Anche se per alcuni può essere solo un problema temporaneo, per molti l'ansia è una condizione diagnosticata che rovina la loro vita.

"Ci ricorda che il benessere mentale è importante quanto la salute fisica", afferma la dottoressa Kirren Schnack, autrice del nuovo libro Ten Times Calmer: Beat Anxiety And Change Your Life.

Schnack spiega che i disturbi d'ansia comprendono il disturbo d'ansia generalizzato (GAD), che causa preoccupazioni croniche e ostacola il processo decisionale; l'ansia per la salute, in cui c'è un'eccessiva preoccupazione per le malattie e le infermità; il disturbo di panico, caratterizzato da improvvisi e travolgenti attacchi di panico; e l'ansia sociale, che porta all'evitamento, all'isolamento e alla scarsa fiducia in se stessi.

"Possono compromettere la vita quotidiana attraverso sintomi fisici, deterioramento cognitivo, isolamento sociale, interruzione della routine e stress emotivo", spiega l'autrice.

Schnack suggerisce questi modi per combattere i problemi di ansia e ritrovare la calma...


1. Calmare il sistema nervoso stressato

L'ansia mette a dura prova il sistema nervoso, spiega Schnack, ma ci sono semplici pratiche quotidiane che possono aiutare ad alleviare lo stress. Una di queste è concentrarsi sulla respirazione, prolungando l'espirazione più a lungo dell'inspirazione.

Per farlo, Schnack dice che è necessario inspirare delicatamente attraverso il naso, fare una pausa di qualche secondo e poi espirare lentamente e profondamente, assicurando un'espirazione prolungata. "Un'espirazione più lunga contribuisce ad aumentare l'attivazione del sistema nervoso parasimpatico dell'organismo, che contrasta gli ormoni dello stress, abbassa la frequenza cardiaca e riduce lo stress fisiologico generale", spiega l'esperta.

La dottoressa suggerisce di ripetere da tre a cinque respiri in più occasioni nel corso della giornata e sottolinea che la costanza è fondamentale. "Riconoscete che se l'ansia è una presenza di lunga data, ci vorrà tempo e pazienza per ripristinare il senso di sicurezza e stabilità del vostro sistema nervoso".


2. Affrontare i pensieri ansiosi

Schnack spiega che l'ansia spesso genera pensieri ansiosi che possono sembrare fatti innegabili sui quali spesso ci si sofferma e si reagisce, intensificando così l'ansia. "Per liberarsi da questo circolo vizioso, è fondamentale affrontare ed elaborare consapevolmente questi pensieri ansiosi", spiega la dottoressa.

Per farlo, scrivete un semplice registro, annotando la data della vostra previsione ansiosa, descrivendone il contenuto, e poi, dopo un determinato periodo di tempo, ad esempio uno o due giorni, tornate su ciò che avete scritto e confermate se la previsione era accurata segnando "sì" o "no". Se la previsione non si concretizza, annotate il risultato effettivo. Rivedete il registro, soprattutto nei momenti di ansia, e contate le voci "sì" o "no" per riflettere sui vostri progressi. "Questa pratica allena la mente ad adottare una prospettiva più ampia e meno ansiosa", spiega Schnack.


3. Smettere di concentrarsi eccessivamente sull'ansia

"Le persone che lottano con l'ansia spesso trovano difficile spostare l'attenzione dai sintomi dell'ansia, il che porta a una preoccupazione persistente che può peggiorare i loro problemi", dice Schnack, che spiega che questa preoccupazione può portare a un'eccessiva autoanalisi, a fissarsi su sensazioni fisiche o pensieri ripetitivi e a essere ipervigilanti.

Per spostare l'attenzione dall'ansia opprimente, Schnack suggerisce di provare questo esercizio: scegliete un colore, come il blu, e cercate attivamente gli oggetti blu nell'ambiente circostante. Nominateli ad alta voce e contateli mentre vi muovete, eventualmente descrivendo anche l'oggetto. "Cercate di mantenere questa concentrazione per alcuni minuti, passando a colori diversi se necessario. Anche in questo caso, la costanza è fondamentale, quindi sforzatevi di esercitarvi regolarmente ogni volta che l'ansia dirotta la vostra attenzione", consiglia la dottoressa.


4. Imparare a tollerare l'incertezza

Riconoscere e affrontare l'incertezza è fondamentale quando si affronta l'ansia, sottolinea Schnack. "Non è possibile risolvere tutte le incertezze della vita: la chiave sta nel migliorare la propria capacità di tollerare l'incertezza per ridurre l'ansia", spiega Schnack. "Accettare meglio il fatto che le cose non vadano sempre come previsto o che il futuro sia incerto può essere incredibilmente liberatorio".

Per aiutare a costruire la resilienza contro l'incertezza, Schnack consiglia alle persone di prendersi un momento per rallentare e non impegnarsi immediatamente in comportamenti reattivi richiesti dall'incertezza, come controllare, cercare su Google o evitare le cose.

Invece, dice, prendete nota delle vostre sensazioni, osservando ciò che l'incertezza sta facendo alla vostra mente e al vostro corpo, e scrivete un'affermazione come: Mi sento ansioso perché sono incerto su... La mia risposta tipica all'incertezza è quella di mettere in atto... un comportamento. Riconosco che questo non fa che peggiorare la mia ansia. Il mio obiettivo è quello di allontanarmi dall'ansia, piuttosto che gravitare verso di essa. Posso rimanere seduto con la sensazione di incertezza il più a lungo possibile, e costruire su questo tempo fino a quando non diventerò sempre più bravo".


5. Affrontare gradualmente le proprie paure

Affrontare le proprie paure è un modo efficace per superarle, osserva Schnack, anche se spesso può sembrare opprimente. "Quando affrontate le vostre paure, agite essenzialmente in opposizione ai vostri pensieri ansiosi e a ciò che l'ansia vi dice. Questo processo indebolisce la presa dell'ansia su di voi e, quando i risultati effettivi non sono in linea con le vostre previsioni ansiose, la vostra mente può naturalmente correggere il suo pensiero".

L'autrice suggerisce di iniziare con piccoli passi e di aumentare gradualmente. Quindi, per l'ansia sociale, iniziate gradualmente a pronunciare una semplice frase o a porre una domanda chiusa di base, per poi aumentare gradualmente.

Per l'ansia da salute, ridurre ed eliminare gradualmente l'eccessiva ricerca online di malattie e disturbi, iniziando con piccoli periodi di tempo per poi proseguire.

Per il disturbo di panico, trascorrere gradualmente più tempo nei luoghi che di solito si evitano, iniziando con brevi periodi di 30 secondi, poi qualche minuto e aumentando gradualmente il tempo.

"Ricordate di affrontare ripetutamente le vostre paure per fare progressi significativi: non si tratta solo di una volta", aggiunge Schnack.

Crediti: PA; Autore: PA;

Ten Times Calmer: Beat Anxiety And Change Your Life (Dieci volte più calmo: sconfiggi l'ansia e cambia la tua vita) della dottoressa Kirren Schnack è pubblicato da Bluebird.