ट्विनिंग्स 2023 स्लीप सेंसस के अनुसार, ब्रिटेन की आधी आबादी को रात में अधिकतम सात से आठ घंटे की नींद मिल रही है।


सर्वेक्षण में शामिल 2,000 वयस्कों में से लगभग एक तिहाई ने कहा कि वे कम उत्पादकता का अनुभव करते हैं, जबकि 22% ने कहा कि वे नींद से वंचित होने के परिणामस्वरूप दोस्तों या भागीदारों के साथ बाहर निकल गए थे।


यह शायद हम में से कई लोगों को बहुत परिचित लगता है। तो, क्या चल रहा है?


क्या आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं?


âअगर हम उन कारकों को देखें जो नींद में खलल डाल सकते हैं, तो वे अंतहीन हैं, चाहे वह जीवन शैली के कारक हों, बेडरूम का वातावरण, काम, या तनाव और मानसिक स्वास्थ्य जैसे बाहरी प्रभाव हों। लेकिन अनिद्रा एक सीखी हुई स्थिति बन जाती है, जिससे मस्तिष्क रात के समय को जागने के साथ जोड़ना शुरू कर देता है, एक स्लीप स्कूल (sleepschool.org) के सह-संस्थापक डॉ। गाय मीडोज बताते हैं।


âनींद न आने की चिंता शुरू होने के परिणामस्वरूप, मस्तिष्क अति-उत्तेजित होने लगता है, और रात के समय को लड़ाई या उड़ान की स्थिति में रहने के साथ जोड़ देता है। यह एक पुरानी स्थिति है जो लगभग 10-15% आबादी को प्रभावित करती है, वह कहते हैं।


इस ट्विनिंग्स शोध के बारे में क्या स्पष्ट है कि अधिकांश लोगों को अभी पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है। एक चौथाई को एक रात में पांच घंटे या उससे कम समय मिल रहा है


देर से सोने का जाल


एक स्पष्ट समाधान है: बस पहले बिस्तर पर जाएं। तो, ऐसा करने की तुलना में कहना इतना आसान क्यों लगता है?
âहम एक बहुत ही चुनौतीपूर्ण समय में हैं, एक मीडोज स्वीकार करता है। âहमने शोध से देखा, 17% वित्त के बारे में तनाव महसूस कर रहे हैं, 15% काम के बारे में चिंता कर रहे हैं। ONS [ऑफिस फॉर नेशनल स्टैटिस्टिक्स] से भी शोध किया गया था, जिसमें दिखाया गया था कि अधिक से अधिक लोगों को दूसरी नौकरी मिल रही है। इसलिए, दुर्भाग्य से, अगर लोग लंबे समय तक काम कर रहे हैं, तो लोग आम तौर पर कम सो रहे हैं।


यह समझ में आता है अगर लोगों को लगता है कि आराम करने का उनका एकमात्र अवसर शाम को देर से है। âमुझे लगता है कि लोगों का एक तत्व है जो अपना समय बिताना चाहते हैं, एक मीडोज से सहमत हैं। âशोध से, 19% ने कहा कि वे देर से फिल्में या टीवी देख रहे हैं।

हालांकि यह जितना भरोसेमंद है, यह एक ट्रैप हो सकता है जो हमारी नींद में खा जाता है और अंततः हमें और अधिक सूखा छोड़ देता है।


क्या हम पर्याप्त नींद को प्राथमिकता दे रहे हैं?


âमेरे लिए जो सबसे महत्वपूर्ण है वह नींद के महत्व को बढ़ा रहा है। मीडोज कहते हैं, नींद मानव जाति के लिए जाना जाने वाला एकमात्र सबसे शक्तिशाली प्रदर्शन बढ़ाने वाला, स्वास्थ्य प्रदान करने वाला व्यवहार है और यह पूरी तरह से मुफ़्त है।


âऔर हम, दुर्भाग्य से, इसे हमारी प्राथमिकताओं की सूची में बहुत कम रखते हैं, इस तथ्य के बावजूद कि थोड़ी सी अतिरिक्त नींद का मतलब होगा कि आप अधिक तरोताजा उठेंगे, थोड़ा खुश होंगे, आप थोड़ा अधिक उत्पादक हो सकते हैं, सभी स्वास्थ्य लाभों का उल्लेख नहीं करना।


âमुझे लगता है कि लोगों से थोड़ा पुनर्मूल्यांकन करने की आवश्यकता है, और तकनीक से भी एक निश्चित जिम्मेदारी है। सभी स्ट्रीमिंग सेवाएं, हमारे स्मार्टफ़ोन, वे हमारी कमजोरियों पर हिट करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, चाहे वह थोड़ा घूमने वाला बटन हो [जब] एक संदेश आता है जो हमारे मस्तिष्क में डोपामाइन की रिहाई को उत्तेजित करता है और हम इसे प्यार करते हैं, हम स्क्रॉल करते रहना पसंद करते हैं।


अगर आप रात में जागते हैं तो क्या होगा?


