Auch wenn es sich für manche Menschen nur um eine vorübergehende Erscheinung handelt, ist Angst für viele ein diagnostizierter Zustand, der ihr Leben beeinträchtigt.

"Es ist eine Erinnerung daran, dass das psychische Wohlbefinden genauso wichtig ist wie die körperliche Gesundheit", sagt Dr. Kirren Schnack, Autorin des neuen Buches Ten Times Calmer: Beat Anxiety And Change Your Life.

Schnack erklärt, dass zu den Angststörungen die generalisierte Angststörung (GAD) gehört, die chronische Sorgen verursacht und die Entscheidungsfindung behindert; die Gesundheitsangst, bei der man sich übermäßig mit Krankheiten und Leiden beschäftigt; die Panikstörung, die durch plötzliche, überwältigende Panikattacken gekennzeichnet ist; und die soziale Angst, die zu Vermeidung, Isolation und geringem Selbstvertrauen führt.

"Sie können das tägliche Leben durch körperliche Symptome, kognitive Beeinträchtigungen, soziale Isolation, gestörte Routinen und emotionalen Stress beeinträchtigen", sagt sie.

Schnack schlägt folgende Möglichkeiten vor, um Angstzustände zu bekämpfen und Ruhe zu finden...


1. Beruhigen Sie Ihr gestresstes Nervensystem

Ängste belasten das Nervensystem erheblich, erklärt Schnack, aber es gibt einfache tägliche Übungen, die helfen können, diesen Stress zu lindern. Eine davon ist, sich auf die Atmung zu konzentrieren und die Ausatmung länger als die Einatmung zu halten.

Dazu muss man sanft durch die Nase einatmen, ein paar Sekunden innehalten und dann langsam und tief ausatmen, wobei die Ausatmung länger sein muss. "Ein längeres Ausatmen hilft, indem es die Aktivierung des körpereigenen parasympathischen Nervensystems erhöht, das den Stresshormonen entgegenwirkt, die Herzfrequenz senkt und den physiologischen Stress insgesamt reduziert", sagt sie.

Sie schlägt vor, etwa drei bis fünf dieser Atemzüge mehrmals am Tag zu wiederholen, und betont, dass Beständigkeit der Schlüssel ist. "Machen Sie sich bewusst, dass es Zeit und Geduld braucht, um das Gefühl der Sicherheit und Stabilität Ihres Nervensystems wiederherzustellen, wenn die Angst schon lange vorhanden ist.


2. Ängstliche Gedanken ansprechen

Schnack erklärt, dass Angst oft ängstliche Gedanken hervorruft, die wie unbestreitbare Tatsachen erscheinen können, denen man oft nachhängt und auf die man reagiert, was die Angst verstärkt. "Um aus diesem Kreislauf auszubrechen, ist es wichtig, sich bewusst mit diesen ängstlichen Gedanken auseinanderzusetzen und sie zu verarbeiten", sagt sie.

Schreiben Sie dazu ein einfaches Protokoll, in dem Sie das Datum Ihrer ängstlichen Vorhersage notieren und beschreiben, worum es sich handelte, und kehren Sie dann nach einer bestimmten Zeit, z. B. nach ein oder zwei Tagen, zu dem Geschriebenen zurück und bestätigen Sie, ob die Vorhersage zutraf, indem Sie sie mit "Ja" oder "Nein" markieren. Wenn die Vorhersage nicht eingetreten ist, notieren Sie das tatsächliche Ergebnis. Schauen Sie sich das Protokoll vor allem in ängstlichen Momenten erneut an und zählen Sie die Ja- oder Nein-Einträge, um Ihre Fortschritte zu reflektieren. "Diese Übung trainiert Ihren Geist, eine breitere, weniger ängstliche Perspektive einzunehmen", erklärt Schnack.


3. Hören Sie auf, sich zu sehr auf die Angst zu konzentrieren

"Menschen, die mit Ängsten zu kämpfen haben, finden es oft schwierig, ihre Aufmerksamkeit von den Angstsymptomen abzuwenden, was zu einer anhaltenden Beschäftigung führt, die ihre Probleme verschlimmern kann", sagt Schnack und erklärt, dass diese Beschäftigung zu einer übermäßigen Selbstanalyse, einer Fixierung auf körperliche Empfindungen oder sich wiederholende Gedanken und zu Hypervigilanz führen kann.

