В современном мире стресс все чаще становится типичной частью повседневной жизни. Кризис стоимости жизни, давление на работе, воспитание детей - список можно продолжать - пребывание в состоянии постоянного стресса для некоторых людей является стандартной установкой.

Кортизол, широко известный как "гормон стресса", стал общей темой по мере повышения уровня стресса.

Поисковая система Google сообщила, что количество запросов на тему "Какие добавки снижают кортизол?" увеличилось на 557 % в период с 2023 по 2024 год.

Кортизол вырабатывается и выделяется надпочечниками.

Джейн Оллис, медицинский биохимик и основательница нейротехнологической компании MindSpire, говорит, что кортизол не является "плохим" гормоном:

"Кортизол нужен нам для работы, и его наличие вполне естественно, особенно по утрам", - говорит она. "Он становится плохим, когда мы постоянно провоцируем его выброс в течение дня, и наш организм теряет чувствительность к нему - именно тогда могут возникнуть хронические заболевания".

Но как узнать, что уровень кортизола не в норме?

Credits: PA;

Признаки

Нерегулярный режим сна

"

Первый симптом - это нарушения в режиме сна", - говорит Оллис.

"Неспособность заснуть или не заснуть, что приводит к чувству усталости, для некоторых людей является огромным показателем того, что их кортизол не в норме".

Увеличение веса

Многие люди сталкиваются с проблемой "стрессового питания" или "комфортного питания".

Исследование 2001 года, в котором приняли участие 59 здоровых женщин, выявило связь между повышенным уровнем кортизола и увеличением аппетита.

"Повышенный уровень кортизола может увеличить наш аппетит, что потенциально может привести к увеличению веса", - говорит Хлоя Браберидж, гипнотерапевт и автор книги The Anxiety Solution.

Тревожность, раздражительность или перепады настроения

"

Если вы стали замечать, что испытываете стресс или раздражение в ситуациях, в которых обычно этого не чувствуете, это также может быть признаком того, что уровень кортизола в вашем организме немного нарушен", - говорит Оллис.

"Возможно, вы теряете чувство юмора или вам психологически сложнее справляться с ситуацией, чем обычно", -

добавляет Браберидж: "Высокий уровень стресса может ухудшить состояние психического здоровья, такое как тревога и депрессия

"

.

Credits: PA;

Проблемы с пищеварением

"Когда мы испытываем хронический стресс, кровоток отвлекается от пищеварения, что приводит к дисбалансу кишечника, вздутию живота или ухудшению симптомов таких заболеваний, как СРК", - говорит Браберидж.

Оллис добавляет, что стресс может привести к таким проблемам, как боли в животе.

Как с ним бороться

Отдавайте предпочтение сну

Несмотря на то, что прокручивание в ночное время может быть заманчивым, Бразберидж советует избегать экранов перед сном.

"Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый вечер, избегайте телефонов и тяжелой пищи за два часа до сна и создайте успокаивающий распорядок дня на ночь, чтобы поддерживать более глубокий и спокойный сон", - говорит она.

Практикуйте глубокое дыхание и осознанность

Оллис рекомендует научиться использовать дыхание для снижения стресса.

"Работа с дыханием может регулировать реакцию на стресс, и есть клинические данные, показывающие, насколько мощно можно использовать тело для успокоения разума, - говорит она.

Вы можете использовать дыхательную схему из четырех вдохов на выдохе и делать это не менее пяти минут. Это простая техника, которую может выполнять каждый и где угодно".

Выходите на улицу, как только проснетесь

"

Первое, что вы должны сделать, как только проснетесь, - сразу же выйти на улицу", - говорит Оллис.

"Очень важно, чтобы солнечный свет попадал в глаза, это помогает регулировать циркадные ритмы, что в течение всего дня будет способствовать повышению уровня кортизола".

Двигайте телом

Согласно исследованиям журнала ACSM "Здоровье и фитнес", всего лишь 20-30 минут кардио могут помочь вам чувствовать себя менее напряженно.

"Никогда не стоит недооценивать силу движения", - говорит Оллис. Наши тела созданы для того, чтобы двигаться, и они гораздо счастливее, когда делают это". Даже если вы не хотите идти в спортзал, выйдите на улицу и подвигайтесь каким-нибудь образом".

Ешьте сбалансированную пищу

"

Когда мы употребляем сладкие или обработанные продукты, уровень сахара в крови резко подскакивает, а затем резко падает", - говорит Братеридж.

"В ответ организм выделяет кортизол, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, сосредоточьтесь на цельных продуктах, белках, полезных жирах и клетчатке".

Установите границы и уменьшите стрессовые факторы

Многие из нас не умеют говорить "нет" и отключаться.

"Если вы перегружены, подумайте о "трех Д". Что вы можете удалить (то есть сказать "нет"), делегировать или отложить?"

советует Бразридж.

"У вас есть план, как отключиться от работы или социальных сетей. Будете ли вы класть ноутбук в ящик в 6 вечера, отключать уведомления в социальных сетях или удалять приложение рабочей почты из телефона?"