Podczas gdy wielu z nas z niecierpliwością czeka na słoneczne niebo i cieplejsze dni, rzeczywistość pełnej fali upałów często pozostawia nas przegrzanych, wyczerpanych i dalekich od odświeżenia.

Jak zatem intensywne upały wpływają na nasz nastrój i samopoczucie psychiczne? Rozmawialiśmy z dr Ravi Gill, psychologiem praktykiem, aby odkryć psychologiczny wpływ długotrwałych wysokich temperatur i co możemy zrobić, aby zachować równowagę.

Czy fale upałów mogą wpływać na nasz nastrój?

Fizjologiczne zmiany w ciele i mózgu spowodowane upałem mogą znacząco wpływać na nastrój podczas fali upałów. "Ciepło zakłóca układy neuroprzekaźników (serotoniny), zaburza sen i podnosi poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, które są kluczowymi regulatorami nastroju i kontroli impulsów" - mówi Gill.

Fizyczny dyskomfort i zaburzenia snu spowodowane falami upałów mogą również nasilać niestabilność nastroju, wywoływać skoki lęku lub pogarszać drażliwość, mówi psycholog.

"Utrzymujący się dyskomfort i stres środowiskowy nadwyrężają odporność emocjonalną, sprawiając, że nawet drobne czynniki drażniące wydają się przytłaczające" - dodaje Gill. "Fale upałów mogą również eskalować napięcia społeczne - czy to w domu, w ruchu ulicznym, czy w przestrzeni publicznej - zamieniając drobne wyzwalacze w konflikty".

Badania sugerują również, że osoby z wcześniej istniejącymi schorzeniami psychicznymi są bardziej narażone podczas fal upałów.

"Stany takie jak lęk, depresja, choroba afektywna dwubiegunowa lub schizofrenia mogą utrudniać rozpoznanie wczesnych oznak stresu cieplnego lub podjęcie działań" - zauważa Gill. "Ponadto niektóre leki psychiatryczne (np. leki przeciwpsychotyczne, niektóre leki przeciwdepresyjne, stabilizatory nastroju) zmniejszają zdolność organizmu do pocenia się lub regulowania temperatury, zwiększając ryzyko wyczerpania cieplnego lub udaru cieplnego".

Credits: PA;

Jaki wpływ na nasz nastrój i umysł mają zaburzenia snu spowodowane upałem?

"Wysokie temperatury w nocy utrudniają organizmowi obniżenie temperatury rdzenia, co jest niezbędne do rozpoczęcia i utrzymania głębokiego, regenerującego snu" - mówi Gill. "Ludzie budzą się częściej, szczególnie podczas snu REM, który jest niezbędny do przetwarzania emocji i konsolidacji pamięci. Trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu zmniejszają ogólny odpoczynek".

Może to mieć głęboki wpływ na naszą regulację emocjonalną.

"Słaby sen obniża aktywność kory przedczołowej (odpowiedzialnej za kontrolę impulsów) i zwiększa reaktywność ciała migdałowatego (związaną ze strachem, złością i niepokojem). To sprawia, że jesteśmy bardziej niestabilni emocjonalnie" - wyjaśnia Gill. "Brak snu REM wzmacnia reakcje na stres i zmniejsza odporność na codzienne frustracje.

"Ponadto, brak snu upośledza uwagę, pamięć roboczą, podejmowanie decyzji i rozwiązywanie problemów, zwiększając zmęczenie psychiczne".

Jaki wpływ mogą mieć fale upałów na nasze funkcje poznawcze, takie jak pamięć, koncentracja i podejmowanie decyzji?

"Fale upałów mogą wpływać i upośledzać podstawowe funkcje poznawcze, takie jak pamięć, koncentracja i podejmowanie decyzji, a przyczyny są mieszanką bezpośredniego wpływu na mózg i czynników wtórnych, takich jak odwodnienie i zaburzenia snu" - mówi Gill.

Zmniejszony mózgowy przepływ krwi, zaburzenia neuroprzekaźników i brak równowagi elektrolitowej to tylko kilka czynników, które mogą mieć znaczący wpływ na nasze funkcje poznawcze podczas fali upałów.

"Wysokie temperatury mogą powodować rozszerzenie naczyń krwionośnych i przekierowanie krwi w kierunku skóry w celu jej schłodzenia, zmniejszając przepływ krwi i dostarczanie tlenu do ośrodków myślenia w mózgu (zwłaszcza kory przedczołowej)" - wyjaśnia Gill. "Tymczasem stres cieplny zmienia również równowagę dopaminy, serotoniny i acetylocholiny, które mają kluczowe znaczenie dla uwagi, uczenia się i pamięci.

"Pocenie się wyczerpuje również sód, potas i inne elektrolity, wpływając na transmisję sygnałów nerwowych i spowalniając przetwarzanie umysłowe".

Credits: PA;

Jaki wpływ na nasz nastrój i umysł może mieć odwodnienie podczas fali upałów?

"Nawet łagodne odwodnienie (utrata 1-2 procent masy ciała w płynach) może spowolnić przetwarzanie neuronalne i pogorszyć pamięć, uwagę i czas reakcji" - mówi Gill. "Odwodnienie zwiększa poziom kortyzolu i zmienia aktywność serotoniny, prowadząc do drażliwości, niepokoju i niższej tolerancji na frustrację.

"Zmniejszona objętość krwi i brak równowagi elektrolitowej ograniczają dostarczanie tlenu i składników odżywczych do mózgu, powodując spowolnienie umysłowe".

Oto kilka strategii radzenia sobie, które pomogą zrównoważyć niektóre z tych efektów...

Priorytetowe nawodnienie elektrolitami

"Pij wodę regularnie, a nie tylko wtedy, gdy czujesz pragnienie, i uwzględnij źródła elektrolitów" - radzi Gill. "Pomaga to utrzymać optymalną sygnalizację mózgu, zapobiega spowolnieniu funkcji poznawczych i zmniejsza drażliwość związaną z odwodnieniem".

Utrzymuj chłodne środowisko snu

"Staraj się trzymać stałego harmonogramu snu i czuwania. Używaj wentylatorów, zasłon zaciemniających, oddychającej pościeli i, jeśli to możliwe, schładzaj sypialnię przed snem" - zaleca Gill. "Zachowanie głębokiego snu i snu REM chroni regulację emocjonalną, konsolidację pamięci i zdolność podejmowania decyzji".

Ćwicz regulację stresu przystosowaną do wysokich temperatur

"Stosuj ćwiczenia uziemiające lub oddechowe w chłodniejszych porach dnia - delikatne rozciąganie lub joga w zacienionych lub klimatyzowanych pomieszczeniach również mogą pomóc" - mówi Gill. "Regulują one poziom kortyzolu i powstrzymują układ nerwowy przed pozostaniem w przedłużającym się stanie "walki lub ucieczki"".

Zorganizuj swój dzień wokół upału

"Zaplanuj wymagające umysłowo zadania na chłodniejsze godziny poranne i rób regularne przerwy podczas szczytowych upałów" - sugeruje Gill. "Chroni to koncentrację i pamięć roboczą, zmniejszając liczbę błędów spowodowanych zmęczeniem poznawczym związanym z upałem".