कई लोगों के लिए, रात के दौरान जागना समस्या है। इसमें जोड़ने वाले बाहरी कारकों की पहचान करना मददगार है, एक शयनकक्ष जो बहुत गर्म है, दर्द और पीड़ा है। क्या ऐसे समाधान हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं?
तनाव और चिंता एक बड़ा अपराधी हो सकता है यदि आप सुबह 3 बजे रेसिंग विचारों के साथ बिस्तर पर लेटे हुए हैं और रात में जागने पर हम कैसे प्रतिक्रिया देते हैं, तो यह एक बड़ी भूमिका निभाता है।


âपहली चीजों में से एक जो मैं हमेशा पार करने की कोशिश करता हूं, वह यह है कि रात में जागना बिल्कुल सामान्य है। यह बहुत सारी चिंता और निराशा को दूर करने में मदद करता है, क्योंकि लोगों का मानना है, ओह, इयाम का मतलब मेरे सिर को तकिये पर रखना, सो जाना, और [सुबह] तक जागना नहीं था। वास्तविकता यह है कि, हम चक्रों में सोते हैं जो डेढ़ से दो घंटे लंबे होते हैं, हमारे पास ये प्राकृतिक विराम होते हैं, एक मीडोज बताते हैं।


âसमस्याओं में से एक यह है कि जब हम अब जैसे समय का अनुभव करते हैं, जब हमें चिंता करने के लिए और अधिक मिलता है, तो हमारा सोचने वाला मन उन [प्राकृतिक विराम] को हाईजैक कर सकता है, और इससे सोने के लिए वापस गिरना मुश्किल हो सकता है।


सबसे खराब चीजों में से एक जो हम कर सकते हैं, वह है हमारे फोन तक पहुंचना, क्योंकि लाइट एक्सपोज़र हमारे फिजियोलॉजिकल वेकिंग मोड को सक्रिय करता है, अगर आपको काम का ईमेल या संदेश दिखाई देता है तो भावनात्मक प्रतिक्रियाओं का उल्लेख न करें।
मीडोज इसके बजाय माइंडफुलनेस एक्सरसाइज का सुझाव देते हैं।


âहम जो करना चाहते हैं वह इस तरह से प्रतिक्रिया देना है जिससे हमें शांत, आरामदायक जागने की स्थिति में रहने में मदद मिलती है। बस बिस्तर पर आराम करना वास्तव में मददगार है, आप अभी भी विकास और मरम्मत, और स्मृति समेकन और ऊर्जा संरक्षण प्राप्त कर रहे हैं, एक वे कहते हैं।
âयदि आप पाते हैं कि आपका मन बहुत व्यस्त है, तो किसी प्रकार की स्वीकृति-आधारित माइंडफुलनेस व्यायाम का उपयोग करना वास्तव में मूल्यवान हो सकता है। इस पल में किसी चीज़ पर अपना ध्यान केंद्रित करें, उदाहरण के लिए, सांस।
âथोड़ा बॉडी स्कैन करें, यह देखते हुए: मुझे अपने शरीर के साथ बिस्तर का संपर्क कहाँ महसूस होता है? सिर से पैर की उंगलियों तक स्कैन करें, अच्छा और धीरे-धीरे, बस जा रहा हूं, âमैं अपने गाल पर तकिया महसूस कर सकता हूं, मैं अपने कंधों पर गद्दा महसूस कर सकता हूं, मेरे पैर की उंगलियों पर डुवेट। ऐसा करने से आपके सिर से बाहर निकलने में और आपके बिस्तर में जाने में मदद मिलती है! a.


विचार आएंगे और जाएंगे और ठीक है। âitâs उन विचारों को स्वीकार करने में सक्षम होने के बारे में, उन्हें दूर करने या ब्लॉक करने के बजाय। मीडोज कहते हैं कि जिस कौशल का हम अभ्यास करना चाहते हैं, नोटिस करने और जाने देने में सक्षम होने के नाते, नोटिस करते हैं और जाने देते हैं।


âयह हमें शांत, आरामदायक जागने की स्थिति में रहने में मदद करता है, जो सोने की ओर कदम बढ़ाने वाला पत्थर है

स्लीप स्कूल के संस्थापक, डॉ. गाय मीडोज, अपनी 2023 स्लीप सेंसस के लिए ट्विनिंग्स के साथ काम कर रहे हैं, ताकि नींद की खराब आदतों से निपटने के लिए टिप्स और ट्रिक्स प्रदान किए जा सकें।