Salgın, spor salonlarının uzun süre kapalı kaldığı anlamına geliyordu ve çoğumuz egzersiz rutininden düştüğü anlamına geliyordu, bu yüzden iki yıl önceki kadar güçlü olmayabiliriz.

Chartered Society of Physiotherapy Derneği'nin 2.000'den fazla üyesinden oluşan bir ankette, 10 hastada ortalama altısının pandemi nedeniyle kas kaybı yaşadığı görüldü. Kas kaybı potansiyel olarak hareketlilik ve denge ile ilgili uzun süreli sorunlara yol açabilir - günlük görevleri yerine getirmek ve olası sırt, boyun ve diz ağrılarına yol açabilir.

CSP, insanları evde kolay egzersizler yaparak kas gücünü yeniden kazanmaya teşvik etmek için Stronger My Way kampanyasını başlattı.

KSP'nin ileri düzey kas-iskelet fizyoterapisti Chris Martey, “İnsanlar genellikle daha az aktif olmakla ve kas kütlesini kaybetmeyi yaşlı, daha zayıf insanlarla ilişkilendirir, ancak yaşam süresi boyunca herhangi bir noktada gerçekleşebilir,” diyor. “30'lu, 40'lı ve 50'li yaşlarında birçok genç hastayı da bununla birlikte görüyorum.”

Martey birçok insanın sırt, boyun veya diz ağrısı ile bağlantılı kas-iskelet sorunları olduğunu ve dekondisyonun rahatsızlıklarına katkıda bulunabileceğini öne sürüyor.

“ Deconditioning, insanların uzun bir süre daha az aktif veya etkisiz kalmasıyla başlar,” diye açıklıyor. Bu “kas kaybı, azaltılmış kas gücü ve merdiven yukarı yürümek veya alışveriş taşıma gibi günlük aktiviteler yapmak için vücudun kapasitesinde bir azalma yol açabilir.

“ Bu, insanların ruh sağlığını ve fiziksel sağlıklarını da etkiliyor. Birçok kişi daha önce yapabildikleri faaliyetleri yapamadıkları için artan anksiyete ve depresyon seviyeleri yaşanıyor. İnsanların kas kütlesini ve gücünü kaybetmiş olabileceklerini gösteren işaretleri tanıması ve iyileştirmek için harekete geçmeleri önemlidir.”

Alastair Crew, David Lloyd Leisure usta eğitmen, ekliyor: “Düzenli egzersiz eksik kas kütlesi kaybına yol açabilir. Yalın doku seviyelerinde bir düşüş, kuvvet, kemik mineral yoğunluğu, metabolizma, denge ve hareketlilik gibi sorunlara yol açabilir. Neyse ki, doğru egzersizler ve biraz tutarlılık ile şekle geri dönmek için hızlı bir çözüm olabilir.

“ Ama küçük bir başlangıç — çok fazla yapmaya çalışmayın, çok erken. Kuvvet antrenmanını düşündüğümüzde ağır ağırlıkları kaldırmayı hayal etmeye meyilliyiz, ancak sadece vücut ağırlığını kullanmak başlamak için harika bir yer.”

Bunlar kas kütlesini kaybetmiş olabileceğin bazı işaretler ve bu konuda yapabilecekleriniz...

1. Eklem veya kas ağrıları

Martey, yaşlanma ve ağrıların yeterli uyku alamaması ya da stresin iyi yönetilmemesi gibi birçok şeyden kaynaklanabileceğini söylüyor. Bununla birlikte, günlük aktiviteler yaparken eklem veya kas ağrısında tutarlı bir artışa dikkat etmek önemlidir.

2. Merdivenleri çıkarken zorluk

Martey, merdivenleri tırmanmak için daha fazla çaba sarf edebileceğini söylüyor ve tepeye ulaştığınızda biraz nefessiz hissedebilirsiniz.

3. Kanepeden kalkmak zor bulma

Martey, “En iyi zamanda rahat bir kanepeden çıkmak zor olabilir, ancak bunun daha da zorlaştığını fark edebilirsiniz,” diyor. Kendinizi dikey bir konuma getirmek için kol dayama kollarınızın desteğine ihtiyacınız olabilir ve alçak bir sandalyeden kalkmak ya da arabadan çıkmak daha zor olabilir.

4. Bir kavanoz açmak için mücadele

Martey, kas kütlesini kaybettikçe, kavrama gücümüzün azaldığını söylüyor — ve yiyecek kavanozlarını açmak veya sökmek için yardıma ihtiyacınız olduğunu fark edebilirsiniz. Mürettebat şunları ekliyor: “Kavrama gücü, genel gücü ve sağlığı göstermek için yararlı bir araç olabilir.”

5. Her zamanki gibi alışveriş yapamamak

Belki de alışveriş yaparken arabaya daha fazla yolculuk yapıyorsunuzdur ya da süpermarkete girerken bir araba tercih ediyorsunuz. Martey, “Bu kollarında güç kaybettiğinin ince bir işareti olabilir,” diyor.

6. Gün boyunca daha uyuşuk hissediyorum

Çok aktif olmamış olsanız bile, kaslarınız günün sonuna kadar daha yorgun hissedebilir. Martey diyor ki: “Ne kadar az yaparsak, o kadar az yapabiliriz — yani daha az aktifseniz kaslarınız doğal olarak zayıflamaya başlar.”

7. Giysiler farklı şekilde oturur

Salgın sırasında bazı insanlar daha fazla yürüyüş ya da bisiklet sürüyor olabilir - ancak normal direnç eğitim rejimini dahil etmeden, yağsız doku seviyeleri azalmış olabilir. Mürettebat, kıyafetlerinizin şu anda farklı şekilde sığabileceğini öne sürüyor, çünkü “kaslarınızı daha az şekle sahip olabilirsiniz”.

Bu

konuda ne yapabilirsin?

Gücünü artırmak için CSP şu egzersizleri önerir:

Çömelme: Ayaklarınız kalça genişliğiyle dizlerinizi bükün ve küçük bir çömelme yapmak için kalçalarınızı geri itin. Sadece rahat olduğun kadar aşağı in ve ileriye bak, aşağı değil.

Buzağı yükseltir: Ayağa kalkın ve parmaklarınızın üzerine kaldırın, sonra yavaşça tekrar aşağı, destek için bir sandalye veya mobilya kullanarak.

Bicep bukleler: Ağırlıkları tutmak — veya ev eşyası (örn. bir kutu fasulye veya limonata şişesi) evde ekipmanınız yoksa — dirseğinizi yanınızda tutun ve dirseğinizi bükerek ve elinizi omzunuza doğru çekerek ve yavaşça tekrar aşağı indirin.

Lunges: İleri küçük bir adım atın ve kendinizi aşağı indirmek için her iki dizini bükün, ancak sadece rahat olduğu kadar. Vücudunuzu düz tutun ve ileriye bakın, sonra ayakta durun. Daha ileri adım atarak bunu daha da zorlaştırın, hamle pozisyonundan geriye doğru tek bir adımda geri dönmenizi sağlayın.