למה אני רדומה כל כך גרועה? מחקרים מגלים שחצי מאיתנו לא מקבלים מספיק

מחצית מהאוכלוסייה בבריטניה arenât מקבל את אופטימלי שבעה עד שמונה שעות שינה בלילה, על פי Twinings 2023 שינה מפקד â ו itâs שיש השפעה.

כמעט שליש מ -2,000 המבוגרים שנסקרו אמרו כי הם חוו פרודוקטיביות מופחתת, בעוד 22% אמרו שהם נפלו עם חברים או שותפים כתוצאה מחוסר שינה.

זה כנראה נשמע מוכר מדי לרבים מאיתנו. אז, מה קורה פה?

האם אתה מקבל מספיק לישון?

אם נבחן את הגורמים שיכולים להפריע לשינה, הם אינסופיים, בין אם זה גורמי אורח חיים, סביבות שינה, עבודה או השפעות חיצוניות כמו לחץ ובריאות הנפש. אבל נדודי שינה נוטים להיות מצב מלומד, לפיו המוח מתחיל לקשר בין לילה לערות, מסביר ד"ר גיא מדוז, מייסד שותף של בית הספר לשינה (sleepschool.org).

כתוצאה מהתחלה לדאוג לא לישון, המוח מתחיל להיות מגורה יתר, ולקשר בין לילה להיות במצב של קרב או טיסה. זהו מצב כרוני המשפיע על כ 10-15% מהאוכלוסייה, הוא מוסיף.

Whatâs ברור לגבי מחקר Twinings זה שהרוב המוחלט של האנשים פשוט לא ישנים מספיק. רבע דולר מקבלים חמש שעות או פחות בלילה.

מלכודת השינה המאוחרת

יש פתרון ברור: פשוט ללכת לישון מוקדם יותר. אז, למה זה מרגיש כל כך הרבה יותר קל לומר מאשר לעשות?
אנו נמצאים בתקופה מאתגרת מאוד, כרי דשא מכירים בכך. ראינו מהמחקר, 17% מרגישים לחוצים בגלל הכספים, 15% דואגים לעבודה. היה מחקר מ- ONS [המשרד לסטטיסטיקה לאומית] כמו גם, שהראה יותר ויותר אנשים מקבלים עבודה שנייה. אז, למרבה הצער, אם אנשים עובדים יותר זמן, אנשים בדרך כלל ישנים פחות.

זה מובן אם אנשים מרגישים שההזדמנות היחידה שלהם להירגע מאוחר בערב. אני חושב שיש אלמנט של אנשים שרוצים לקבל קצת זמן משלהם, מסכים כרי דשא. מהמחקר, 19% אמרו שהם נשארים ערים עד מאוחר צופים בסרטים או בטלוויזיה.

כמו relatable כמו זה אם כי, זה יכול להיות âtrapâ שאוכל לתוך השינה שלנו - ובסופו של דבר משאיר אותנו סחוט יותר.

האם אנחנו מעדיפים לישון מספיק?

מה שממש המפתח לי הוא העלאת חשיבות השינה. שינה היא ההתנהגות החזקה ביותר לשיפור הביצועים, המספקת בריאות הידועה למין האנושי ואיטאס לגמרי בחינם, אומר Meadows.

ולמרבה הצער, אנו שמים את זה נמוך מאוד ברשימת העדיפויות שלנו, למרות העובדה ששינה קטנה נוספת תגרום לכך שתתעורר רענון יותר, קצת יותר מאושר, אולי תהיה קצת יותר פרודוקטיבי, שלא לדבר על כל היתרונות הבריאותיים.

אני חושב שיש צריך להיות קצת הערכה מחדש - מאנשים, ויש אחריות מסוימת מהטכנולוגיה גם כן. כל שירותי הזרמת, הטלפונים החכמים שלנו, הם נועדו להכות על החולשות שלנו, בין אם זה יהיה כפתור מתערבל קטן [כאשר] הודעה עולה כי מגרה את שחרורו של דופמין במוח שלנו - ואנחנו פשוט אוהבים את זה, אנחנו אוהבים לשמור scrolling.â

מה אם תתעורר במהלך הלילה?

עבור רבים, להתעורר במהלך הלילה היא הבעיה. זיהוי גורמים חיצוניים שמוסיף לכך מועיל רעש, חדר שינה חם מדי, כאבים וכאבים. האם יש פתרונות שאתה יכול לנסות?
מתח וחרדה יכול להיות אשם גדול אם youâre שוכב במיטה עם מירוץ מחשבות ב 3am â ואיך אנחנו מגיבים לילה להעיר משחק תפקיד גדול.

אחד הדברים הראשונים שאני תמיד מנסה לחצות הוא שזה נורמלי לחלוטין להתעורר בלילה. זה עוזר להפיג הרבה חרדה ותסכול â כי אנשים מאמינים, âOh, Iâm התכוון לשים את הראש שלי על הכרית, להירדם, ולא להתעורר עד [הבוקר] â. המציאות היא שאנחנו ישנים במחזורים באורך של שעה וחצי עד שעתיים, יש לנו הפסקות טבעיות, מסביר מדוז.

אחת הבעיות היא שכאשר אנו חווים זמנים כמו עכשיו, כאשר יש לנו יותר מה לדאוג, המוח החושב שלנו יכול לחטוף את ההפסקות הטבעיות האלה, וזה יכול להקשות על החזרה לשינה.

אחד הדברים הגרועים ביותר שאנו יכולים לעשות הוא להגיע לטלפונים שלנו, מכיוון שחשיפה לאור מפעילה את מצב העירות הפיזיולוגי שלנו - שלא לדבר על התגובות הרגשיות אם במקרה אתם רואים דוא"ל עבודה או הודעה.
כרי דשא מציעים במקום זאת תרגיל מיינדפולנס.

מה שאנחנו רוצים לעשות זה להגיב באופן שעוזר לנו להישאר במצב של ערנות שקטה ונינוחה. רק נח במיטה הוא למעשה באמת מועיל - youâre עדיין מקבל צמיחה ותיקון, וזיכרון איחוד ושימור אנרגיה, â הוא אומר.
אם אתה מוצא שהמוח שלך עסוק מאוד, שימוש באיזושהי תרגיל מיינדפולנס מבוסס קבלה יכול להיות בעל ערך רב. למקד את תשומת הלב שלך על משהו ברגע - למשל, הנשימה.
האם סריקת גוף קטנה ושמתי לב: היכן אני מרגיש את מגע המיטה עם גופי? סרוק מהראש עד הבהונות, נחמד ולאט לאט, פשוט הולך, אני יכול להרגיש את הכרית על הלחי שלי, אני יכול להרגיש את המזרן על הכתפיים שלי, את השמיכה על האצבעות שלי. עושה את זה עוזר לצאת מהראש שלך לתוך המיטה שלך!

מחשבות יבואו וילכו וזה בסדר. âitâs על היכולת להכיר את המחשבות האלה, במקום לגרש או לחסום אותם. זה המיומנות שאנחנו רוצים להתאמן, להיות מסוגל להבחין, להרפות, לשים לב להרפות, â אומר Meadows.

מייסד בית הספר לשינה, ד"ר גיא מדוז, עובד עם Twinings למפקד השינה שלו בשנת 2023, כדי לספק טיפים וטריקים להתמודדות עם הרגלי שינה לקויים.