Cosas que puedes hacer si no puedes dormir

Es algo con lo que todos podemos simpatizar: una noche de sueño interrumpido.

Una de las preguntas más frecuentes que me hacen es: "¿Qué debo hacer cuando me despierto por la noche?", explica la Dra. Maja Schaedel, psicóloga clínica del Centro de Trastornos del Sueño

Guy's Hospital NHS Foundation Trust y cofundadora de The Good Sleep Clinic.

"Despertarse durante la noche puede deberse a muchos motivos, como piernas inquietas o movimientos espasmódicos sutiles de las extremidades, trastornos respiratorios del sueño, como la apnea obstructiva del sueño, o necesidad de orinar con más frecuencia a medida que envejecemos", explica Schaedel.

eso siempre es importante descartar cualquier dificultad física que pueda estar alterando el sueño"

, que añade: "Sin embargo, es muy frecuente que al principio el sueño se vea alterado, pero que luego aparezca una dificultad psicológica relacionada con él, como el insomnio.

entonces cuando nuestro cuerpo y nuestro cerebro empiezan a asociar la dificultad para conciliar el sueño con despertarse durante la noche o a primera hora de la mañana, e incluso cuando no hay ninguna razón física que nos impida dormir, seguimos teniendo problemas", señala Schaedel

: "El sueño es una parte esencial de nuestra salud, al igual que la dieta y el ejercicio. Afecta a nuestro estado de ánimo, comportamiento y bienestar general, por lo que la falta de sueño puede causar importantes trastornos en nuestra vida cotidiana"

Para romper la barrera que se interpone entre usted y una noche de sueño reparador, puede probar algunas cosas

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1. 1. Llevar un diario del sueño

Dedica

un rato por la noche a anotar todos los pensamientos y preocupaciones del día", dice Schaefer.

Esto ayudará a enseñar a tu cuerpo y a tu cerebro que el día es para pensar y la noche para dormir"

Artis dice: "Cuando tienes problemas para dormir y no puedes entender por qué, un diario del sueño puede ayudar a identificar lo que te mantiene despierto

A veces los problemas son el resultado de malos hábitos de sueño, por ejemplo, beber demasiada cafeína antes de acostarse, no hacer ejercicio o una mala higiene del sueño".

2. No lo fuerce

El sueño tiene que encontrarte", dice Artis. "Mantén los ojos abiertos y resiste suavemente el sueño, o intenta adoptar una actitud despreocupada y de aceptación de la vigilia.

relajada esté tu mente, más fácil te result

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3. No mires el reloj

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Cuando estás pendiente de la hora, tu mente empieza a hacer una cuenta atrás del tiempo que te queda para dormir", advierte Artis. Esta frustración suele provocar en el cuerpo una respuesta de "lucha o huida", en la que la mente se acelera, aumenta el ritmo cardiaco y sube la tensión arterial. Todo lo cual, en última instancia, te impide volver a dormir

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4. Deja tus dispositivos

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No caigas en la tentación de mirar tu teléfono o ver algo en una tablet/TV. Mirar los dispositivos suele llevarnos a "consultar un mensaje, el correo electrónico o las redes sociales", lo que pone en marcha el cerebro", dice Artis.

"Además, la luz azul que emiten las pantallas suprime la melatonina, que indica al cuerpo que es hora de despertarse.

mejor es eliminar la tentación en primer lugar y asegurarse de que no hay tecnología en el dormitorio antes de ir a la cama.

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5. Acepta tus pensamientos

Cuando tus pensamientos aparezcan por la noche, identifícalos como simples pensamientos", dice Schaedel. "No pasa nada porque te vengan a la cabeza, es normal, pero no empieces a ocuparte de ellos. Pasar tiempo atendiéndolos y dándoles vueltas les da energía

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6. Mantén tu mente en el presente

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Concéntrate en el momento presente, como el botón de un pijama, el pliegue de las sábanas, la suave subida y bajada de la barriga al respirar", aconseja Schaefer.

Cuando notes que tu mente se deja llevar por tus pensamientos, simplemente devuélvela a la experiencia del aquí y

".Créditos: PA;

7. Y relájate...

relajación muscular progresiva puede ayudar a controlar el estrés y la ansiedad, y podría ayudarte a dormir. Consiste en tensar y luego relajar los músculos, uno a uno.

cuando te centras en apretar y soltar los grupos musculares de tu cuerpo sistemáticamente", dice Schaefer

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8. Levántate

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Si después de 20 minutos sigues luchando por volver a dormirte, levántate y vete a otra habitación", sugiere Artis.

mantener la luz tenue y haz algo tranquilo y relajante"

pero evita la tecnología". "Leer, escuchar música, las técnicas de relajación o tomar una bebida láctea favorecen el sueño. Estar en la cama despierto disminuye la eficiencia del sueño, lo que significa que asociamos la cama con actividades como estar despierto, planificar, preocuparse y no para dormir

"

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