Czym jest rucking?

Jeśli chodzi o korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia, trudno jest przebić skromny spacer. Pompuje krew, oczyszcza głowę i - jeśli masz szczęście - pozwala spędzić czas na łonie natury. Ale jeśli chcesz podnieść poprzeczkę i sprawić, by był to bardziej forsowny trening, postaw na rucking.

Zasadniczo oznacza to chodzenie z dodatkowym obciążeniem, aby uczynić rzeczy trudniejszymi. Możesz załadować plecak lub nosidełko specjalnie zaprojektowanymi "płytami ruck" lub zdecydować się na kamizelkę z obciążeniem, jeśli wolisz.

TikTok narasta wokół niego szum i są szanse, że tego lata będziesz go zauważać znacznie częściej. Co powinieneś wiedzieć?

Skąd się wziął rucking?

Rucking może być modny, ale nie jest nowy i od dawna stanowi część treningu wojskowego. "

Królewskiej Piechocie Mor

to 'yomping'" - mówi Tommy Kelly, były komandos Królewskiej Piechoty Morskiej i współzałożyciel marki odzieży outdoorowej i górskiej Jöttnar.

sposób na przenoszenie ciężkiego ekwipunku, czasami nawet do 120 funtów, na duże odległości i przez trudny teren

bolesne - moje ramiona, kolana i plecy wciąż bolą, gdy o tym myślę!

Czy potrzebujesz konkretnego zestawu?

Nie musisz kupować dedykowanej torby ruckingowej lub nosidełka i płyt, aby spróbować. Jednak załadowanie źle dopasowanego plecaka może spowodować obrażenia.

"Dopasowanie jest ważne, ponieważ plecy mają różne kształty i rozmiary. Źle dopasowany plecak, zwłaszcza o dużej wadze, będzie nadmiernie obciążał plecy i szyję, co może prowadzić do bólu i kontuzji" - mówi Kelly. "Jeśli to możliwe, wypróbuj różne opcje w sklepie, oceniając dopasowanie i wygodę. Większość plecaków została przetestowana przez recenzentów online, a także klientów, więc istnieje wiele informacji, które mogą pomóc."

Sugeruje, aby szukać czegoś z "solidną ramą wewnętrzną, a także dobrze wyściełanymi paskami na ramiona i talię", a "zintegrowany pasek na klatkę piersiową jest również przydatny jako środek do rozłożenia ciężaru"

Jakie są korzyści fitness?

na świeżym powietrzu, ciesząc się naturą, jednocześnie wykonując spacer o wyższej intensywności i poprawiając wydolność tlenową lub Vo2 max [maksymalna ilość tlenu, jaką organizm może pobrać i wykorzystać podczas ćwiczeń, często używana jako miara sprawności sercowo-oddechowej]" - mówi Olivia Tyler, krajowa liderka ds. fitnessu w Nuffield Health - która właśnie rozpoczęła kampanię #MyDailyMovement, dzieląc się bogactwem treści i porad ekspertów na temat nowych sposobów na aktywność na swojej stronie internetowej.

Tyler mówi, że może również pomóc poprawić równowagę - i oczywiście jest to trening siłowy. "Rucking pomaga poprawić postawę, ponieważ nosisz ciężary na plecach i musisz zaangażować mięśnie rdzenia i pleców" - dodaje.

Kelly zgadza się, że istnieją korzyści zarówno dla siły "mięśniowej, jak i szkieletowej". "Duże obciążenie, noszone rutynowo, zmusza mięśnie i kości do adaptacji - a mianowicie wzmocnienia" - mówi, dodając o korzyściach sercowo-naczyniowych: "Serce i płuca muszą pracować znacznie ciężej niż podczas normalnego chodzenia bez obciążenia.

to regularnie, a kondycja aerobowa znacznie się poprawi."

też element mentalny. "Jak wszystko, co trudne, wykonywane wielokrotnie, wzmacnia pewność siebie i sposób myślenia" - mówi Kelly. "Można to przenieść na całe życie".

Jakieś inne rady dla początkujących?

Rucking może wydawać się stosunkowo prosty, ale nie chcesz zbyt mocno i zbyt szybko. "Zacznij od lekkiego obciążenia i krótszych dystansów, a na początku rób to spokojnie" - mówi Kelly. "Wraz z poprawą siły i kondycji można stopniowo zwiększać ciężar, dystans i prędkość"

I pamiętaj, że jest to trening, więc dobrym pomysłem

"Rozgrzewka, a następnie rozciąganie są ważne dla wszystkiego, co jest dość uciążliwe. Zimne i nieugięte ciało jest o wiele bardziej podatne na nagłe obciążenia fizyczne, więc poświęć pięć minut na powolne podniesienie tętna, mobilizację stawów i rozciągnięcie mięśni" - sugeruje Kelly

Tyler: "Upewnij się, że pokonujesz dystanse bez problemu, zanim zaczniesz dodawać ciężary do swojej trasy. Gdy już będziesz zadowolony z chodzenia bez ciężarów, dodawaj je stopniowo, aby uniknąć urazów pleców. Rucking jest dobry dla pleców, gdy jest wykonywany prawidłowo, a ciężary są stopniowo zwiększane w miarę upływu czasu" - dodaje.

ostrożność, ponieważ urazy mogą wystąpić, gdy noszone są niewłaściwe plecaki, zbyt duży ciężar jest obciążony na ramionach, a także podczas kołysania plecakami na plecach i z powrotem

". "Nie polecałbym treningu z kamizelką obciążeniową nikomu, kto dopiero zaczyna ćwiczyć lub wraca do ćwiczeń po pewnym czasie przerwy" - mówi Tyler. "Ważne jest, aby mieć dość silny rdzeń i pośladki, aby utrzymać dodatkowy ciężar bez ryzyka kontuzji.

"Nie polecałbym również kamizelek z obciążeniem osobom, które mają pewne problemy z plecami i szyją, takie jak zwężenie kręgosłupa lub zwyrodnienie dysku. Jeśli nie masz pewności, zawsze najlepiej skontaktować się z lekarzem rodzinnym lub specjalistą od ćwiczeń, takim jak PT".