A menudo utilizamos el mes de enero para castigarnos por habernos divertido demasiado en diciembre. Pero en lugar de dedicarlo a privarnos ("Nada de alcohol, nada de azúcar, nada de carbohidratos...") y fijarnos un montón de objetivos imposibles ("Correré 10 km todos los días"), ¿por qué no hacer que enero sea esperanzador en lugar de sombrío?

Una forma de conseguirlo es fijarse unos propósitos realmente alcanzables, que le ayuden a sentirse más sano y animado durante todo el año. Hemos preguntado a expertos en salud cuáles son sus mejores propósitos...

Tómatelo con calma

"El año nuevo siempre parece el momento perfecto para reinventarse, hasta que el cuerpo te recuerda que no está hecho para milagros de la noche a la mañana. Empezar demasiado deprisa puede provocar sobreentrenamiento o lesiones, y hacer descarrilar tu progreso incluso antes de empezar", dice Mehmet Gem, fisioterapeuta de The Hip. "En lugar de eso, enfoca el ejercicio con un plan gradual y estructurado. Comience con actividades de bajo impacto, permitiendo que su cuerpo se adapte y fortalezca con el tiempo. La constancia, no la intensidad, es la clave para obtener resultados sostenibles."

Silencia a tu desagradable crítico interior

"La falta de confianza y autoestima puede afectar mucho a nuestra salud mental y nuestro bienestar. Si no tenemos una voz amable en la cabeza, nos menospreciamos sin querer, lo que puede derivar en depresión o ansiedad", dice la Dra. Sophie Ward, jefa del departamento de psicología de la Universidad de Arden. "Para silenciar a tu crítico interior, prueba algo nuevo una vez al mes que te saque de tu zona de confort. Cuando asumes nuevos retos, aunque te parezcan intimidatorios, poco a poco te enseñas a ti mismo que eres capaz de manejar cosas que antes pensabas que nunca serías capaz de hacer. Cada éxito fuera de tu zona de confort no sólo aumentará tu confianza, sino que te enseñará cosas nuevas que podrás aplicar a tu vida personal o profesional."

Márcate un reto mensual de sueño

"El sueño es crucial para la recuperación, el estado de ánimo y la función cognitiva. Dormir mal puede tener muchas consecuencias para la salud, como el debilitamiento de la función inmunitaria y el aumento de los niveles de estrés. Intenta dormir entre siete y nueve horas de calidad para rejuvenecer el cuerpo y la mente", dice el Dr. Vijay Nayar, médico de Healthium Clinic. "Empiece un reto mensual del sueño en el que experimente con distintas rutinas a la hora de acostarse para encontrar la que mejor le funciona. Crea un 'santuario del sueño' organizando un espacio acogedor lleno de almohadas suaves, luz tenue y aromas calmantes como la lavanda".

Comprométete a hacer ejercicio que realmente te guste

"El error más común que observamos es que la gente tiende a tener breves brotes de entusiasmo y acción, que luego se desvanecen al cabo de unas semanas", explica el fisioterapeuta Gary Lockwood, director general de 24/7 Fitness. "En primer lugar, no es el entusiasmo la razón por la que la gente está en forma -el entusiasmo va y viene-, es la disciplina la que te arrastra fuera del sofá. En segundo lugar, la gente tiende a crear rutinas imposibles de seguir a largo plazo, como pasar demasiado tiempo en el gimnasio, lo que dificulta la programación, o consumir pocas calorías y no alimentar sus entrenamientos, por lo que se sienten fatal y luego evitan el gimnasio. En tercer lugar, tienden a elegir actividades que les resultan tortuosas. Encuentra las cosas que te gusta hacer y cíñete a ellas".

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Reimaginar el enero seco

En lugar de decirse a sí mismo que va a "dejar" el alcohol en enero, intente decirse que se va a regalar 31 mañanas sin resaca y la oportunidad de disfrutar experimentando con un nuevo cóctel sin alcohol cada fin de semana", afirma el Dr. David McLaughlan, psiquiatra consultor de Priory y cofundador de curb.health. "Personalmente, estoy intentando reducir el consumo de alcohol y experimentar nuevas formas de socializar que no giren en torno al alcohol. Por ejemplo, hacer planes para quedar con los amigos el sábado por la mañana para desayunar, en lugar del viernes por la noche en el pub".

Añade cosas buenas a tu dieta

"Deja las dietas restrictivas en 2024. Se ha demostrado que restringir ciertos alimentos o grupos de alimentos afecta negativamente a la salud intestinal, la salud de todo el cuerpo y la salud mental", dice la doctora Caitlin Hall, dietista especializada en salud intestinal y jefa de investigación de myota. "Apunta a 30 plantas diferentes a la semana. Un estudio de 2018 llamado The American Gut project mostró que las personas que consumen más de 30 plantas a la semana tienen microbiomas intestinales más diversos y resistentes, lo que favorece la salud en general. Este número suena desalentador al principio, pero recuerda que esto incluye todas las frutas, granos, verduras, legumbres, nueces, semillas y hierbas."

Escucha a tus oídos

"Haz que el 'hábito de reajustar los oídos' forme parte de tu rutina. Después de cada 60 minutos escuchando música o pasando tiempo en un entorno ruidoso, dale a tus oídos un descanso de cinco minutos", dice el Dr. Rony Ganguly, doctor en audiología de Pindrop Hearing. "Aléjate del ruido, relájate en un lugar tranquilo y deja que tus oídos se recuperen. Los descansos periódicos reducen el riesgo de pérdida de audición inducida por el ruido, que puede ser permanente con el tiempo."

Olvídate de los sumideros de tiempo

"Pregúntate si hay algún juego o aplicación de redes sociales que haya sido un 'sumidero de tiempo' para ti este año. ¿Quieres que se repita en 2025?", pregunta Ali Ross, psicoterapeuta y portavoz del Consejo de Psicoterapia del Reino Unido. "Puede que sí, ya que es un tiempo de inactividad bienvenido en tu vida, pero puede que sea una procrastinación no deseada y te deje sintiéndote vacío después. Si es esto último, elimínalo. Puede que te sorprenda lo poco que lo echas de menos y lo que te abre ese tiempo de vuelta".

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Aprende a decir no

"Puede dar la sensación de que se nos mide constantemente por lo productivos que somos, lo que significa que la vida puede resultar a menudo abrumadora", dice la doctora Alexandria Phillips, psicóloga clínica de The Soke. "2025 será el año de poner límites. Aprende a decir 'no' a los compromisos que no sirven a tus objetivos. Pregúntate: '¿Quiero hacer esto por mí? ¿O lo hago para complacer a otra persona? Reconectar con tus valores guiará tu toma de decisiones para proteger tu salud mental y física."