Le proteine non servono solo a costruire i muscoli, ma svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere la forza, nel sostenere il sistema immunitario e nell'aiutare a mantenere l'energia necessaria per vivere appieno la vita anche in età avanzata.

Tuttavia, molti anziani non raggiungono il loro fabbisogno proteico giornaliero. La buona notizia? Non è necessario rivedere l'intera dieta per risolvere il problema. Con alcune abitudini intelligenti e le giuste scelte alimentari, rimanere in linea può essere più semplice di quanto si pensi.

Abbiamo contattato la dottoressa Sammie Gill, dietista specializzata in gastroenterologia presso Symprove UK, che ci ha illustrato i principali benefici delle proteine per la salute e ha evidenziato la quantità che si dovrebbe assumere ogni giorno. Ha inoltre condiviso cinque modi semplici ed efficaci per assicurarsi di assumere ogni giorno le proteine di cui il corpo ha bisogno.

Quali sono i benefici delle proteine per la salute, soprattutto per gli anziani?

Per gli anziani, le proteine sono fondamentali per mantenere la massa muscolare, la forza e la capacità funzionale complessiva.

"Le proteine sono essenziali per la crescita, la riparazione e il mantenimento [dell'organismo] e hanno diverse funzioni importanti", spiega Gill. "Ad esempio, svolge un ruolo chiave nella struttura e nel sostegno dei tessuti e degli organi del corpo. Le proteine costituiscono anche la base degli ormoni, degli enzimi e degli anticorpi del sistema immunitario.

"Inoltre, una maggiore assunzione di proteine è stata collegata a una maggiore densità minerale ossea e a un rallentamento della perdita di massa ossea, massa muscolare e forza negli adulti più anziani".

Buone fonti di proteine sono le carni magre come manzo, pollo e tacchino, ma anche pesce, uova, latticini e prodotti a base vegetale come fagioli, lenticchie, tofu, noci e semi.

Qual è la dose giornaliera di proteine raccomandata per gli adulti?

"Nel Regno Unito, gli adulti hanno bisogno di 0,75 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno [secondo l'assunzione di riferimento di nutrienti (RNI)]", spiega Gill. "È possibile soddisfare il fabbisogno proteico con proteine animali e proteine vegetali, oppure con le sole proteine vegetali".

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Per esempio, una persona di 70 kg avrebbe bisogno di circa 52,5 g di proteine al giorno, ma questa raccomandazione può variare in base a fattori come l'età, il livello di attività e la salute generale.

"Le proteine diventano più importanti con l'avanzare dell'età, a causa dei cambiamenti legati all'età nella digestione, nell'assorbimento e nel metabolismo delle proteine", spiega Gill. "Le ricerche suggeriscono che le persone anziane (oltre i 65 anni) dovrebbero consumare 1-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per sostenere la massa e la funzione muscolare".

La dietista sottolinea inoltre che è importante integrare l'esercizio fisico, in particolare gli esercizi di resistenza/forza, con un'adeguata assunzione di proteine.

"Le proteine e l'esercizio fisico agiscono in modo sinergico: il loro effetto combinato è maggiore della somma dei loro effetti individuali", afferma Gill.

Perché molti anziani non consumano abbastanza proteine?

Gli anziani possono non consumare abbastanza proteine a causa di una combinazione di fattori, tra cui la diminuzione dell'appetito.

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"La diminuzione dell'appetito, insieme ai cambiamenti del gusto e dell'olfatto, può portare a una riduzione complessiva dell'assunzione di cibo, comprese le proteine", spiega Gill. "Si pensa che circa il 15-30% degli anziani perda l'appetito. Le persone anziane sono anche a maggior rischio di malattie croniche che spesso richiedono maggiori quantità di proteine".

Se volete trarre i benefici di una dieta più proteica, siamo qui per aiutarvi. Ecco i cinque suggerimenti di Gill su come integrare più proteine nella vostra dieta...

1. Distribuite le proteine nell'arco della giornata

"Per esempio, pensate allo yogurt greco a colazione, alle uova a pranzo e ai fagioli a cena", dice Gill.

2. Includere spuntini contenenti proteine durante la giornata, tra un pasto e l'altro

"Per esempio, una manciata di mandorle, cracker integrali con burro di arachidi o una fetta di formaggio con dell'uva", suggerisce Gill.

3. Consumare più bevande ad alto contenuto proteico

"Considerate bevande ad alto contenuto proteico come il latte vaccino, il latte di soia non zuccherato o il kefir", raccomanda Gill.

4. Includere articoli che non richiedono molto tempo di preparazione

"Ad esempio, le lattine di legumi (come ceci o lenticchie) e il pesce in scatola o congelato possono essere ottime opzioni", suggerisce Gill.

5. Concentratevi sugli alimenti integrali piuttosto che sulle barrette proteiche

Anche se le barrette proteiche sono molto popolari, esistono alternative più sane.

"Non consiglierei le barrette proteiche", dice Gill. "Spesso contengono una lunga lista di ingredienti inutili, tra cui zuccheri, dolcificanti, emulsionanti, addensanti, sodio e altri additivi. Concentratevi invece sugli alimenti integrali".