Белок нужен не только для наращивания мышц - он играет важную роль в поддержании сил, иммунной системы и энергии, чтобы жить полной жизнью до глубокой старости.

Однако многие пожилые люди не удовлетворяют свои ежедневные потребности в белке. Хорошие новости? Чтобы исправить ситуацию, вам не нужно пересматривать весь свой рацион. При наличии нескольких разумных привычек и правильного выбора продуктов питания придерживаться намеченного курса может быть проще, чем вы думаете.

Мы связались с доктором Самми Гилл, специалистом-диетологом по гастроэнтерологии в Symprove UK, которая рассказала о ключевых преимуществах белка для здоровья и подчеркнула, к какому количеству белка вы должны стремиться каждый день. Она также поделилась пятью простыми и эффективными способами убедиться, что вы получаете необходимое организму количество белка каждый день.

В чем польза белка для здоровья, особенно пожилых людей?

Для пожилых людей белок крайне важен для поддержания мышечной массы, силы и общей функциональной способности.

"Белок необходим для роста, восстановления и поддержания [в организме] и выполняет несколько важных функций", - объясняет Гилл. "Например, он играет ключевую роль в структуре и поддержке тканей и органов тела. Белок также является основой гормонов, ферментов и антител иммунной системы.

"Кроме того, повышенное потребление белка связано с увеличением минеральной плотности костной ткани и замедлением темпов потери костной массы, мышечной массы и силы у пожилых людей".

Хорошими источниками белка являются постное мясо, такое как говядина, курица и индейка, а также рыба, яйца, молочные продукты и растительные продукты, такие как фасоль, чечевица, тофу, орехи и семена.

Какова рекомендуемая суточная норма белка для взрослых?

"В Великобритании взрослым требуется 0,75 г белка на килограмм веса тела в день [согласно эталонному потреблению питательных веществ (RNI)]", - говорит Гилл. "Потребность в белке можно удовлетворить с помощью животных белков и растительных белков или только растительных белков".

Кредиты: PA;

Например, человеку весом 70 кг требуется примерно 52,5 г белка в день, но эта рекомендация может меняться в зависимости от таких факторов, как возраст, уровень активности и общее состояние здоровья.

"Белок становится более важным с возрастом, поскольку с возрастом происходят изменения в переваривании белка, его усвоении и белковом обмене", - говорит Гилл. "Исследования показывают, что пожилые люди (65+) должны ежедневно потреблять 1-1,2 г белка на килограмм веса тела для поддержания мышечной массы и работоспособности".

Диетолог также подчеркивает, что наряду с адекватным потреблением белка важно включать в рацион физические упражнения, особенно упражнения на сопротивление/силовые нагрузки.

"Протеин и физические упражнения действуют синергетически - их совместный эффект превышает сумму их индивидуальных эффектов", - говорит Гилл.

Почему многие пожилые люди не потребляют достаточного количества белка?

Пожилые люди могут не потреблять достаточное количество белка из-за совокупности факторов, в том числе из-за снижения аппетита.

Кредиты: PA;

"Снижение аппетита, наряду с изменением вкуса и обоняния, может привести к общему снижению потребления пищи, в том числе белка", - говорит Гилл. "Считается, что около 15-30% пожилых людей теряют аппетит. Пожилые люди также подвержены большему риску хронических заболеваний, которые часто требуют повышенного количества белка".

Если вы хотите воспользоваться преимуществами диеты с повышенным содержанием белка, мы готовы вам помочь. Вот пять лучших рекомендаций Гилла о том, как включить в свой рацион больше белка...

1. Распределите количество белка в течение дня

"Например, греческий йогурт на завтрак, яйца в обед и фасоль на ужин", - говорит Гилл.

2. Включайте содержащие белок перекусы в течение дня между приемами пищи

"Например, горсть миндаля, крекеры из цельного зерна с арахисовым маслом или ломтик сыра с виноградом", - советует Гилл.

3. Употребляйте больше напитков с высоким содержанием белка

"Употребляйте напитки с высоким содержанием белка, такие как коровье молоко, несладкое соевое молоко или кефир", - рекомендует Гилл.

4. Включите в рацион продукты, которые не требуют много времени на подготовку

"Например, банки с бобовыми (нут или чечевица) и консервированная или замороженная рыба могут стать отличным вариантом", - советует Гилл.

5. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, а не на протеиновых батончиках

Несмотря на популярность протеиновых батончиков, существуют более здоровые альтернативы.

"Я бы не рекомендовал протеиновые батончики", - говорит Гилл. "В них часто содержится длинный список ненужных ингредиентов, включая сахар, подсластители, эмульгаторы, загустители, натрий и другие добавки. Вместо этого сосредоточьтесь на цельных продуктах".