Als het gaat om voordelen voor je gezondheid en welzijn, is het moeilijk om een bescheiden wandeling te overtreffen. Het laat je bloed pompen, maakt je hoofd leeg en - als je geluk hebt - ga je de natuur in. Maar als je een tandje bij wilt zetten en er een zwaardere workout van wilt maken, doe dan aan rucking.

Het komt erop neer dat je wandelt met extra gewicht om het zwaarder te maken. Je kunt een rugzak of rugdrager vullen met speciaal ontworpen 'ruck plates', of kiezen voor een verzwaard vest als je dat prettiger vindt.

Er wordt steeds meer over gepraat op TikTok, en de kans is groot dat je het deze zomer veel vaker zult zien. Dus, wat moet je weten?


Waar komt rucking vandaan?

Rucking mag dan wel trending zijn, maar het is niet nieuw en maakt al heel lang deel uit van militaire training. "Bij de Royal Marines noemden we dit 'yomping'," zegt Tommy Kelly, voormalig commando bij de Royal Marines en medeoprichter van outdoor- en bergkledingmerk Jöttnar.

"Het was een manier om zware uitrusting te dragen, soms wel tot 120 pond, over grote afstanden en door moeilijk terrein. Het was pijnlijk - mijn schouders, knieën en rug doen nog steeds pijn als ik eraan terugdenk!

"

Credits: PA;

Heb je een specifieke uitrusting nodig?

Je hoeft geen speciale rugzak of drager en platen te kopen om het te proberen. Het beladen van een slecht passende rugzak kan echter leiden tot blessures.

"De pasvorm is belangrijk, want ruggen zijn er in alle verschillende vormen en maten. Een slecht passende rugzak, vooral eentje met een zwaar gewicht, zal de rug en nek onnodig belasten, wat waarschijnlijk zal leiden tot pijn en letsel," zegt Kelly. "Probeer, indien mogelijk, verschillende opties uit in een winkel en beoordeel ze op pasvorm en comfort. De meeste rugzakken zijn getest door online recensenten en klanten, dus er is een schat aan informatie beschikbaar om je te helpen."

Hij stelt voor om te zoeken naar iets met "een stevig intern frame en goed gevoerde schouder- en heupriemen", plus "een geïntegreerde borstriem is ook handig om het gewicht te verdelen".


Wat zijn de fitnessvoordelen?

"Je kunt buiten van de natuur genieten terwijl je een wandeling met een hogere intensiteit maakt en je aerobe capaciteit of Vo2 max (de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens het sporten, vaak gebruikt als maatstaf voor cardiorespiratoire fitheid) verbetert," zegt Olivia Tyler, nationaal fitness assurance lead bij Nuffield Health - die net hun #MyDailyMovement-campagne hebben gelanceerd, met een schat aan inhoud en deskundig advies over nieuwe manieren om actief te worden op hun website.

Tyler zegt dat het ook kan helpen om je balans te verbeteren - en natuurlijk is het een krachttraining. "Rucking helpt bij het stimuleren van een betere houding, omdat je gewichten op je rug draagt en je je kern- en rugspieren moet aanspreken," voegt ze eraan toe.

Kelly is het ermee eens dat er voordelen zijn voor zowel "spier- als skeletspieren". "Een zware last die je routinematig draagt, dwingt de spieren en botten om zich aan te passen en sterker te worden," zegt hij en hij voegt eraan toe dat het ook cardiovasculaire voordelen heeft: "Het hart en de longen moeten veel harder werken dan bij normaal onbelast wandelen. Doe dit regelmatig en je aerobe conditie zal duidelijk verbeteren."

Dan is er nog het mentale element. "Zoals bij alles wat zwaar is en herhaaldelijk wordt gedaan, leidt dit tot versterking van het zelfvertrouwen en de mentaliteit," zegt Kelly. "Dit is overdraagbaar naar het leven in het algemeen."


Nog ander advies voor beginners?

Rucking klinkt misschien relatief eenvoudig, maar je wilt niet te snel te zwaar gaan. "Begin met een lichte belasting en kortere afstanden, en doe het in het begin rustig aan," zegt Kelly. "Naarmate je kracht en conditie verbeteren, kun je het gewicht, de afstand en de snelheid geleidelijk verhogen."

En vergeet niet dat dit een training is, dus het is een goed idee om je op te warmen. "Opwarmen en stretchen zijn belangrijk voor alles wat redelijk zwaar is. Een koud en niet geflexibiliseerd lichaam is veel vatbaarder voor plotselinge fysieke belastingen, dus neem vijf minuten de tijd om de hartslag langzaam te verhogen, de gewrichten te mobiliseren en de spieren te rekken," stelt Kelly voor.

Tyler zegt: "Zorg ervoor dat je de afstanden zonder problemen loopt voordat je begint met het toevoegen van gewichten aan je route. Als je eenmaal tevreden bent met het lopen zonder de gewichten, voeg dan geleidelijk gewichten toe om rugblessures te voorkomen. Rucking is goed voor je rug als het op de juiste manier wordt gedaan en als de gewichten na verloop van tijd geleidelijk worden verhoogd," voegt ze eraan toe.

"Voorzichtigheid is echter geboden, want er kunnen blessures ontstaan als de verkeerde rugzakken worden gedragen, als er te veel gewicht op de schouders wordt geladen en als rugzakken op en van je rug worden geslingerd.

Ik zou geen training met gewichten aanraden aan iemand die voor het eerst gaat sporten of die weer gaat sporten na een periode van afwezigheid," zegt Tyler. "Het is belangrijk om een redelijk sterke core en bilspieren te hebben, om het extra gewicht te kunnen dragen zonder blessures te riskeren.

"Ik zou verzwaarde vesten ook niet aanraden aan iedereen die bepaalde rug- en nekproblemen heeft, zoals wervelkanaalvernauwing of discusdegeneratie. Als je het niet zeker weet, is het altijd het beste om contact op te nemen met je huisarts of een trainingsprofessional zoals een PT."