Under högsommaren kan det ibland kännas omöjligt att få en god natts sömn.

Det kan också vara svårt att hinna med sin normala träningsrutin när dagboken fylls alltmer med sociala åtaganden och utflykter till parken eller puben ser mycket mer lockande ut än gymmet.

De två är dock sammankopplade, och motion kan vara nyckeln till en god natts sömn.


Hur kan träning påverka sömnen?

"Måttlig aerobisk träning ökar vår långsamma våg eller "djupa sömn", där hjärna och kropp kan återhämta sig och vitalisera sig", förklarar Sarah Davies, konsult i muskuloskeletal, sport- och träningsmedicin vid Institute of Sport, Exercise & Health (ISEH), i samarbete med HCA Healthcare UK.

"Motion hjälper också till att lugna humöret och sinnet, vilket förbereder dig för en vilsam och tillfredsställande sömn."

Haydn Elliott, tränare och delägare av F45 Soho, Oxford Circus och High Street Kensington, håller med om denna idé om motion för sinnet.

"Motion kan lugna ångest och depression, hjälpa sinnet att slappna av och möjliggöra en god natts sömn", säger han.

För dr Hagar El-Habti, allmänläkare vid King Edward VII:s sjukhus, är det viktigaste skälet att motion kan förebygga tillstånd som kan orsaka sömnlöshet och därmed ge dig en bättre natts sömn.

"Olika sjukdomar och besvär som fetma, depression och smärta, för att nämna några, kan leda till att människor lider av dålig sömn, men regelbunden motion och att hålla sig i form kan lindra symptomen i vissa fall", säger hon.

Du kanske tror att motion skulle göra dig tröttare under dagen, men El-Habti förklarar: "Att ha ett program och träna kan också motverka sömnighet och trötthet under dagen och faktiskt öka dina energinivåer, vilket innebär att du blir tröttare vid sänggåendet och somnar snabbare - vilket i sin tur främjar en sömn av högre kvalitet."


Vilken typ av träning bör du göra?

"Det finns inget "enhetsrecept" för träning för sömnhygien", säger Davies. "Lyssna på din kropp och kom ihåg att värma upp och kyla ner före och efter träningen för att undvika att metaboliter byggs upp som kan hålla dig vaken på natten" - och kontakta din läkare om du har några frågor.

Om ångest håller dig vaken på nätterna kan du inrikta din träning på att ta itu med det. El-Habti säger: "Aerobiska övningar som ökar hjärt- och andningsfrekvensen, som rask promenad, löpning eller cykling, kan göra det lättare att somna genom att sänka blodtrycket och minska ångesten."

Och om du verkligen vill få en god natts sömn rekommenderar hon att du tränar utomhus. [Detta] kan öka kroppens dygnsrytm [och] exponering för dagsljuset under en rask promenad eller sport kan hjälpa till att hålla dig alert under dagen, och när solen går ner kan det utlösa kroppens produktion av melatonin, som är det som gör att vi känner oss sömniga."


Spelar tiden på dagen någon roll?

Alla är olika, och El-Habti säger att vad som fungerar för dig kan bero på om du är en nattuggla eller en tidig fågel, samt eventuella underliggande hälsotillstånd.

Hon tillägger: "Det rekommenderas att du slutar träna minst 90 minuter innan du tänker lägga dig, eftersom detta ger endorfinnivåerna och kroppstemperaturen möjlighet att återgå till nivåer som är gynnsamma för sömnen."

Om du bara kan få plats med ett kvällsträningspass och tycker att du är för uppspelt efter något som HIIT, säger Elliott: "Det finns så många olika typer av övningar du kan prova, från stretching, till motstånd och konditionsträning. Att eliminera alla dessa skulle vara ett stort misstag, eftersom du kanske upptäcker att de faktiskt hjälper dig att sova eftersom du har förbränt all din energi från dagen."


Några misstag att undvika när det gäller träning och sömn?

"Om du väljer att träna senare på dagen bör du tänka på hur du ska ge dig själv bränsle före och efter träningen", säger Elliott. "Att välja koffeinhaltiga drycker för att hålla energin uppe inför kvällsträningen är bra, tills du försöker gå till sängs på kvällen."

När det gäller träning är mycket av det en fråga om att prova sig fram, ta reda på vad som fungerar för dig - och justera därefter. El-Habti säger till exempel: "Om du ständigt vaknar under natten kan det vara så att ansträngande träning tidigt på kvällen höjer din kroppstemperatur för mycket och i sin tur påverkar din sömnkvalitet.

"Med det i åtanke kan motståndsträning, lätt aerob träning eller yoga vara det bästa alternativet, eftersom du får fördelarna med träningen - utan att höja kroppstemperaturen för mycket."