Även om det kanske bara är en tillfällig svacka för vissa människor, är ångest för många ett diagnostiserat tillstånd som förstör deras liv.

"Det är en påminnelse om att psykiskt välbefinnande är lika viktigt som fysisk hälsa", säger dr Kirren Schnack - författare till den nya boken Ten Times Calmer: Beat Anxiety And Change Your Life.

Schnack förklarar att ångestsjukdomar omfattar generaliserat ångestsyndrom (GAD), som orsakar kronisk oro och hindrar beslutsfattande, hälsoångest, där det finns en överdriven upptagenhet med sjukdomar och sjukdom, panikstörning, som kännetecknas av plötsliga överväldigande panikattacker, och social ångest, som leder till undvikande, isolering och lågt självförtroende.

"De kan förstöra det dagliga livet genom fysiska symtom, kognitiv nedsättning, social isolering, störda rutiner och känslomässigt lidande", säger hon.

Schnack föreslår följande sätt att bekämpa ångestproblem och hitta lugnet...


1. Lugna ditt stressade nervsystem

Ångest innebär en betydande påfrestning på nervsystemet, förklarar Schnack, men det finns enkla dagliga rutiner som kan hjälpa till att lindra denna stress. En av dem är att fokusera på andningen och låta utandningen vara längre än inandningen.

För att göra detta säger Schnack att du måste andas in försiktigt genom näsan, pausa i några sekunder och sedan andas ut långsamt och djupt för att säkerställa en förlängd utandning. "En längre utandning hjälper genom att öka aktiveringen av kroppens parasympatiska nervsystem, som motverkar stresshormoner, sänker hjärtfrekvensen och minskar den totala fysiologiska stressen", säger hon.

Hon föreslår att tre till fem av andningarna upprepas vid flera tillfällen under dagen, och betonar att konsekvens är nyckeln. "Inse att om ångest har funnits länge kommer det att ta tid och tålamod att återställa nervsystemets känsla av säkerhet och stabilitet."


2. Ta itu med oroliga tankar

Schnack förklarar att ångest ofta genererar ångestfyllda tankar som kan verka som obestridliga fakta som man ofta ältar och reagerar på, vilket förstärker ångesten. "För att bryta sig loss från denna cykel är det avgörande att medvetet konfrontera och bearbeta dessa ångestfyllda tankar", säger hon.

För att göra detta kan du skriva en enkel anteckning där du noterar datumet för din ångestfyllda förutsägelse, beskriver vad det var och sedan, efter en viss tid som en dag eller två, återvänder till det du har skrivit och bekräftar om förutsägelsen var korrekt genom att markera det som "ja" eller "nej". Om förutsägelsen inte slår in, anteckna det faktiska utfallet. Gå tillbaka till anteckningen, särskilt under oroliga stunder, och räkna ja- eller nej-markeringarna för att reflektera över dina framsteg. "Denna övning tränar ditt sinne att anta ett bredare, mindre ängsligt perspektiv", förklarar Schnack.


3. Sluta överfokusera på ångest

"Personer som kämpar med ångest tycker ofta att det är svårt att flytta uppmärksamheten från ångestsymtomen, vilket leder till en ihållande upptagenhet som kan förvärra deras problem", säger Schnack, som förklarar att denna upptagenhet kan leda till överdriven självanalys, fixering vid fysiska känslor eller repetitiva tankar, och att man blir hypervigilant.

För att flytta uppmärksamheten från överväldigande ångest föreslår Schnack följande övning: välj en färg, t.ex. blå, och sök aktivt upp blå föremål i din omgivning. Namnge dem högt och räkna dem medan du rör dig runt, eventuellt genom att beskriva föremålet också. "Försök att behålla detta fokus i några minuter och byt till en annan färg om det behövs. Återigen är konsekvens avgörande, så gör ett försök att öva detta regelbundet närhelst ångest kapar din uppmärksamhet", råder hon.


4. Lär dig att tolerera osäkerhet

Att känna igen och hantera osäkerhet är avgörande när man hanterar ångest, betonar Schnack. "Du kan inte lösa alla osäkerhetsfaktorer i livet - nyckeln ligger i att förbättra din förmåga att tolerera osäkerhet så att du kan minska din ångest", förklarar hon. "Att acceptera att saker och ting kanske inte alltid går som planerat eller att framtiden är osäker kan vara oerhört befriande."

För att hjälpa till att bygga upp motståndskraft mot osäkerhet råder Schnack människor att ta en stund för att sakta ner och inte omedelbart engagera sig i reaktivt beteende som krävs av osäkerhet, som att kontrollera, googla eller undvika saker.

Istället rekommenderar hon att du noterar dina känslor, observerar vad osäkerheten gör med ditt sinne och din kropp, och skriver en affirmation som t.ex: "Jag känner mig orolig eftersom jag är osäker på... Min typiska reaktion på osäkerhet är att engagera mig i... beteende. Jag inser att detta bara förvärrar min ångest. Mitt mål är att distansera mig från ångesten snarare än att dras mot den. Jag kan sitta med känslan av osäkerhet så länge jag kan, och bygga på denna tid tills jag blir bättre och bättre på det.


5. Gradvis möta dina rädslor

Att konfrontera sina rädslor är ett effektivt sätt att övervinna dem, konstaterar Schnack, även om det ofta kan kännas överväldigande. "När du konfronterar dina rädslor agerar du i princip i motsats till dina ångestfyllda tankar och vad ångesten säger dig. Denna process försvagar ångestens grepp om dig, och när de faktiska resultaten inte stämmer överens med dina ångestfyllda förutsägelser kan ditt sinne naturligt justera sitt tänkande."

Hon föreslår att man börjar med små steg och gradvis bygger upp. För social ångest kan du börja med att säga en enkel mening eller ställa en enkel sluten fråga, och sedan gradvis bygga vidare därifrån.

För hälsoångest bör man gradvis minska och eliminera överdriven onlineforskning om sjukdomar och sjukdomar, börja med små tidsperioder och sedan bygga vidare på det.

Vid panikångest ska du gradvis tillbringa mer tid på platser som du vanligtvis undviker, börja med korta stunder som 30 sekunder, sedan några minuter och gradvis fortsätta att öka tiden.

"Kom ihåg att möta din rädsla upprepade gånger för att göra meningsfulla framsteg - det är inte bara en engångsgrej", tillägger Schnack.

Credits: PA; Författare: PA;

Tio gånger lugnare: besegra ångest och förändra ditt liv av Dr Kirren Schnack är publicerad av Bluebird