Los investigadores descubrieron que permanecer sentado durante periodos prolongados -por ejemplo, largos periodos frente al televisor o trabajando en un escritorio- se asocia con una muerte más temprana. Sin embargo, realizar una actividad física de moderada a intensa puede eliminar el riesgo.

En el extremo más moderado de la escala, la actividad física puede consistir en limpiar la casa, jugar al bádminton o ir en bicicleta a 10-12 mph, mientras que las actividades más vigorosas pueden incluir correr a 6 mph o más, jugar al fútbol, al baloncesto o al tenis.

El estudio, publicado en línea en la revista British Journal of Sports Medicine, respalda la recomendación de los jefes médicos del Reino Unido de intentar realizar 150 minutos de AFMV a la semana, unos 21 minutos al día.

En la investigación se analizaron los datos de 11.989 personas mayores de 50 años, la mitad de ellas mujeres, procedentes de Noruega, Suecia y EE.UU., que llevaban dispositivos de seguimiento de la actividad que medían su MVPA. También se registró el tiempo diario que pasaban sentados. Durante los cinco años de seguimiento, 805 de las personas fallecieron.

El autor, Edvard Sagelv, de la Universidad Ártica de Noruega, declaró a la agencia de noticias PA: "En nuestro estudio, descubrimos que sólo las personas que pasaban más de 12 horas al día sentadas tenían un mayor riesgo de muerte. Cada minuto más de MVPA mostró un menor riesgo de muerte - lo que significa que si la gente hacía menos de 22 minutos (como 10 minutos) todavía había un menor riesgo de muerte.

Créditos: PA; Autor: AP;

"Sin embargo, hacer 22 minutos eliminaba el mayor riesgo de muerte por sedentarismo. Esto significa que si se hacían 22 minutos o más al día, no había un riesgo excesivo de sedentarismo. Y, si se hacían más de 22 minutos al día, había un menor riesgo de muerte en general. Básicamente, cuanto más, mejor".

¿Cómo conseguir el mejor entrenamiento en 22 minutos?

Menos de media hora al día para contrarrestar los efectos negativos de pasar demasiado tiempo sentado es una buena noticia para cualquiera que normalmente tenga dificultades para encontrar tiempo para hacer ejercicio, pero ¿cómo hacer que esos 22 minutos cuenten de verdad? Hemos preguntado a un profesional del fitness...

Ejercicios compuestos

Ali Malik, entrenador personal y fundador de Fit Labs Kensington, sugiere centrarse en ejercicios compuestos. "Los ejercicios compuestos son ejercicios para todo el cuerpo que trabajan varios grupos musculares a la vez. Cuando se dispone de poco tiempo, es más beneficioso hacer sentadillas, por ejemplo, que trabajan el tronco, la columna lumbar y toda la parte inferior del cuerpo, que un curl de bíceps, que no lo hace", explica Malik.

"Las flexiones también son estupendas, ya que activan los músculos de la parte superior del cuerpo y el tronco. Si lo haces de rodillas, utilizas menos las piernas, pero si haces una flexión completa, utilizarás también los glúteos y las piernas, con lo que trabajarás más de un grupo muscular".

Las planchas son otro gran ejercicio compuesto, porque "se centran principalmente en el tronco, pero involucran a todo el cuerpo, ya que tienes que trabajar duro para mantenerte estabilizado".

Malik añade: "La gente a veces piensa que el peso muerto es un ejercicio avanzado, pero no es así. Todo el mundo hace al menos una cada día. Por ejemplo, levantar una bolsa del suelo es un peso muerto. Se puede hacer con cualquier cosa tan ligera como dos bolsas de plástico llenas con una botella de agua cada una, pero si estás en el gimnasio puedes usar mancuernas y kettlebells".

Circuitos

Para un entrenamiento completo en 22 minutos, Malik también sugiere un entrenamiento basado en circuitos, empezando con un calentamiento de tres minutos. "Esto podría incluir un estiramiento de gato y vaca, una caminata [comienza de pie, luego inclínate hacia adelante y camina con tu cuerpo hacia el frente usando tus manos, y luego vuelve a ponerte de pie], luego saltos de tijera para aumentar tu ritmo cardíaco y aflojar tus músculos".

Luego, para los circuitos, se trata de repetir varios ejercicios en el mismo orden. "Hago 10 sentadillas, 10 flexiones y 30 segundos de plancha. Luego descanso 30 segundos y repito ese patrón seis veces. Son unos 16 minutos de entrenamiento", explica Malik. "Pero si te sientes aburrido y te gustaría cambiar las cosas, podrías hacer 10 estocadas, 10 palmadas en los hombros y elevaciones de piernas en su lugar".

Créditos: PA; Autor: PA;

Ser eficiente durante un entrenamiento corto es clave, añade Malik: "No hay que apresurarse con los ejercicios para no perder la forma, pero tampoco hay que perder el tiempo con largas pausas de cinco minutos".

Deja tres minutos de enfriamiento al final. Malik explica: "En esta fase, se trata de movimientos calmantes, para bajar el ritmo cardíaco y relajar los músculos. Empieza con la postura del niño, la llamativa cobra -empuja la pelvis contra el suelo y luego levanta el pecho, mientras presionas con ambas manos a ambos lados del cuerpo- y luego yo haría la postura de la paloma, en la que tienes una pierna flexionada delante y otra estirada detrás. Esto estira los músculos de los glúteos".

¿Cuáles son los beneficios?

Los ejercicios con este formato tienen varias ventajas. Según Malik: "Elevará tu ritmo cardíaco, pondrá tus músculos en tensión para mantener y desarrollar la fuerza, y te ayudará con tu sistema cardiovascular".