Międzynarodowy zespół badawczy, w tym ekspert z University of Cambridge, przeanalizował prawie cztery dekady danych żywieniowych od ponad 205 000 pracowników służby zdrowia w USA, aby zbadać związek między spożyciem ziemniaków a ryzykiem cukrzycy typu 2. W trakcie okresu badawczego odnotowano 22 000 przypadków cukrzycy typu 2.

Badanie wykazało, że osoby spożywające frytki trzy razy w tygodniu miały o 20% większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, podczas gdy osoby jedzące je pięć razy w tygodniu były narażone na 27% większe ryzyko. Z kolei spożywanie pieczonych, gotowanych lub puree ziemniaczanego nie wiązało się ze zwiększonym ryzykiem.

Komentując to badanie, Emma Pike, zastępca dyrektora ds. klinicznych w Diabetes UK, mówi, że chociaż nie ma jednej uniwersalnej diety zapobiegającej cukrzycy typu 2, żywność, którą spożywamy, może odgrywać istotną rolę w zmniejszaniu naszego ryzyka.

"Zdrowa, zbilansowana dieta, która obejmuje produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, niesłodzony nabiał i chude białka, takie jak kurczak, ryby, fasola i rośliny strączkowe, może pomóc obniżyć ryzyko" - mówi Pike. "Jednocześnie ograniczenie napojów słodzonych cukrem, czerwonego i przetworzonego mięsa, rafinowanych węglowodanów, takich jak białe pieczywo, słodkie przekąski i niektóre smażone potrawy również mogą mieć duży wpływ, ponieważ są one związane ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Nie chodzi o perfekcję, ale o wprowadzanie małych, trwałych zmian, które wspierają długoterminowe zdrowie".

Oto sześć prostych zmian, które mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i wspierać długoterminowe zdrowie...

1. Zamień płatki śniadaniowe z mlekiem na jogurt grecki, musli i jagody.

"Niektóre płatki zbożowe, takie jak granola i płatki zbożowe, mogą wydawać się zdrowe, ale mogą zawierać dużo cukru i niezdrowych tłuszczów" - mówi Pike. "Wybierając płatki zbożowe, sprawdź etykietę z przodu opakowania i szukaj opcji z największą liczbą zielonych świateł.

"Inną świetną alternatywą jest jogurt grecki lub naturalny, który można uzupełnić owocami i posypać nasionami w celu dodania błonnika i składników odżywczych".

Rosie Carr, dietetyk w firmie Second Nature zajmującej się zdrowym odżywianiem, zgadza się z tą opinią i mówi: "Słodkie płatki śniadaniowe powodują gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, a następnie spadki, które zwiększają głód. Jogurt grecki dostarcza białka, które spowalnia trawienie, podczas gdy musli oferuje złożone węglowodany i błonnik, które wspomagają równomierne uwalnianie energii. Jagody dodają przeciwutleniaczy przy minimalnym wpływie na poziom cukru we krwi".

2. Zamień soki owocowe na całe owoce i wybierz wodę jako napój

"Sokom owocowym brakuje błonnika zawartego w całych owocach, co powoduje szybszy wzrost poziomu cukru we krwi" - mówi Carr. "Całe owoce zawierają błonnik, który spowalnia wchłanianie cukru i wspomaga zdrowie jelit. Woda zapewnia nawodnienie bez dodawania cukru i kalorii".

3. Zamień kanapki z supermarketu na domową wersję

"Paczkowane kanapki zazwyczaj zawierają rafinowane węglowodany, słodkie sosy i konserwanty, oferując jednocześnie minimalną ilość białka" - mówi Carr. "Stworzenie własnej kanapki z chlebem na zakwasie (lub innym chlebem z lokalnej piekarni), wysokiej jakości białkiem z wędlin i sera oraz świeżymi pomidorami zapewnia bardziej zrównoważony posiłek".

Credits: PA;

"Zapewnienie wyższej zawartości białka niż w wersjach z supermarketu pomaga spowolnić trawienie i ustabilizować poziom cukru we krwi".

Chleb pełnoziarnisty i dodatkowe warzywa w szczególności przynoszą wiele korzyści zdrowotnych.

"Wybierz chleb pełnoziarnisty, aby uzyskać więcej błonnika, i dodaj sałatkę lub warzywa, aby uzyskać więcej koloru, smaku i tekstury oraz dodatkowy bonus w postaci witamin i minerałów" - sugeruje Pike.

4. Zamień tosty z dżemem na jajecznicę na grzance ze zwiędniętym szpinakiem.

To zbilansowane danie jest bogate w białko pochodzące z jajek i pełnoziarniste z tostów.

"Dżem to w zasadzie skoncentrowany cukier owocowy, który szybko podnosi poziom glukozy we krwi, gdy jest rozsmarowany na rafinowanym toście" - mówi Carr. "Jajka dostarczają wysokiej jakości białka i tłuszczu, które znacznie spowalniają trawienie i zmniejszają uczucie głodu. Dodanie zwiędłego szpinaku zwiększa zawartość błonnika, witamin i minerałów".

Credits: PA;

5. Zamień ciasteczka i herbatniki czekoladowe na zwykłe

"Zamiast ciasteczek lub herbatników czekoladowych wypróbuj zwykłe opcje, takie jak bogata herbata lub podroby wykonane z oleju słonecznikowego" - zaleca Pike. "Jeśli masz ochotę na czekoladę, wybierz dwa lub trzy kawałki ciemnej czekolady, ponieważ jej mocniejszy smak oznacza, że możesz zadowolić się mniejszą ilością".

6. Zamień chipsy na mieszane orzechy ze szczyptą soli

Zamiana chipsów na małą, niesoloną garść mieszanych orzechów jest generalnie zdrowszym wyborem.

"Chipsy dostarczają rafinowanych węglowodanów o niewielkiej wartości odżywczej, podczas gdy orzechy oferują białko, tłuszcz, błonnik i mikroelementy" - mówi Carr.