In der modernen Welt wird Stress immer mehr zu einem typischen Bestandteil des täglichen Lebens.

Cortisol, weithin als "Stresshormon" bekannt, ist ein häufiges Thema, da das Stressniveau der Menschen steigt.

Die Suchmaschine Google hat berichtet, dass die Suchanfragen nach "Welche Ergänzungsmittel senken das Cortisol?" zwischen 2023 und 2024 um 557 % gestiegen sind.

Cortisol wird von den Nebennieren produziert und freigesetzt.

Jane Ollis, medizinische Biochemikerin und Gründerin des Neurotech-Unternehmens MindSpire, sagt, dass Cortisol kein "schlechtes" Hormon ist

: "Wir brauchen Cortisol, um leistungsfähig zu sein, und es ist ganz natürlich, dass wir es haben, vor allem am Morgen", sagt sie.

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Schlecht wird es, wenn wir es im Laufe des Tages immer wieder ausschütten und unser Körper seine Empfindlichkeit dafür verliert - dann können chronische Gesundheitszustände auftreten. "

Aber woher wissen wir, ob unser Cortisolspiegel aus dem Gleichgewicht geraten ist?

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Die Anzeichen

Unregelmäßige Schlafmuster

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Das erste Symptom ist oft ein unregelmäßiger Schlaf", sagt Ollis

, "die Unfähigkeit, einzuschlafen oder durchzuschlafen, was dazu führt, dass wir uns müde fühlen, ist für manche Menschen ein wichtiger Hinweis darauf, dass ihr Cortisolspiegel aus dem Gleichgewicht geraten ist.

Gewichtszunahme

Eine Studie aus dem Jahr 2001, an der 59 gesunde Frauen teilnahmen, stellte einen Zusammenhang zwischen einem erhöhten Cortisolspiegel und einer Zunahme des Appetits fest

: "Ein erhöhter Cortisolspiegel kann unseren Appetit steigern, was zu einer Gewichtszunahme führen kann", sagt Chloe Brotheridge, Hypnotherapeutin und Autorin von The Anxiety Solution.

Ängstlichkeit, Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen

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Wenn Sie bemerken, dass Sie sich in Situationen, in denen Sie sich normalerweise nicht gestresst oder gereizt fühlen, gestresst oder gereizt fühlen, kann das auch ein Hinweis darauf sein, dass Ihr Cortisolspiegel ein wenig verrückt spielt", sagt Ollis

, "vielleicht verlieren Sie Ihren Sinn für Humor oder finden es psychologisch schwieriger als sonst, mit Dingen umzugehen",

ergänzt Brotheridge:

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Ein hoher Stresspegel kann psychische Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen verschlimmern.

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Verdauungsprobleme

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Wenn wir chronisch gestresst sind, wird der Blutfluss von der Verdauung abgeleitet, was zu einem Ungleichgewicht im Darm, Blähungen oder einer Verschlimmerung von Symptomen wie dem Reizdarmsyndrom führt", sagt Brotheridge und

Ollis fügt hinzu, dass Stress zu Problemen wie Bauchschmerzen führen kann.

Wie man ihn bekämpfen kann

Dem Schlaf den Vorrang geben

Auch wenn es verlockend sein kann, nachts vor dem Fernseher zu sitzen, rät Brotheridge, vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten:

"Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett, vermeiden Sie Telefone und schwere Mahlzeiten in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen und schaffen Sie eine beruhigende Nachtroutine, um einen tieferen, erholsameren Schlaf zu fördern", sagt sie.

Üben Sie tiefes Atmen und Achtsamkeit

Ollis empfiehlt, zu lernen, wie man den Atem zum Stressabbau einsetzt

: "Atemarbeit kann die Stressreaktion regulieren, und es gibt klinische Beweise dafür, wie wirkungsvoll es ist, den Körper einzusetzen, um den Geist zu beruhigen", sagt sie.

"Sie können ein Atemmuster mit vier Ausatmungen beim Ausatmen anwenden und dies mindestens fünf Minuten lang tun. Das ist eine einfache Technik, die jeder überall anwenden kann.

Gehen Sie sofort nach dem Aufwachen an die frische Luft

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Das erste, was Sie nach dem Aufwachen tun sollten, ist, sofort nach draußen zu gehen", sagt Ollis.

"Es ist wirklich wichtig, dass Sie Sonnenlicht in den Augenhintergrund bekommen, und es hilft, Ihren zirkadianen Rhythmus zu regulieren, was sich auf Ihren Cortisolspiegel den ganzen Tag über auswirkt.

Bewegen Sie Ihren Körper

Nach Untersuchungen des ACSM Health and Fitness Journal können schon 20 bis 30 Minuten Ausdauersport dazu beitragen, dass Sie sich weniger gestresst fühlen.

"Unterschätzen Sie niemals die Kraft der Bewegung", sagt Ollis. "Unser Körper ist darauf ausgelegt, sich zu bewegen, und er ist viel glücklicher, wenn er das tut. Auch wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen wollen, gehen Sie raus und bewegen Sie sich irgendwie."

Ernähren Sie sich ausgewogen

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Wenn wir zuckerhaltige oder verarbeitete Lebensmittel zu uns nehmen, schießt unser Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe, gefolgt von einem heftigen Absturz", sagt Brotheridge

, "daraufhin schüttet der Körper Cortisol aus, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Achten Sie auf Vollwertkost, Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Grenzen setzen und Stressfaktoren reduzieren

Vielen von uns fällt es schwer, Nein zu sagen und abzuschalten

: "Wenn Sie sich überfordert fühlen, denken Sie an die drei Ds. Was können Sie streichen (d. h. nein sagen), delegieren oder aufschieben? Brotheridge rät

: "Machen Sie einen Plan, wie Sie von der Arbeit oder den sozialen Medien abschalten können. Legen Sie Ihren Laptop um 18 Uhr in eine Schublade, schalten Sie die Benachrichtigungen in den sozialen Medien aus oder löschen Sie die E-Mail-App für die Arbeit von Ihrem Telefon.