Иногда мир здорового образа жизни может показаться сложным - от количества макроэлементов в пище и сотен вариантов добавок до последних, постоянно меняющихся фитнес-причуд.

Но часто лучшие практики оказываются самыми простыми - и не стоят ничего.

Доктор Шив Чанде, терапевт NHS, преподаватель йоги и медитации, а также соучредитель проекта The Chande Project - инициативы по оздоровлению, в которой сочетаются осознанность, восточная и западная наука и человеческая связь, - делится своими советами о том, как вернуть внимание к своему самочувствию в этом сезоне.

1. Синхронизируйтесь с временем года и первым делом выходите на солнце.

У нас есть естественный циркадный ритм, объясняет Чанде. "Когда мы просыпаемся утром и на наше лицо попадает солнечный свет, это запускает естественный ритм наших гормонов. Мы получаем выброс кортизола, который обеспечивает нам режим "готовности к действию", а также серотонин - гормоны, которые помогают нам чувствовать себя хорошо, - который, в свою очередь, в течение дня влияет на количество мелатонина, выделяемого в ночное время".

"Это означает, что мы с большей вероятностью будем засыпать в соответствии с естественным ритмом происходящего вокруг нас, - добавляет он, - как это делали наши предки. Мы созданы для того, чтобы жить именно так, и когда мы отрываемся от этого естественного образа жизни, наши гормоны идут вразнос - это огромный вклад в снижение нашего психического благополучия".

"Это одна из самых простых и легких вещей, которые вы можете сделать, - естественным образом подстроиться под ритм того, что происходит вокруг вас".

Как правило, летом нам нужно меньше спать, добавляет он. "Мне, конечно, нужно. Я не призываю полностью повторять световой цикл, но лично мне зимой нужно восемь часов, тогда как летом я могу обойтись шестью с половиной или семью. Летом я начинаю вставать в 5:30 утра".

Кредиты: PA;

2. Сосредоточьтесь на осознанном, радостном движении

Часто мы давим на себя, требуя каждый раз выполнять упражнения с максимальной нагрузкой.

"Я тоже отношусь к таким людям", - говорит Чанде. "Я выросла в этой культуре и системе, я медик, поэтому в нас укоренилось требование подгонять себя, бегать наперегонки. С возрастом я научился прислушиваться к тому, что нужно вашему телу и что оно чувствует", - говорит он. Если вы и так сильно нагружаете себя на работе и работаете подолгу, то нагружать себя во время тренировки "не обязательно то, что нужно вашему телу".

Он рекомендует использовать "комплексный подход", но включать в него упражнения на выносливость, силу и растяжку. Йога, танцы, плавание и пешие прогулки отлично подходят для более медленного и осознанного движения.

Бегайте, но "бегайте ради того, чтобы побегать на природе, посмотреть на свое окружение", - говорит Чанде. "Иногда вы чувствуете прилив желания бежать очень быстро и подгонять себя" - просто примите это.

Но еще один ключевой фактор - это последовательность. "Доказано, что последовательность - очень важный фактор прогресса в любой области", - добавляет он. Если упражнения не кажутся вам тяжелой работой, то вы с гораздо большей вероятностью будете последовательны". "Парадоксально, но факт: если меньше стараться и быть более последовательным, вы, скорее всего, приблизитесь к своим целям".

3. Научитесь правильно дышать

"Дыхание - это такой основополагающий инструмент для нашего здоровья и счастья", - говорит Чанде. "Это звучит безумно, потому что мы дышим постоянно, вам не нужно об этом думать. Когда я впервые начала узнавать об этом как врач, [я думала] "О чем вы говорите?". Но маленькие изменения в том, как вы дышите, в совокупности оказывают огромное влияние на все аспекты нашего бытия".

Кроме того, следствием того, что наши предки живут не так, как раньше (больше сидят, проводят время в помещении и за экранами), "является плохое состояние нашего ядра, спины, позвоночника и мышц брюшного пресса, что приводит к коллапсу. Это приводит к тому, что мы дышим не так, как должны", - говорит он.

"Мы часто дышим полной грудью - и это не меньшинство людей, это значительная часть населения, возможно, даже большинство, которые дышат так, что это не очень хорошо для нашего здоровья".

Когда пациенты приходят к нему на прием со стрессом и проблемами со здоровьем, он часто рекомендует им изменить способ дыхания.

"Идея заключается в том, чтобы дышать животом и надувать живот, как воздушный шар. Это важно потому, что у нас есть три разных участка легких, и если мы не используем их, то не получаем эффективного кислорода".

Это также означает, что мы неэффективно используем диафрагму, отмечает он. "Если мы дышим только грудью, это очень стимулирующее состояние, и в течение определенного времени мы получаем дисбаланс в нашей нервной системе. Это повышает вероятность возникновения тревоги, стресса, поверхностного дыхания и плохого насыщения организма кислородом. А это влияет не только на краткосрочную перспективу, но и на долгосрочную перспективу всего нашего здоровья".

Посмотрите на YouTube демонстрацию того, как делать "полное йогическое дыхание" - дышать сначала животом, затем боковыми сторонами грудной клетки и в третью очередь верхней частью груди. Комбинация всех трех дыханий известна как "полное йогическое дыхание". Или попробуйте дыхание через ноздри.

Кредиты: PA;

4. Планируйте неподвижность

Вегетарианство перед телевизором в конце дня может показаться расслабляющим, но это не настоящая "неподвижность".

"К сожалению, когда мы сосредотачиваемся на чем-то, например на прокрутке Instagram или просмотре Netflix, мы расходуем свою энергию", - говорит Чанде. И поэтому, даже если нам кажется, что мы физически неподвижны, на самом деле мы не расслабляемся так, как нужно нашему телу".

"Есть целый ряд процессов, которые происходят, когда мы "неподвижны", - от уменьшения воспаления в организме и оптимизации иммунной системы до эмоциональной обработки, способности спать, здоровья пищеварения... Если вы сидите и смотрите телевизор, вы, вероятно, получите что-то из этого, но этого недостаточно".

По его словам, людям, которым трудно усидеть на месте и просто дышать, не отвлекаясь, полезно вести дневник. "Это позволяет как бы катарсически выплеснуть свои мысли за день.

Но единственный способ узнать, что для вас лучше и как вы себя чувствуете, - это сидеть спокойно и развивать осознание себя с помощью таких практик, как ведение дневника, дыхательные техники и медитация".

"Если мы будем жить вне себя, мы потеряемся в хаосе. Мы должны находить время для связи с нашим телом, нашими чувствами, нашими эмоциями, нашими самими собой".

5. Соединяйтесь осмысленно

"Теоретически люди могут сказать вам, что вам это действительно нужно... но только когда вы испытаете это на себе, вы действительно поймете, что это такое", - говорит он. Одна глубокая связь может питать вас больше, чем десять поверхностных связей".

Глубокая связь возникает из стремления понять людей, задавать вопросы и ценить других, а также из совместного опыта, когда вас слушают и выслушивают в ответ".

"Ключевой компонент, который постоянно упоминается для глубоких, значимых связей, - это уязвимость" - так что не бойтесь открыться.

The Chande Project проводит ретриты, встречи сообщества и оздоровительные дни корпроатов. Следите за @thechandeproject в Instagram, чтобы узнать о предстоящих мероприятиях.