת כל משטר פעילות גופנית חדש, במיוחד אם יש לך היסטוריה של כאב או פציעות.