Aunque para algunos puede ser sólo un episodio pasajero, para muchos la ansiedad es un trastorno diagnosticado que les arruina la vida.

"Es un recordatorio de que el bienestar mental es tan importante como la salud física", afirma la Dra. Kirren Schnack, autora del nuevo libro Ten Times Calmer: Beat Anxiety And Change Your Life.

Schnack explica que los trastornos de ansiedad incluyen el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que causa preocupación crónica y dificulta la toma de decisiones; la ansiedad por la salud, en la que hay una preocupación excesiva por enfermedades y dolencias; el trastorno de pánico, que se caracteriza por ataques de pánico repentinos y abrumadores; y la ansiedad social, que conduce a la evitación, el aislamiento y la baja confianza.

"Pueden arruinar la vida cotidiana a través de síntomas físicos, deterioro cognitivo, aislamiento social, rutinas interrumpidas y angustia emocional", afirma.

Schnack sugiere estas formas de combatir los problemas de ansiedad y encontrar la calma...


1. Calme su estresado sistema nervioso

La ansiedad sobrecarga considerablemente el sistema nervioso, explica Schnack, pero hay prácticas cotidianas sencillas que pueden ayudar a aliviar este estrés. Una de ellas es concentrarse en la respiración, prolongando la exhalación más tiempo que la inhalación.

Para ello, Schnack dice que hay que inhalar suavemente por la nariz, hacer una pausa de unos segundos y luego exhalar lenta y profundamente, asegurando una exhalación prolongada. "Una exhalación más larga ayuda a aumentar la activación del sistema nervioso parasimpático del cuerpo, que contrarresta las hormonas del estrés, disminuye la frecuencia cardiaca y reduce el estrés fisiológico general", afirma.

Sugiere repetir entre tres y cinco de estas respiraciones en varias ocasiones a lo largo del día, e insiste en que la constancia es la clave. "Reconoce que si la ansiedad ha sido una presencia de larga data, tomará tiempo y paciencia restaurar la sensación de seguridad y estabilidad de tu sistema nervioso".


2. Abordar los pensamientos ansiosos

Schnack explica que la ansiedad suele generar pensamientos ansiosos que pueden parecer hechos innegables en los que se suele insistir y reaccionar, lo que intensifica la ansiedad. "Para liberarse de este ciclo, es crucial afrontar y procesar conscientemente estos pensamientos ansiosos", afirma.

Para ello, escribe un sencillo registro en el que apuntes la fecha de tu predicción ansiosa, describas en qué consistía y, después de un tiempo determinado, como uno o dos días, vuelvas a lo que has escrito y confirmes si la predicción era acertada marcándola como "sí" o "no". Si la predicción no se cumple, anota el resultado real. Vuelve a revisar el registro, sobre todo en momentos de ansiedad, y cuenta las entradas de sí o no para reflexionar sobre tu progreso. "Esta práctica entrena tu mente para adoptar una perspectiva más amplia y menos ansiosa", explica Schnack.


3. Deja de centrarte demasiado en la ansiedad

"A las personas que luchan contra la ansiedad a menudo les resulta difícil desviar su atención de los síntomas de ansiedad, lo que conduce a una preocupación persistente que puede empeorar sus problemas", dice Schnack, quien explica que esta preocupación puede conducir a un autoanálisis excesivo, fijación en las sensaciones físicas o pensamientos repetitivos, y ser hipervigilante.

Para desviar la atención de la ansiedad abrumadora, Schnack sugiere probar este ejercicio: elegir un color, como el azul, y buscar activamente objetos azules en el entorno. Nómbralos en voz alta y cuéntalos mientras te mueves, posiblemente describiendo también el objeto. "Esfuérzate por mantener esta concentración durante unos minutos, cambiando de color si es necesario. De nuevo, la constancia es crucial, así que esfuérzate por practicarlo con regularidad cada vez que la ansiedad se apodere de tu atención", aconseja.


4. Aprende a tolerar la incertidumbre

Reconocer y afrontar la incertidumbre es vital para tratar la ansiedad, subraya Schnack. "No se pueden resolver todas las incertidumbres de la vida; la clave está en mejorar la capacidad de tolerar la incertidumbre para reducir la ansiedad", explica. "Aceptar mejor el hecho de que las cosas no siempre salgan según lo planeado o que el futuro sea incierto puede ser increíblemente liberador".

Para ayudar a desarrollar la resiliencia ante la incertidumbre, Schnack aconseja tomarse un momento para frenar y no adoptar inmediatamente comportamientos reactivos exigidos por la incertidumbre, como comprobar, buscar en Google o evitar cosas.

En lugar de eso, dice, anota tus sentimientos, observa lo que la incertidumbre está haciendo en tu mente y en tu cuerpo, y escribe una afirmación como: Mi respuesta típica a la incertidumbre es adoptar... un comportamiento. Reconozco que esto sólo empeora mi ansiedad. Mi objetivo es distanciarme de la ansiedad en lugar de gravitar hacia ella. Puedo sentarme con la sensación de incertidumbre todo el tiempo que pueda, y aprovechar este tiempo hasta que lo haga cada vez mejor.'


5. Enfrentarse gradualmente a los miedos

Enfrentarse a los miedos es una forma eficaz de superarlos, observa Schnack, aunque a menudo resulte abrumador. "Cuando te enfrentas a tus miedos, actúas esencialmente en oposición a tus pensamientos ansiosos y a lo que te dice la ansiedad. Este proceso debilita el control de la ansiedad sobre ti, y cuando los resultados reales no se alinean con tus predicciones ansiosas, tu mente puede ajustar su pensamiento de forma natural."

Sugiere empezar con pequeños pasos e ir aumentando gradualmente. Así, en el caso de la ansiedad social, se puede empezar diciendo una frase sencilla o haciendo una pregunta básica cerrada, e ir aumentando gradualmente a partir de ahí.

En el caso de la ansiedad por la salud, hay que reducir y eliminar gradualmente la búsqueda excesiva en Internet sobre enfermedades y dolencias, empezando por poco tiempo y aumentando gradualmente a partir de ahí.

Para el trastorno de pánico, pasa gradualmente más tiempo en lugares que sueles evitar, empezando con periodos cortos como 30 segundos, luego unos minutos y aumentando gradualmente el tiempo.

"Recuerda que debes enfrentarte a tus miedos una y otra vez para progresar de forma significativa; no se trata de algo puntual", añade Schnack.

Créditos: PA; Autor: PA;

Ten Times Calmer: Beat Anxiety And Change Your Life de la Dra. Kirren Schnack está publicado por Bluebird