Um Ihre Aufmerksamkeit von überwältigenden Ängsten abzulenken, schlägt Schnack folgende Übung vor: Wählen Sie eine Farbe, z. B. Blau, und suchen Sie aktiv nach blauen Objekten in Ihrer Umgebung. Nennen Sie sie laut und zählen Sie sie, während Sie sich bewegen, und beschreiben Sie dabei möglicherweise auch den Gegenstand. "Versuchen Sie, diese Konzentration einige Minuten lang aufrechtzuerhalten und wechseln Sie bei Bedarf zu anderen Farben. Auch hier ist Beständigkeit entscheidend, also bemühen Sie sich, dies regelmäßig zu üben, wenn die Angst Ihre Aufmerksamkeit in Beschlag nimmt", rät sie.


4. Lernen Sie, Ungewissheit zu tolerieren

Das Erkennen und Ansprechen von Ungewissheit ist bei der Bewältigung von Ängsten entscheidend, betont Schnack. "Man kann nicht jede Ungewissheit im Leben beseitigen - der Schlüssel liegt darin, die Fähigkeit zu verbessern, Ungewissheit zu tolerieren, um die Angst zu reduzieren", erklärt sie. "Es kann unglaublich befreiend sein, die Tatsache zu akzeptieren, dass die Dinge nicht immer wie geplant laufen oder dass die Zukunft ungewiss ist.

Um die Widerstandsfähigkeit gegen Ungewissheit zu stärken, rät Schnack, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um sich zu entschleunigen und sich nicht sofort auf reaktive Verhaltensweisen einzulassen, die durch die Ungewissheit hervorgerufen werden, wie z. B. das Überprüfen, Googeln oder Vermeiden von Dingen.

Stattdessen rät sie, die eigenen Gefühle zu notieren, zu beobachten, was die Ungewissheit mit dem eigenen Geist und Körper macht, und eine Affirmation aufzuschreiben, wie z. B.: Ich fühle mich ängstlich, weil ich unsicher bin wegen... Meine typische Reaktion auf Ungewissheit ist... Verhalten. Ich erkenne, dass dies meine Ängste nur verschlimmert. Mein Ziel ist es, mich von der Angst zu distanzieren, anstatt mich zu ihr hin zu bewegen. Ich kann das Gefühl der Ungewissheit so lange wie möglich aushalten und darauf aufbauen, bis ich immer besser damit umgehen kann.


5. Stellen Sie sich allmählich Ihren Ängsten

Die Konfrontation mit den eigenen Ängsten ist ein wirksames Mittel, um sie zu überwinden, meint Schnack, auch wenn sich das oft überwältigend anfühlen kann. "Wenn Sie sich Ihren Ängsten stellen, handeln Sie im Wesentlichen gegen Ihre ängstlichen Gedanken und gegen das, was die Angst Ihnen sagt. Dieser Prozess schwächt den Einfluss der Angst auf Sie, und wenn die tatsächlichen Ergebnisse nicht mit Ihren ängstlichen Vorhersagen übereinstimmen, kann Ihr Verstand sein Denken auf natürliche Weise anpassen."

Sie schlägt vor, mit kleinen Schritten zu beginnen und sich allmählich zu steigern. Bei sozialen Ängsten sollten Sie allmählich damit beginnen, einen einfachen Satz zu sagen oder eine einfache geschlossene Frage zu stellen, und sich dann schrittweise steigern.

Bei gesundheitlichen Ängsten sollten Sie die übermäßige Online-Recherche über Krankheiten allmählich reduzieren und abstellen, indem Sie mit kleinen Zeitspannen beginnen und dann darauf aufbauen.

Bei einer Panikstörung sollten Sie allmählich mehr Zeit an Orten verbringen, die Sie normalerweise meiden. Beginnen Sie mit kurzen Zeitspannen wie 30 Sekunden, dann ein paar Minuten und steigern Sie die Zeit allmählich weiter.

"Denken Sie daran, sich Ihren Ängsten immer wieder zu stellen, um sinnvolle Fortschritte zu erzielen - es ist nicht nur eine einmalige Sache", fügt Schnack hinzu.

Credits: PA; Autor: PA;

Ten Times Calmer: Beat Anxiety And Change Your Life von Dr. Kirren Schnack ist bei Bluebird erschienen.