Bei HIIT-Kursen handelt es sich um kurze, heftige Übungseinheiten, bei denen man über 85 % der maximalen Herzfrequenz trainiert. Sean Johnson, regionaler Fitnessmanager bei Orangetheory Fitness, kann verstehen, warum sie "verlockend" sind.

"Viele Menschen stehen unter Zeitdruck und suchen nach einer 'schnellen Lösung'. Für viele Menschen gilt: 'Ohne Fleiß kein Preis', und deshalb suchen sie ein hartes, pulsierendes Training, um ihre ungesunden Gewohnheiten abzulegen", sagt er.

"Ein hartes Training kann sich sehr lohnend anfühlen, wenn man sich schnell bewegt und für kurze Zeit durch die Gegend saust".

Außerdem hat das HIIT-Training laut Johnson einige Vorteile: "Ein kürzeres, intensiveres Training hat die Fähigkeit, einen längeren Nachbrenneffekt hervorzurufen als ein weniger intensives, längeres Training."

Aber besteht die Möglichkeit, dass wir es übertreiben, wenn wir versuchen, das Beste aus unserem Training herauszuholen? Es gibt einen zunehmenden Trend zu weniger intensiven Übungen - oft unter Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts, damit Sie verfolgen können, wo Sie stehen -, die eine ganze Reihe von Vorteilen bieten können, ohne dass Sie sich dabei schlecht fühlen.


Anzeichen dafür, dass Sie es vielleicht übertreiben

"Wer mit maximaler Herzfrequenz arbeitet, fühlt sich manchmal benommen, schwindlig, ohnmächtig und übel. Das macht keinen Spaß und kann die Leute auch davon abhalten, wieder zu trainieren", meint Francesca Sills, Sportphysiologin bei Pure Sports Medicine.

Johnson stimmt ihr zu: "Ein zu langes Training mit zu hoher Intensität kann den Körper zahlreichen Belastungen aussetzen, wie Ohnmacht, Erbrechen und sogar ernsthaften Herz-Kreislauf- und Atemwegsproblemen".

Er empfiehlt, nicht länger als eine Minute im "All-Out"-Bereich zu trainieren. Weitere Anzeichen dafür, dass man es übertreibt, sind "frühere Ermüdung als normalerweise, Schwindel, Benommenheit, Verletzungen oder regelmäßige Gelenk- und Muskelschmerzen".


Nachteile von HIIT?

Sills meint, dass es nicht unbedingt Nachteile von HIIT gibt, sondern nur "Dinge, die man beachten sollte". Sie sagt: "Wenn man lange Zeit sehr hart arbeitet oder länger, als man es gewohnt ist, ist es möglich, dass man sich am Ende der Sitzung eher unwohl als energiegeladen fühlt."

Laut Johnson besteht bei regelmäßigen HIIT-Kursen die Gefahr eines Übertrainings. "Kurzfristig kann eine zu hohe Trainingsintensität die Nebennieren belasten und die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol anregen. Dies wiederum kann zahlreiche Nebenwirkungen haben, wie z. B. einen erhöhten Blutdruck, eine erhöhte Herzfrequenz, eine verstärkte Müdigkeit und letztlich eine schlechtere Erholung.


Die Vorteile der Entschleunigung

Johnson schlägt vor, ein Training mit geringerer Intensität in Ihre Routine einzubauen, um Ihren Alltag zu verbessern. "Ein Training, bei dem die Herzfrequenz nicht bis zum Äußersten gesteigert wird, kann das Verletzungsrisiko (und die Gefahr von Stürzen und Stolpern) verringern, Müdigkeit und Schmerzen reduzieren, die Stimmung heben, die Schlafqualität verbessern und gleichzeitig zur Kalorienverbrennung beitragen", sagt er.

Sills erwähnt, dass das Training in 'Zone zwei' in letzter Zeit ein "heißes Thema" in der Fitnesswelt ist. Dabei handelt es sich um eine Art von anhaltendem Training mit niedriger Intensität, bei dem man mit etwa 65-75 % seiner Höchstleistung arbeitet - zum Beispiel ein leichtes Jogging, bei dem man sich noch unterhalten kann.

Sie sagt, diese Art von Training erfreue sich zunehmender Beliebtheit, weil es sich positiv auf die Gesundheit und die Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels auswirkt".

Credits: PA; Autor: PA;

Wenn Sie daran gewöhnt sind, bei jedem Training im Fitnessstudio alles auf den Boden zu werfen, kann es schwierig sein, zu wissen, wie man es langsam angehen kann. Johnson empfiehlt die Anwendung des FITT-Prinzips, um Ihr Trainingsprogramm anzupassen:

Häufigkeit: Anstatt vier Trainingseinheiten in der nächsten Woche sollten Sie nur drei absolvieren.

Intensität: Machen Sie Ihre normalen vier Trainingseinheiten, aber schrauben Sie die Intensität in jeder Einheit eine Stufe herunter.

Zeit: Anstatt viermal 90 Minuten zu trainieren, sollten Sie nächste Woche viermal eine Stunde trainieren.

Art: Wechseln Sie die Geräte oder die Art des Trainings.

Johnson fügt hinzu: "Langsamere Tage ermöglichen es Ihnen, sich mehr auf die Form und Technik zu konzentrieren, was sich auch auf die Tage mit hoher Intensität überträgt."


HIIT sicher durchführen

Auch wenn es eine gute Idee ist, das Training mit verschiedenen Intensitäten zu variieren, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um sicherzustellen, dass Sie es beim HIIT nicht übertreiben. Sills empfiehlt, darauf zu achten, dass Sie sich gesund ernähren, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen", und dass Sie Ihre Schlafroutine einhalten, damit sich Ihr Körper erholen und regenerieren kann".

Und schließlich sagt sie: "Es ist wichtig, dass man innerhalb seiner eigenen Grenzen arbeitet. In diesen Kursen geht es oft hektisch, laut und intensiv zu, und die Teilnehmer können dazu ermutigt werden, mehr Gewicht, mehr Wiederholungen usw. zu machen. Problematisch wird es, wenn die Teilnehmer zu weit über ihre Grenzen gehen. Anstatt die ganze Zeit mit 10/10 zu arbeiten, sollten Sie auf acht bis neun zurückgehen.