Las proteínas no sólo sirven para aumentar la masa muscular, sino que desempeñan un papel fundamental para mantenerte fuerte, reforzar el sistema inmunitario y ayudarte a conservar la energía necesaria para vivir plenamente hasta una edad avanzada.

Sin embargo, muchas personas mayores no cubren sus necesidades diarias de proteínas. ¿La buena noticia? No es necesario revisar toda la dieta para solucionarlo. Con unos cuantos hábitos inteligentes y la elección de los alimentos adecuados, mantenerse en el buen camino puede ser más sencillo de lo que cree.

Nos hemos puesto en contacto con la Dra. Sammie Gill, dietista especializada en gastroenterología de Symprove UK, que nos ha explicado los principales beneficios de las proteínas para la salud y nos ha indicado la cantidad que deberíamos tomar al día. También ha compartido cinco formas sencillas y eficaces de asegurarse de que está ingiriendo las proteínas que su cuerpo necesita cada día.

¿Cuáles son los beneficios de las proteínas para la salud, especialmente para las personas mayores?

Para las personas mayores, las proteínas son cruciales para mantener la masa muscular, la fuerza y la capacidad funcional general.

"Las proteínas son esenciales para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento [del organismo], y tienen varias funciones importantes", explica Gill. "Por ejemplo, desempeña un papel clave en la estructura y el soporte de los tejidos y órganos corporales. Las proteínas también constituyen la base de las hormonas, las enzimas y los anticuerpos del sistema inmunitario.

"Además, una mayor ingesta de proteínas se ha relacionado con una mayor densidad mineral ósea y un menor ritmo de pérdida de masa ósea, masa muscular y fuerza en los adultos mayores".

Entre las buenas fuentes de proteínas se encuentran las carnes magras como la ternera, el pollo y el pavo, así como el pescado, los huevos, los productos lácteos y las opciones vegetales como las alubias, las lentejas, el tofu y los frutos secos y semillas.

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de proteínas para adultos?

"En el Reino Unido, los adultos necesitan diariamente 0,75 g de proteínas por kg de peso corporal [según la Ingesta Nutricional de Referencia (INR)]", dice Gill. "Se pueden cubrir las necesidades proteínicas con proteínas animales y proteínas vegetales, o sólo con proteínas vegetales".

Créditos: AP;

Por ejemplo, una persona de 70 kg necesitaría aproximadamente 52,5 g de proteínas al día, pero esta recomendación puede variar en función de factores como la edad, el nivel de actividad y el estado general de salud.

"Las proteínas se vuelven más importantes a medida que se envejece, con cambios relacionados con la edad en la digestión de proteínas, la absorción de proteínas y el metabolismo de las proteínas", dice Gill. "Las investigaciones sugieren que las personas mayores (más de 65 años) deben consumir 1-1,2 g de proteína por kg de peso corporal al día para mantener la masa muscular y la función".

La dietista subraya asimismo que también es importante incorporar el ejercicio, en particular los ejercicios de resistencia/fuerza, junto con una ingesta adecuada de proteínas.

"Las proteínas y el ejercicio actúan de forma sinérgica: su efecto combinado es mayor que la suma de sus efectos individuales", afirma Gill.

¿Por qué muchas personas mayores no consumen suficientes proteínas?

Los adultos mayores pueden no consumir suficientes proteínas debido a una combinación de factores, entre ellos la disminución del apetito.

Créditos: AP;

"La disminución del apetito, junto con los cambios en el gusto y el olfato, puede dar lugar a una menor ingesta general de alimentos, incluidas las proteínas", afirma Gill. "Se cree que entre el 15 y el 30% de las personas mayores pierden el apetito. Las personas mayores también corren un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas, que a menudo requieren mayores cantidades de proteínas."

Si desea aprovechar los beneficios de una dieta rica en proteínas, estamos aquí para ayudarle. He aquí las cinco sugerencias principales de Gill para incorporar más proteínas a su dieta...

1. 1. Reparte las proteínas a lo largo del día

"Por ejemplo, piensa en yogur griego para desayunar, huevos en la comida y judías en la cena", dice Gill.

2. Incluye tentempiés que contengan proteínas durante el día, entre las comidas

"Por ejemplo, un puñado de almendras, galletas integrales con mantequilla de cacahuete o una loncha de queso con unas uvas", sugiere Gill.

3. Consume más bebidas ricas en proteínas

"Considera las bebidas con más proteínas, como la leche de vaca, la leche de soja sin azúcar o el kéfir", recomienda Gill.

4. Incluye alimentos que no requieran mucho tiempo de preparación

"Por ejemplo, las latas de legumbres (como garbanzos o lentejas) y el pescado en conserva o congelado pueden ser grandes opciones", sugiere Gill.

5. Céntrate en alimentos integrales en lugar de barritas de proteínas

Aunque las barritas de proteínas son muy populares, existen alternativas más saludables.

"Yo no recomendaría las barritas de proteínas", dice Gill. "Suelen contener una larga lista de ingredientes innecesarios, como azúcares, edulcorantes, emulgentes, espesantes, sodio y otros aditivos. Céntrate en cambio en los alimentos integrales".