Que vous n'ayez pas mis les pieds dans une salle de sport depuis longtemps ou que vous y alliez pour la première fois en janvier, il est essentiel d'être à l'écoute de son corps, surtout lorsqu'il s'agit de prévenir les blessures.

C'est vrai quel que soit votre âge, mais y a-t-il des éléments spécifiques à prendre en compte pour certains groupes d'âge ?


Consultez les pros

"Si vous êtes membre d'une salle de sport, parlez-en aux entraîneurs personnels sur place avant de commencer un nouveau régime ; ils auront inévitablement des conseils et des exercices à vous proposer", explique Penny Weston, experte en fitness.

"Si vous envisagez de faire des exercices à la maison, je vous recommande de consulter votre médecin généraliste avant de commencer quoi que ce soit de nouveau ou d'organiser un entretien avec un entraîneur personnel privé. De nombreuses informations sont également disponibles en ligne."

Se concentrer sur la forme

Pour Rachael Sacerdoti, coach en fitness et en nutrition, la forme est primordiale. En plus de vous protéger contre les blessures, une bonne forme lors de l'exécution des exercices signifie qu'ils ont plus de chances d'être efficaces.

"Pour en récolter les fruits, il faut perfectionner le mouvement et s'assurer que la forme est parfaite. Lorsqu'il s'agit de soulever des poids et d'utiliser des machines, votre technique doit être votre principale préoccupation", explique M. Sacerdoti.

"Le fait de soulever des poids de manière incorrecte compromet votre entraînement et peut entraîner des blessures graves. Vous risquez également de perdre votre confiance en vous et de ne plus apprécier votre séance d'entraînement. Ralentissez vos mouvements et, si possible, entraînez-vous toujours devant un miroir".

Ne sautez pas l'échauffement

Préparer vos muscles en conséquence avec un bon échauffement est également essentiel, tout comme les jours de repos si importants. L'utilisation d'un rouleau en mousse ou de simples mouvements de mobilité pour échauffer les muscles et les articulations est simple mais très efficace, affirme Sacerdoti.

"Incorporez des jours de repos pour vous assurer que vous donnez à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d'entraînement", ajoute-t-elle. "La récupération active, comme la marche, les étirements et le yoga, est un bon moyen d'augmenter en douceur la circulation sanguine, ce qui contribuera à reconstruire le muscle.

Faites le plein de protéines

Vous pouvez également envisager d'augmenter votre consommation de protéines, en fonction de vos besoins individuels. "Les protéines de haute qualité sont un élément essentiel d'une alimentation saine et contribuent à la construction et à la réparation des cellules, des os, des muscles et des articulations", explique M. Sacerdoti.

"En aidant à prévenir la perte musculaire, qui survient naturellement avec l'âge, il est impératif d'augmenter sa consommation quotidienne de protéines si l'on veut rester en forme et fort."

Voici d'autres conseils d'experts en fitness sur la façon de tirer le meilleur parti de votre entraînement et d'éviter les blessures à tout âge...

30s

À la trentaine, il est essentiel de diversifier vos séances d'entraînement en combinant des exercices cardiovasculaires, des mouvements au poids du corps et des exercices d'assouplissement.

"Cette variété permet d'éviter les blessures dues à la surutilisation et favorise la forme physique générale. Veillez à donner la priorité à un échauffement complet, en incorporant des étirements dynamiques tels que des balancements de jambes et des activités cardio légères telles que le jogging ou les jumping jacks", explique le Dr Sarah Davies, consultante en médecine musculo-squelettique, sportive et de l'exercice à l'hôpital Lister, qui fait partie de HCA Healthcare UK.

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40s

À l'approche de la quarantaine, il est essentiel d'être à l'écoute de son corps et d'adapter ses séances d'entraînement en conséquence. Les femmes, en particulier, subissent de nombreux changements hormonaux au cours de cette décennie.

Mme Sacerdoti suggère de combiner des exercices de résistance et des exercices cardiovasculaires pour maintenir la masse musculaire et la santé du cœur. "Des exercices d'étirement réguliers peuvent également contribuer à accroître la souplesse et à réduire le risque de claquages musculaires. L'attention portée à la récupération après l'entraînement, par exemple en faisant des mouvements de mousse ou des étirements doux, peut contribuer grandement à la prévention des blessures", ajoute-t-elle.

L'échauffement est également essentiel. Andrew Watkinson, entraîneur personnel et fondateur de Fitagain PT Gym and Retreats, ajoute : "Choisissez un exercice cardio qui fera battre votre cœur et vous fera transpirer tout au long de l'échauffement. Travaillez sur une gamme complète de mobilité dynamique afin d'assurer une amplitude de mouvement complète, ce qui évitera de solliciter les articulations.

"Lorsque vous faites de la musculation, réduisez le nombre de répétitions et les poids. L'objectif de maintenir la force musculaire à cet âge est plus important que de soulever des poids lourds.

50s

Pour les quinquagénaires, il est encore plus essentiel de mettre l'accent sur la souplesse et de maintenir une bonne résistance du tronc pour favoriser l'équilibre et la prévention des blessures.

"Faites des étirements statiques pour les principaux groupes musculaires, participez à des activités comme le yoga ou le Pilates, et envisagez d'intégrer des exercices à faible impact pour réduire le stress sur les articulations", explique M. Davies. "Soyez attentif à tout signe d'inconfort et adaptez votre programme en conséquence.

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60 plus

À partir de la soixantaine, notre corps subit naturellement des changements. Il est donc essentiel de rester actif et de tenir compte de nos besoins individuels. Mme Sacerdoti recommande des activités à faible impact, comme l'aquagym ou la marche, pour maintenir la santé cardiovasculaire tout en minimisant l'impact sur les articulations.

"Un entraînement régulier de la force, même avec des charges plus légères, aidera à maintenir la densité osseuse et la force musculaire. En outre, les exercices d'équilibre peuvent contribuer à prévenir les chutes et à maintenir l'indépendance", note-t-elle.

Mme Davies ajoute : "Quel que soit l'âge, il faut toujours donner la priorité à la prévention des chutes : "Quel que soit l'âge, il faut toujours privilégier une forme correcte dans tous les exercices et veiller à prévoir suffisamment de temps pour le repos et la récupération. Des bilans de santé et des évaluations régulières, y compris des tests de densité osseuse, sont essentiels au maintien du bien-être général."