Comment réduire la consommation d'aliments ultra-transformés ?

Il est difficile de regarder un paquet de Monster Munch ou un biscuit au chocolat sans que les mots "aliment ultra-transformé" (UPF) ne vous traversent l'esprit. C'est presque suffisant pour vous décourager, mais vous vous laissez entraîner par la nostalgie des Frazzles ou par le besoin désespéré de tremper un Hobnob dans une tasse de thé...

Ou peut-être pas. Si vous avez lu Ultra-Processed People de Chris van Tulleken, médecin à la télévision, vous vérifiez peut-être déjà religieusement les étiquettes de vos snacks, sauces pour pâtes, céréales, yaourts, saucisses, substituts de viande végétaliens et, pire que tout, de votre pain préféré.

Les UPF "sont des aliments transformés industriellement et contiennent des ingrédients qui ne sont généralement pas utilisés dans les cuisines familiales", explique Delicia Bale, rédactrice spécialisée dans l'alimentation et nutritionniste agréée. "Ils sont généralement riches en calories, en graisses, en graisses saturées, en sucre et en sel, et pauvres en fibres et en micronutriments. Dans les recherches, ils ont été décrits comme "hyper-palatables" - ils sont conçus pour être surconsommés".

Delicia Bale, 27 ans, a écrit son premier livre de cuisine, Unprocessed Made Easy (Les aliments non transformés en toute simplicité). "Lorsqu'il s'agit de réduire les FUP dans l'alimentation, les gens ne savent pas vraiment par où commencer", explique-t-elle.

Elle propose des recettes maison pour tout ce qui est granola, crêpes, nouilles, soupes, pizzas et hamburgers, tout en maintenant les coûts à un niveau bas et, surtout, en permettant de préparer les repas rapidement. Car c'est bien là le principal problème : outre le fait que les UPF sont si délicieux et disponibles, il semble tellement plus rapide et plus facile d'acheter une soupe en boîte ou un plat préparé sous emballage plastique que d'acheter un ensemble d'ingrédients, de rentrer chez soi et de les transformer en un repas.

Pizza à la mozzarella et aux tomates cerises

Ingrédients

:(Pour 1 grande pizza)

Pour la pâte:

300g de yaourt grec135g de

farine auto-levante135g de

farine complète1 cuillère à café

de bicarbonate½ cuillère à café d

'origan séché½ cuillère à café

de granulés d'ailPincée

de sel1 cuillère à soupe

d'huile d'olivePour

la sauce de la pizza :

200 g de tomates cerises en boîte2 cuillères à soupe de

concentré de tomates½ cuillère

à café d'herbes italiennes½ cuillère

à café de flocons de pimentSel

et poivre noirPour

les garnitures:

1-2 boules de mozzarella, tranchéesPoignée de

tomates cerises en grappe, tranchées½ cuillère à café

de flocons de pimentBasilic

ciseléMéthode

:

1. Préchauffer le four à 180ºC.

2. Mettre le yaourt grec, les farines auto-élevante et complète, le bicarbonate de soude, l'origan, les granulés d'ail et le sel

dans un bol et mélanger doucement jusqu'à ce que tout soit combiné

.3. Étaler la boule en un cercle mince d'environ un centimètre d'épaisseur, puis utiliser vos doigts pour former une croûte sur le pourtour.

Transférer sur une grande plaque de cuisson, arroser d'huile d'olive et cuire au four pendant 10-12 minutes.

5. Pendant ce temps, mélanger les ingrédients de la sauce jusqu'à obtention d'une consistance lisse.

6.Retirez la pizza du four et recouvrez-la de votre sauce, de mozzarella, de tomates cerises, d'un peu de sel et de poivre et de flocons de piment, puis remettez-la au four pendant 5 à 10 minutes jusqu'à ce que le fromage soit fondu et la pizza dorée.

7. Servez-la garnie de basilic frais haché.

Granola à l'érable et à la cannelle

Ingrédients

:(Donne environ 6 portions)

200g d'avoine60g d'

amandes effilées60g de

noisettes, hachées50g de noix

de pécan, hachées50g de

noix de coco desséchée50g

de graines de citrouille80g

d'huile de coco, fondue100ml de

sirop d'érable1c. à café

d'extrait de vanille1c

. à café de cannelle moulueUne pincée

de selMéthode

:

1. Préchauffer le four à 170ºC.

2. Mélanger les flocons d'avoine, les amandes effilées, les noisettes, les noix de pécan, la noix de coco desséchée, les graines de citrouille, l'huile de coco, le sirop d'érable, l'extrait de vanille, la cannelle et le sel jusqu'à ce qu'ils soient bien combinés.

3. Répartir le mélange uniformément sur une plaque à pâtisserie tapissée (vous devrez peut-être le répartir sur deux plaques car s'il est trop épais, il ne cuira pas entièrement).

4. Cuire au four pendant 20-25 minutes jusqu'à ce que le granola soit légèrement doré.

5. Laisser refroidir pendant environ 30 minutes, puis briser en morceaux.

Macaronis au fromage et à la courge

Ingrédients :

(Pour 4 personnes)

1 courge butternut, pelée et coupée en morceaux4 cuillères à soupe d

'huile d'olive extra vierge1

gousse d'ail, émincée2 cuillères à soupe

de sauge hachée2 cuillères à soupe

de feuilles de thym60g de

farine ordinaire900ml de

lait demi-écrémé2 cuillères à café de

moutarde de Dijon75g de

cheddar affiné, râpé50g de

fromage italien végétarien à pâte dure, râpé400g de

macaronis completsSel

et poivre noirPour

le nappage :

4 cuillères à soupe de

chapelureCheddar

râpéThyme

Méthode:

1. Préchauffer le four à 180ºC.

2. Placer la courge butternut dans une plaque de cuisson avec la moitié de l'huile d'olive, du sel et du poivre. Faire rôtir la courge pendant 20 à 30 minutes jusqu'à ce qu'elle soit tendre et dorée

.3. Faire cuire le reste de l'huile d'olive, l'ail, la sauge et le thym dans une poêle pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient odorants.4

. Ajouter ensuite la farine et mélanger. Laisser cuire quelques minutes. Ajouter progressivement le lait, un peu à la fois, en mélangeant entre les deux pour éviter les grumeaux, jusqu'à ce que la sauce épaississe

.5. Incorporer la moutarde, les fromages et la courge butternut rôtie et cuire pendant quelques minutes, puis mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

6. Pendant ce temps, cuire les pâtes selon les instructions de l'emballage.

7. Mélanger les pâtes cuites et la sauce, puis transférer dans un plat allant au four et recouvrir de chapelure, de cheddar râpé et de thym. Faire griller pendant quelques minutes jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré.

Unprocessed Made Easy par Delicia Bale ANutr est publié par Ebury Press.