Jeder von uns erlebt gelegentlich eine lange Nacht oder einen unruhigen Schlaf - aber wenn diese Nächte häufiger werden, kann dies einen Tribut an die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden fordern.

Dr. Katharina Lederle, Spezialistin für Schlaf und zirkadianen Rhythmus in der Londoner Allgemeinpraxis, hat sechs wichtige Anzeichen dafür beschrieben, dass Ihr Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht geraten sein könnte. Sie hat auch einige hilfreiche Tipps und Tricks verraten, wie Sie Ihre Routine umstellen können, damit Sie erfrischt aufwachen.

1. Aufwachen in der Nacht

Häufiges, zu frühes Aufwachen oder regelmäßige nächtliche Unterbrechungen sind ein deutliches Zeichen dafür, dass Ihr Schlaf gestört ist.

"Aufwachen und einmal auf die Toilette gehen, um dann innerhalb weniger Minuten wieder einzuschlafen, ist in Ordnung. Wenn Sie aber häufig auf die Toilette müssen oder sich fragen, warum ich so lange wach war, und dann nur schwer wieder einschlafen können, könnte das ein Hinweis auf ein Problem sein", sagt Lederle.

2. Unruhe

"Wenn Sie regelmäßig länger als 30 Minuten brauchen, um einzuschlafen, könnte es ein Problem geben. Ein Anzeichen für schlechten Schlaf ist Unruhe, nächtliches Hin- und Herwälzen", sagt Lederle. "Man wacht vielleicht nicht unbedingt mit dem Gedanken auf, dass man sich viel hin- und hergewälzt hat, aber am nächsten Tag ist man sich vielleicht der Unruhe bewusst. Oder wenn Sie einen Schlafpartner haben, könnte er Ihre nächtliche Unruhe bemerken.

3. Beschäftigter Geist

Ein unruhiger Geist kann ein Symptom für einen schlechten Schlafrhythmus sein - und umgekehrt.

"Stress kann psychologisch gesehen dazu führen, dass man sich Gedanken über die Zukunft macht und Szenen des Tages wiederholt, was das Einschlafen erschweren kann", sagt Lederle. "Stress kann auch physiologisch zu einem erhöhten Cortisolspiegel und einer erhöhten Herzfrequenz führen. Was wir aber eigentlich für den Schlaf brauchen, ist das genaue Gegenteil. Wir brauchen Entspannung, um alles loslassen zu können."

4. Niedrige Stimmung

Wenn Sie sich tagsüber niedergeschlagen fühlen, kann dies ein weiteres Anzeichen dafür sein, dass Ihr Schlafmuster gestört ist.

"Die Ressourcen des Gehirns sind endlich und müssen neu aufgebaut werden. Wenn also der präfrontale Kortex [der eine entscheidende Rolle bei exekutiven Funktionen und kognitiven Prozessen höherer Ordnung spielt] keinen Schlaf bekommt, kann er seine regulierende Funktion nicht erfüllen", erklärt Lederle. "Das führt oft zu schlechter Stimmung, Angst und Reizbarkeit, was dann schnell zu Konflikten oder Meinungsverschiedenheiten führen kann."

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5. Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren

"Mangelnde Motivation und Konzentrationsschwierigkeiten sind weitere Anzeichen für einen gestörten Schlaf, die man tagsüber feststellen kann", sagt Lederle. "Wenn der präfrontale Kortex nicht die Möglichkeit hatte, alle seine Ressourcen wieder aufzubauen, kann die Konzentration schwierig werden. Es kann auch schwieriger werden, das große Ganze zu sehen, auf Details zu achten und die Aufmerksamkeit absichtlich umzuschalten."

6. Übermäßige Müdigkeit

Wenn Sie sich den ganzen Tag übermäßig müde fühlen, ist dies wahrscheinlich ein Zeichen für einen gestörten Schlaf oder eine angesammelte Schlafschuld.

"Wenn man aufwacht und sich immer noch müde und groggy fühlt, ist das ein Zeichen für Schlafträgheit, die wir alle bis zu einem gewissen Grad erleben. Wenn Sie sich jedoch wiederholt übermäßig müde fühlen, ohne dass es dafür eine Erklärung gibt, könnte das ein Hinweis auf ein größeres Problem sein", sagt Lederle.

Hier sind einige Strategien, die Ihnen helfen, Ihren Schlafrhythmus wieder in den Griff zu bekommen...

Gehen Sie zu regelmäßigen Zeiten zu Bett und wachen Sie auf

"Wenn wir ins Theater oder auf eine Party gehen, ist es in Ordnung, ein paar späte Nächte zu haben, aber im Großen und Ganzen ist es wichtig, dass Sie Ihre Schlaf- und Aufwachzeiten so regelmäßig wie möglich halten", sagt Lederle.

Setzen Sie sich am Morgen dem Licht aus

"Wenn Sie morgens aufwachen, lassen Sie das Licht herein und gehen Sie nach draußen", empfiehlt Lederle. "Im Sommer ist das relativ einfach, aber im Winter kann das schwieriger werden. Erwägen Sie die Anschaffung eines Lichtkastens, um das Morgenlicht in den dunkleren Monaten zu ersetzen."

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Machen Sie Ihr Schlafzimmer am Abend dunkel und kühl

"Versuchen Sie, Ihre Schlafumgebung ruhig, dunkel und kühl zu halten", rät Lederle.

Überlegen Sie, was Ihren Stress auslösen könnte

"Stellen Sie fest, woher Ihr Stress kommt, und überlegen Sie, was Sie kontrollieren können", rät Lederle. "Überlegen Sie: Wie kann ich mich erholen? Wie kann ich von meiner Arbeit loslassen? Wie kann ich mich entspannen? Wie kann ich mir ein Gefühl von Autonomie oder Kontrolle verschaffen?"

Eine Tätigkeit, die Ihnen vor dem Schlafengehen Spaß macht, kann Ihnen ein Gefühl von Autonomie und Kontrolle vermitteln, was dazu beitragen kann, Ihren Stresspegel zu senken und in den Schlaf zu gleiten.

"Vielleicht ist es Ihr Ziel, zu meditieren, und Sie beginnen damit, jeden Abend fünf Minuten zu meditieren", sagt Lederle.

Essenszeiten anpassen

"Spätes Essen oder zuckerhaltige Speisen vor dem Schlafengehen können die Fähigkeit, einzuschlafen, beeinträchtigen", sagt Lederle. "Als Faustregel gilt, dass man versuchen sollte, mindestens drei oder vier Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen. Auch der Konsum von Koffein am Abend oder zu viel Alkohol am Tag kann das Einschlafen erschweren.

Aktiv bleiben

"Achten Sie darauf, dass Sie sich den ganzen Tag über bewegen, und versuchen Sie, nicht stundenlang auf einem Stuhl zu sitzen", sagt Lederle. "Versuchen Sie, etwas Sport zu treiben, um Spannungen und Stress abzubauen.

Suchen Sie Hilfe

"Wenn wir ein stressiges Ereignis erleben, ist es ganz normal, dass wir schlecht schlafen. Wenn Sie jedoch länger als zwei Wochen nicht schlafen können, sollten Sie sich überlegen, was Ihren Schlaf beeinträchtigen könnte", sagt Lederle. "Wenn sich Ihr Schlaf danach nicht gebessert hat, würde ich vorschlagen, mit einem Spezialisten zu sprechen.