Det är något vi alla kan känna igen oss i - en avbruten nattsömn. Du ligger där i limbo och undrar hur du ska kunna glida tillbaka till sömnens land

.

"En av de vanligaste frågorna jag får är: 'Vad ska jag göra när jag vaknar under natten?'", säger Dr Maja Schaedel, klinisk psykolog vid Sleep Disorder Centre på Guy's Hospital NHS Foundation Trust

-

och medgrundare av The Good Sleep Clinic

.

"Att vakna på natten kan bero på många olika saker, till exempel rastlösa ben eller små ryckiga rörelser i benen, andningsstörningar i sömnen som obstruktiv sömnapné eller att man behöver kissa oftare när man blir äldre", förklarar Schaedel.

"Det är

därför alltid viktigt att utesluta eventuella fysiska problem som kan göra sömnen mer störd

."

Hon säger dock att det är mycket vanligt att först ha störd sömn, men att det sedan utvecklas mer psykologiska problem i samband med detta, t.ex.

sömnlöshet.

"Det är då vår kropp och hjärna börjar associera till svårigheter att somna eller att vakna under natten eller tidigt på morgonen - och även om det inte finns någon fysisk orsak som hindrar oss från att sova, så kämpar vi fortfarande", säger Schaedel

."

Och vi vet alla hur frustrerande det är att vakna och känna sig grinig och utmattad

."

Som Lisa Artis, vice VD

för

The Sleep Charity, uttrycker

det:

"Sömn är en viktig del av vår hälsa, precis som kost och motion. Den påverkar våra humör, beteenden och vårt allmänna välbefinnande - så brist på sömn kan orsaka stora störningar i din vardag."

För att bryta barriären mellan dig och en god natts sömn, här är några saker du kan prova

.

.

.

1. Skriv en sömndagbok

"Tillbringa

en stund på

kvällen med att skriva ner alla tankar och funderingar från dagen", säger Schaefer

. "På så sätt lär du

din kropp och hjärna att dagtid är till för att tänka - natten

är till för att sova."

Artis säger: "Om du har svårt att sova och inte förstår varför, kan en sömndagbok hjälpa dig att identifiera vad som håller dig vaken

.

"Ibland beror problemen på dåliga sömnvanor, t.ex. att du dricker för mycket koffein före sänggåendet, inte motionerar eller har dålig sömnhygien

."


2. Tvinga inte fram den

"Sömnen måste hitta dig", säger Artis. "Håll ögonen öppna och gör försiktigt motstånd mot sömnen, eller försök att inta en bekymmersfri, accepterande attityd till vakenhet. Ju mer avslappnat ditt sinne är, desto lättare

är det att somna

.

"

Credits: PA;

3. Håll inte koll på klockan

"När du håller ett öga på klockan börjar din hjärna räkna ner hur lång tid du har kvar att sova", varnar Artis. "Detta leder i allmänhet till att du vänder och vrider dig och tänker på vad du behöver göra nästa dag, vilket ökar stress och ångest."Denna frustration skickar ofta din kropp in i ett "kamp eller flykt" -svar, där ditt sinne börjar tävla, din hjärtfrekvens ökar och ditt blodtryck stiger. Allt detta hindrar dig i slutändan

från att somna om.

"

4. Lägg ifrån dig dina enheter

"

Låt dig

inte frestas att titta på din telefon eller på något på en surfplatta eller tv

. Att kolla sina

enheter leder ofta till att man 'bara kollar ett meddelande, e-post eller sociala medier', vilket sedan sätter hjärnan i rörelse", säger Artis

. "Det

blåa ljuset från skärmar undertrycker dessutom melatonin, som talar om för kroppen att det är dags

att vakna. Det är

bäst att ta bort frestelsen från första början och se till att det inte finns någon teknik i sovrummet innan du går

och lägger dig.

"

5. Kom till rätta med dina tankar

"När dina tankar dyker upp på natten - identifiera dem som just tankar", säger Schaedel. "Det är okej att de har dykt upp i ditt huvud - det är normalt, men börja inte engagera dig i dem.

Att ägna

tid åt dem och fundera över dem ger dem energi

.

"

6. Håll tankarna i nuet

"Fokusera på nuet, t.ex. en pyjamasknapp, vecket i lakanen, magens mjuka upp- och nedgång när du andas", råder Schaefer. "När du märker att ditt sinne dras mot dina tankar, för helt enkelt tillbaka det till här-och-nu-upplevelsen

.

"Credits: PA;

7. Och slappna av...

Progressiv muskelavslappning kan hjälpa till att kontrollera stress och ångest - och kan hjälpa dig

att somna.

Det innebär att du spänner och sedan slappnar av i musklerna, en efter en. "Det är när du fokuserar på att klämma ihop och släppa muskelgrupperna i kroppen systematiskt", säger Schaefer

.

8. Res dig upp

"Om du efter 20 minuter fortfarande kämpar för att somna om, gå upp och flytta dig till ett annat rum", föreslår Artis

. "Se till att ha

dämpad belysning och gör något lugnt och avslappnande

."

Hon säger att du ska välja något du tycker om, men undvik teknik. "Att läsa, lyssna på musik, avslappningstekniker eller ta en mjölkdryck främjar sömnen.

Att ligga

vaken i sängen minskar sömneffektiviteten, vilket innebär att vi förknippar sängen med aktiviteter som att vara vaken, planera, oroa oss och inte för att sova

.

"