Cómo reducir los alimentos ultraprocesados

Ahora es difícil mirar un paquete de Monster Munch o una galleta de chocolate sin que las palabras "alimento ultraprocesado" (UPF) pasen por tu cerebro. Es casi suficiente para desanimarte, pero luego te dejas llevar por la nostalgia de los Frazzles o la necesidad desesperada de mojar un Hobnob en una taza de té...

O quizá no. Si ha leído Ultra-Processed People, del médico televisivo Chris van Tulleken, es posible que ya esté comprobando religiosamente las etiquetas de sus aperitivos favoritos, salsas para pasta, cereales, yogures, salchichas, alternativas veganas a la carne y, lo peor de todo, el pan.

Los UPF "son alimentos procesados industrialmente y contienen ingredientes que no se suelen utilizar en las cocinas domésticas", explica Delicia Bale, escritora especializada en alimentación y nutricionista titulada. "También suelen tener muchas calorías, grasas, grasas saturadas, azúcar, sal y poca fibra y micronutrientes.

Bale, de 27 años, ha escrito su primer libro de cocina, Unprocessed Made Easy. "A la hora de reducir los UPF en la dieta, la gente no sabe muy bien por dónde empezar", explica.

Por eso, mi libro se centra en la sustitución directa de alimentos que suelen ser procesados",

explica, y ofrece recetas caseras para todo tipo de alimentos, desde granola y tortitas hasta fideos, sopas, pizzas y hamburguesas, manteniendo los costes bajos y, sobre todo, agilizando la preparación de las comidas. Porque este es el principal problema; además de que los UPF son tan deliciosos y están tan disponibles, parece mucho más rápido y fácil comprar la sopa en lata o el plato precocinado envuelto en plástico, que comprar un conjunto de ingredientes, luego ir a casa y transformarlo en una comida.

Pizza de mozzarella y tomates cherry

Ingredientes:

(Para 1 pizza grande)

Para la masa:

300 g de yogur griego135

g de harina de trigo135 g de

harina integral1 cucharadita de

bicarbonato de sodio½ cucharadita de

orégano seco½ cucharadita de

ajo granuladoUna pizca

de sal1 cucharada de

aceite de olivaPara

la salsa de la pizza:

200 g de tomates cherry en lata2 cucharadas

de pasta de tomate½

cucharadita

de hierbas italianas½ cucharadita de

escamas

de guindillaSal

y pimienta negraPara

los ingredientes:

1-2 bolas de mozzarella, en rodajasUn puñado

de tomates cherry en rama, en rodajas½ cucharadita de

escamas de

guindillaAlbahaca picadaMétodo

:

1. Precalentar el horno a 180ºC. Precalentar el horno a 180ºC.

2. Poner

en un cuenco

el yogur griego, las harinas, el bicarbonato sódico, el orégano, el ajo granulado y la sal

y mezclar suavemente hasta que se integren.

3. Estirar la bola hasta formar un círculo fino de un centímetro de grosor y, con los dedos, formar una costra en el borde. Es posible que tenga que utilizar un poco de harina para evitar que se pegue a la superficie.

4. Coloque la pizza en una bandeja de horno grande, rocíela con aceite de oliva y hornéela durante 10-12 minutos.

5. Mientras tanto, mezcle los ingredientes de la salsa hasta obtener una masa homogénea

.6

.

la

del

hornéela

Retire la pizza del horno y cúbrala con la salsa, la mozzarella, los tomates cherry, un poco de sal y pimienta y las escamas de guindilla. Vuelva a meterla en el horno y hornéela durante 5-10 minutos hasta que el queso se haya fundido y la pizza esté dorada

. 7. Sírvala con albahaca fresca picada.

Granola de arce y canela

Ingredientes:

(Para unas 6 raciones)

200 g de avena60 g de

almendras laminadas60

g de avellanas picadas50

g de nueces pecanas picadas50 g

de coco desecado50 g de

pipas de calabaza80 g de

aceite de coco derretido100 ml de

sirope de arce1 cucharadita

de extracto de vainilla1 cucharadita de

canela molidaPizca

de salMétodo

:

1. Precalentar el horno a 170 ºC.

2. Mezclar la avena, los copos de almendra y la canela molida. Mezclar bien la avena, las almendras laminadas, las avellanas, las nueces pecanas, el coco desecado, las semillas de calabaza, el aceite de coco, el sirope de arce, el extracto de vainilla, la canela y la sal.

3. Extender la mezcla uniformemente sobre una bandeja de horno forrada (puede que sea necesario dividirla entre dos bandejas, ya que si es demasiado gruesa, no se cocinará del todo).

4. Hornear durante 20-25 minutos hasta que la granola esté ligeramente dorada.

5. Dejar enfriar durante unos 30 minutos y, a continuación, partir en trozos.

Macarrones con queso y calabaza al horno

Ingredientes:

(para 4 personas)

1 calabaza, pelada y cortada en trozos4 cucharadas de

aceite de oliva virgen extra1

diente de ajo, picado2 cucharadas

de salvia picada2 cucharadas de

hojas de tomillo60 g de

harina normal900 ml de

leche semidesnatada2 cucharaditas de

mostaza de Dijon75 g de

queso Cheddar curado, rallado50 g de

queso duro italiano vegetariano, rallado400 g de

macarrones integralesSal

y pimienta negraPara

la cobertura:

4 cucharadas de pan

ralladoQueso Cheddar

ralladoTyme

Método:

1. Precalentar el horno a 180ºC.

2. Colocar

la

. 2. Colocar la calabaza en una bandeja de horno junto con la mitad del aceite de oliva y un poco de sal y pimienta. Asar la calabaza durante 20-30 minutos hasta que esté blanda y dorada.

3. Cocer el resto del aceite de oliva, el ajo, la salvia y el tomillo en una sartén durante un par de minutos hasta que desprendan aroma. 4

.

la

y

. Añadir la harina y mezclar. Dejar cocer un par de minutos. Añadir poco a poco la leche, mezclando entre medias para evitar grumos, hasta que espese.

5. Incorporar la mostaza, los quesos y la calabaza asada, cocinar un par de minutos y batir hasta obtener una mezcla homogénea.

6. Mientras tanto, cocer la pasta siguiendo las instrucciones del paquete.

7. Mezclar la pasta cocida y la salsa, pasar a una fuente de horno y cubrir con pan rallado, queso Cheddar rallado y tomillo. A continuación, gratinar unos minutos hasta que el queso esté fundido y dorado.

Unprocessed Made Easy por Delicia Bale ANutr está publicado por Ebury Press