Le simple fait d'accélérer le rythme de votre marche quotidienne pourrait-il être le secret d'un cœur en meilleure santé ? De nouvelles recherches menées par l'université de Glasgow suggèrent que marcher d'un bon pas pourrait faire plus que vous remonter le moral : cela pourrait réduire considérablement votre risque de développer de graves problèmes de rythme cardiaque.

L'étude, publiée dans la revue Heart, a analysé les données de plus de 420 000 participants de la UK Biobank. Les participants ont déclaré eux-mêmes que leur rythme de marche était lent (moins de trois miles par heure), moyen (trois à quatre miles par heure) ou rapide (plus de quatre miles par heure).

Après ajustement des facteurs démographiques et du mode de vie, les chercheurs ont constaté que les personnes qui marchaient à un rythme moyen avaient un risque de troubles du rythme cardiaque réduit de 35 %, tandis que les personnes qui marchaient d'un bon pas avaient un risque réduit de 43 %, par rapport aux personnes qui marchaient lentement.

Nous nous sommes entretenus avec le Dr Oliver Guttmann, cardiologue consultant à l'hôpital Wellington (qui fait partie de HCA Healthcare UK), qui nous a expliqué les avantages de la marche rapide pour la santé cardiaque et nous a donné quelques conseils pratiques pour l'intégrer à votre routine quotidienne.

Que signifie la marche rapide en termes de rythme ou de fréquence cardiaque ?

"Marcher d'un bon pas signifie marcher à un rythme qui fait battre le cœur plus vite et fait travailler le corps plus intensément", explique M. Guttmann. "Lorsque vous marchez rapidement, votre cœur doit pomper plus de sang pour fournir à vos muscles l'oxygène supplémentaire dont ils ont besoin, ce qui entraîne une augmentation de votre fréquence cardiaque.

"Vous remarquerez que vous respirez un peu plus vite que d'habitude, mais vous devriez toujours pouvoir parler, mais pas aussi facilement que lorsque vous marchez lentement. Vous êtes légèrement essoufflé, mais vous ne luttez pas pour respirer".

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Que se passe-t-il au niveau du système cardiovasculaire pendant la marche rapide ? Pourquoi est-ce mieux que la marche normale ?

"Pendant la marche rapide, le cœur bat plus vite pour pomper plus de sang riche en oxygène vers les muscles", explique Guttmann. "Cela renforce le cœur, améliore la circulation et aide à maintenir les vaisseaux sanguins en bonne santé.

"La marche rapide encourage également le cœur à devenir plus efficace, ce qui signifie qu'il n'a pas à travailler aussi dur pendant les activités quotidiennes. Le rythme plus rapide favorise également une meilleure circulation et un meilleur métabolisme.

La marche rapide diffère de la marche douce, où la fréquence cardiaque reste stable et n'augmente pas beaucoup.

"Une marche lente ne sollicite pas suffisamment le cœur pour le rendre plus fort ou améliorer la circulation", fait remarquer Mme Guttmann. "En revanche, la marche rapide sollicite suffisamment le système cardiovasculaire pour qu'il devienne plus fort au fil du temps."

La marche rapide peut également contribuer à réduire la tension artérielle et le taux de cholestérol.

"La marche rapide régulière améliore la circulation sanguine et aide le cœur à travailler plus efficacement, ce qui peut entraîner une réduction de la tension artérielle au fil du temps", explique Mme Guttmann. "Elle contribue également à augmenter le taux de bon cholestérol (HDL) tout en réduisant le taux de mauvais cholestérol (LDL) et l'accumulation de graisse dans les vaisseaux sanguins. Ces effets réduisent la pression sur le cœur et améliorent la santé cardiovasculaire.

"En outre, la marche rapide aide à gérer la glycémie, ce qui est important pour réduire le risque de diabète, un facteur clé des maladies cardiaques, de l'hypertension artérielle et des problèmes de cholestérol.

Peut-elle contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral ?

"Oui, la marche rapide peut réduire de manière significative le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral", confirme M. Guttmann. "Elle renforce le cœur, diminue le mauvais cholestérol, réduit la tension artérielle et aide à maintenir un poids sain, autant de facteurs cruciaux dans la prévention des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux.

"La marche rapide réduit également l'inflammation dans l'organisme, préserve la souplesse des artères et empêche la formation de plaques dans les artères, qui peuvent bloquer la circulation sanguine et entraîner des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux.

À quelle fréquence et pendant combien de temps doit-on marcher d'un bon pas pour obtenir des bénéfices cardiaques mesurables ?

"Pour obtenir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque, il faut viser au moins 150 minutes de marche rapide par semaine, soit environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine", conseille M. Guttmann. "Il a été démontré que cette quantité d'activité abaisse la tension artérielle, améliore le taux de cholestérol et renforce le cœur.

"Si vous avez du mal à trouver 30 minutes d'un coup, vous pouvez les diviser en séances plus courtes, même trois promenades de 10 minutes au cours de la journée vous apporteront toujours des bienfaits."

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Comment intégrer la marche rapide à sa routine ?

"Commencez par aller faire vos courses à pied plutôt qu'en voiture, prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur, ou descendez du bus ou du train un arrêt plus tôt et faites le reste du trajet à pied", recommande Mme Guttmann. "Vous pouvez également profiter de votre pause déjeuner pour faire une promenade, ou en faire une activité sociale en marchant avec un ami ou un membre de votre famille.

"Se fixer un objectif de pas quotidiens ou intégrer la marche dans son trajet peut aider à en faire une habitude. Plus vous l'intégrerez à votre mode de vie, plus il vous sera facile de vous y tenir".