7 livsmedel som kan hjälpa dig att sova bättre

Undrar du om vissa livsmedel kan påverka ditt sömnmönster - eller om du faktiskt kan förbättra din sömn genom att äta vissa saker?

Sambandet mellan kost, sömn och allmän hälsa är dubbelsidigt, säger Gabi Zaromskyte, registrerad nutritionist och grundare av Honestly Nutrition. "Det vi äter och dricker påverkar vår sömn, men även sömnens kvalitet och varaktighet kan påverka våra matval", förklarar Zaromskyte.

"Vetenskaplig forskning har i allt högre grad belyst den betydande inverkan som kostval har på kognitiv funktion, humör och allmän fysisk och psykisk hälsa", tillägger hon.

Vissa kostmönster och specifika näringsämnen har visat sig påverka sömn-vakenhetscykeln, sömnlatensen (den tid det tar att somna) och sömnarkitekturen (de olika stadierna av sömn), konstaterar Zaromskyte.

hon fortsätter: "Och kvaliteten och tidpunkten för vårt intag av mat och dryck kan påverka produktionen av

sömnreglerande

hormoner, såsom melatonin, som spelar en avgörande roll för att reglera vår sömn-vakenhetscykel."

Som Dr Maja Schaedel, medgrundare av The Good Sleep Clinic påpekar är det dock viktigt att förstå att den mesta forskning som hittills gjorts visar att även om vissa livsmedel kan innehålla mer melatonin, är det inte nödvändigtvis detsamma som att somna snabbare

"Du kan ha högre nivåer av melatonin, men om du har fastnat i en dålig vana att vända och vrida på dig i två timmar innan du somnar, eller vaknar klockan 03.00 och inte kan återgå till sömn, kommer livsmedel med högt melatonininnehåll inte att lösa ditt problem", säger Schaedel.

Hon menar att det i allmänhet är bäst att äta sin kvällsmåltid minst två timmar före sänggåendet för att undvika matsmältningsbesvär, blodsockerhöjningar och ökad kroppstemperatur som kan uppstå under matsmältningen.

"Om du tenderar att bli hungrig senare på kvällen, planera då ett mellanmål en timme eller två före sänggåendet", tillägger Schaedel. "Det är bäst att äta något proteinrikt, som grekisk yoghurt eller nötter, och lågt i komplexa kolhydrater för att undvika toppar och dalar i blodsockret."

kan också vara klokt att undvika de vanliga bovarna som kan utlösa o

"Fet och kryddstark mat kan orsaka halsbränna och matsmältningsbesvär som kan hindra god sömn, liksom alkohol, koffein och tobak", säger Lisa Artis, vice VD för The Sleep Charity.

Här delar experter med sig av sina bästa livsmedel för att stödja hälsosam söm

1. Ost

"Ost har ett dåligt rykte eftersom man ofta tror att det ger oss mardrömmar, men det är faktiskt tvärtom", säger Artis. "Ost och andra mejeriprodukter innehåller tryptofan, en aminosyra som hjälper oss att somna lättare, och kalcium som bidrar till att minska stress."

2. Körsbär

För att ta reda på om livsmedel med naturligt förekommande melatonin gör någon skillnad för dig föreslår Artis att du provar körsbär - särskilt syrliga körsbär, som har visat sig naturligt öka produktionen av melatonin.

Zaromskyte säger att flera studier har visat betydande förbättringar av sömnkvalitet och varaktighet vid konsumtion av Montmorency-körsbär eller syrlig körsbärsjuice, där koncentrationen av naturligt förekommande melatonin och fytokemikalier är högre jämfört med hela kör

3. Flingor med lågt sockerinnehåll

"Flingor kan också hjälpa oss att sova - men vi måste tänka på vilken typ av flingor vi väljer", säger Artis. "Det finns många sockerhaltiga alternativ på marknaden, så försök att undvika dessa."

Hon säger att komplexa kolhydratrika livsmedel ökar tillgängligheten av tryptofan i blodomloppet, vilket i sin tur kan hjälpa oss att n

4. Bananer

Bananer är en utmärkt källa till magnesium, kalium och tryptofan, säger Artis.

andra ord, ett bra val när det gäller att stödja sömnen.

"Medan bananer har många bra egenskaper för sömnen, innehåller all frukt också socker, så var uppmärksam på detta under tiden fram till sänggåendet", konstaterar hon. "Prova att blanda en banan med en kopp mjölk eller sojamjölk för att göra en perfekt kvällsdryck."

5. Mandlar

"Mandlar är en lysande källa till kalcium och magnesium, vilket främjar både sömn och muskelavslappning", säger Artis. "Magnesium hjälper också till att reglera melatoninnivåerna och hålla blodsockernivåerna stabila under natten."

6. Magnesiumrika livsmedel

Magnesium, ett viktigt mineral, har visat sig spela en avgörande roll för sömnregleringen - och kan påverka sömnkvaliteten och sömnlängden, säger Zaromskyte.

"Det fungerar som en co-faktor i mer än 300 enzymatiska reaktioner i kroppen, inklusive de som är involverade i produktion och reglering av neurotransmittorer och hormoner som påverkar sömnen."

Några magnesiumrika livsmedel som nämns för att förbättra sömnkvaliteten inkluderar pumpakärnor, spenat, mandlar och mörk choklad (som också är full av hälsoförbättrande antioxidanter)

7. Omega-3-rika livsmedel

Även om forskningen är begränsad finns det vissa belägg för att livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror kan främja bättre och längre sömn, säger Zaromskyte.

"Valnötter är till exempel en källa till melatonin och andra sömnreglerande föreningar, såsom aminosyran tryptofan och omega-3-fettsyror", säger hon. "Andra omega-3-rika livsmedel inkluderar fet fisk, som lax, öring, makrill och sardiner, chiafrön och linfrön.

"