Krachttraining wordt vaak geassocieerd met intimiderende sportscholen en omvangrijke bodybuilders, maar nieuw onderzoek suggereert dat iedereen er baat bij kan hebben, omdat het de kracht in de benen op oudere leeftijd kan behouden.

Een onderzoek onder 451 mensen in de pensioengerechtigde leeftijd toonde aan dat een derde van de groep, die vier jaar zware krachttraining onderging, hun kracht in de benen na verloop van tijd behield - terwijl degenen die matig of geen extra oefeningen deden kracht verloren hadden.

De auteurs, onder wie van de Universiteit van Kopenhagen, schreven in het tijdschrift BMJ Open Sport and Exercise Medicine, en concludeerden: "Bij goed functionerende oudere volwassenen op pensioenleeftijd kan één jaar zware weerstandstraining langdurige gunstige effecten teweegbrengen door de spierfunctie te behouden."


Mythes ontkrachten

Eddie Baruta, wereldwijd hoofd van personal training op de sportschoolvloer bij Ultimate Performance, wil graag de mythe ontkrachten dat de sportschoolvloer gereserveerd is voor de ultrafitte jongeren van deze wereld.

De personal trainer hoort oudere mensen vaak zeggen: 'Ik ben te oud voor de sportschool', maar benadrukt dat dit niet minder waar is.

"Als je op zoek bent naar een trainingsmethode die je echt een groot aantal fysieke en mentale gezondheidsvoordelen oplevert als je ouder wordt, ga dan niet joggen, ga niet zwemmen en begin met gewichtheffen", zegt Baruta.

Mehmet Gem, gespecialiseerd heupfysiotherapeut, raadt zijn patiënten ook regelmatig gewichttraining aan.

"Veel mensen denken dat gewichttraining onveilig is voor de gewrichten, vooral de onderrug, maar gewichten heffen kan juist het antwoord zijn op het oplossen en behouden van reeds bestaande gewrichtsproblemen," legt Gem uit.

"De wervelkolom is voldoende ontwikkeld om te bewegen en verschillende posities en gewichten te verdragen - je hoeft alleen maar naar profsporters te kijken om dit te zien."

Credits: PA;

Waarom krachttraining?

Baruta zegt dat consequente krachttraining de kracht van onze spieren en botten drastisch verbetert, wat onze levenskwaliteit kan verbeteren als we ouder worden.

"Je hoeft alleen maar te kijken naar mensen van 60 en 70 die krachttraining doen," zegt Baruta.

"Als je van een afstand naar ze kijkt, zien ze er jonger uit omdat ze anders bewegen, een betere houding hebben en daardoor een betere kwaliteit van leven hebben.

Gewichtstraining geeft ze een veerkracht die we vaak verliezen naarmate we ouder worden," voegt de trainer eraan toe.

De biologie hierachter, legt Baruta uit, is dat onze spieren krimpen en zwakker worden naarmate we ouder worden.

Hij is er echter van overtuigd dat krachttraining dit kan voorkomen en ons kan behoeden voor de ontwikkeling van aandoeningen zoals sarcopenie (spieratrofie) en osteoporose (botverzwakking) op latere leeftijd.

Als het gaatom spiergroei, wint krachttraining het volgens Baruta altijd van cardio of pilates.

"Je kunt een kleine hoeveelheid spiermassa opbouwen door yoga en pilates te doen, maar niet in dezelfde mate als door weerstandstraining," legt Baruta uit.

Volgens Gem is krachttraining ook geweldig voor onze geest en mentale gezondheid.

"Als we sporten, maken we endorfine vrij waardoor we ons goed voelen en daarom wordt beweging en krachttraining vaak voorgeschreven aan mensen die lijden aan stress of angst," zegt hij. "Mensen beginnen vaak angstig en bang, maar als ze doorgaan met krachttraining krijgen ze meer zelfvertrouwen."


Hoe begin ik?

Zowel Gem als Baruta moedigen senioren die met krachttraining willen beginnen aan om eenvoudig te beginnen.

"Krachttraining hoeft geen weerstandstraining in de sportschool te zijn - het hangt af van wat je startpunt is," zegt Baruta. "Als je een 70-jarige bent die nog nooit van zijn leven getraind heeft, dan kan krachttraining ook gewoon opstaan en gaan zitten zijn."

De personal trainer erkent ook dat veel fitness-nieuwelingen van een hogere leeftijd zich zorgen maken om beoordeeld te worden in de sportschool, dus stelt hij voor om thuis te beginnen met wat squats, lunges, push-ups of pull-ups.

Ondanks de overvloed aan online informatie over krachttraining raadt Gem beginners aan om eerst een professional te raadplegen.

"Er is veel informatie te vinden op YouTube en sociale media, maar ik zou dit altijd met een korreltje zout nemen," zegt hij. "Zoek in plaats daarvan professionele begeleiding van een fysiotherapeut of een personal trainer om je op weg te helpen, want zij maken plannen op maat die aansluiten bij jouw behoeften en doelen."

Gem raadt ook aan om te beginnen met kleinere gewichten die comfortabel aanvoelen.

"Mijn advies aan iedereen die vanaf nul begint met krachttraining is om te beginnen met een kleiner gewicht dat comfortabel aanvoelt. De kwaliteit van de beweging en de techniek is het belangrijkst en dat kun je niet bereiken als het gewicht te zwaar is om onder controle te houden.

"Als het te zwaar is, kun je niet veel herhalingen doen van elke beweging, wat progressie in de weg staat."