Hoewel het voor sommige mensen misschien maar een tijdelijke vlaag is, is angst voor velen een gediagnosticeerde aandoening die hun leven verwoest.

"Het herinnert ons eraan dat geestelijk welzijn net zo belangrijk is als lichamelijke gezondheid," zegt Dr. Kirren Schnack - auteur van het nieuwe boek Ten Times Calmer: Beat Anxiety And Change Your Life.

Schnack legt uit dat angststoornissen gegeneraliseerde angststoornis (GAD) omvatten, die chronische zorgen veroorzaakt en het nemen van beslissingen belemmert; gezondheidsangst, waarbij er een buitensporige preoccupatie is met ziekten en aandoeningen; paniekstoornis, die wordt gekenmerkt door plotselinge overweldigende paniekaanvallen; en sociale angst, die leidt tot vermijding, isolatie en weinig zelfvertrouwen.

"Ze kunnen het dagelijks leven verwoesten door lichamelijke symptomen, cognitieve beperkingen, sociaal isolement, verstoorde routines en emotioneel leed", zegt ze.

Schnack stelt deze manieren voor om angstproblemen te bestrijden en rust te vinden...


1. Kalmeer je gestreste zenuwstelsel

Angst belast het zenuwstelsel aanzienlijk, legt Schnack uit, maar er zijn eenvoudige dagelijkse oefeningen die deze stress kunnen verlichten. Een daarvan is focussen op de ademhaling, waarbij je de uitademing langer laat duren dan de inademing.

Om dit te doen, zegt Schnack dat je zachtjes moet inademen door je neus, een paar seconden moet pauzeren en dan langzaam en diep moet uitademen, zodat je een langere uitademing hebt. "Een langere uitademing helpt door de activering van het parasympathische zenuwstelsel van het lichaam te verhogen, dat stresshormonen tegengaat, de hartslag verlaagt en de algehele fysiologische stress vermindert," zegt ze.

Ze stelt voor om ongeveer drie tot vijf van de ademhalingen te herhalen bij meerdere gelegenheden gedurende de dag en benadrukt dat consistentie de sleutel is. "Besef dat als angst al lang aanwezig is, het tijd en geduld kost om het gevoel van veiligheid en stabiliteit van je zenuwstelsel te herstellen."


2. Pak angstige gedachten aan

Schnack legt uit dat angst vaak angstige gedachten genereert die kunnen lijken op onweerlegbare feiten waar vaak bij wordt stilgestaan en op wordt gereageerd, waardoor de angst wordt versterkt. "Om los te komen van deze cyclus, is het cruciaal om deze angstige gedachten bewust te confronteren en te verwerken," zegt ze.

Om dit te doen, schrijf je een eenvoudig verslag, waarin je de datum van je angstige voorspelling noteert, beschrijft wat het was en vervolgens, na een bepaalde tijd, bijvoorbeeld een dag of twee, terugkeert naar wat je hebt opgeschreven en bevestigt of de voorspelling juist was door het te markeren als 'ja' of 'nee'. Als de voorspelling niet uitkomt, noteer dan de werkelijke uitkomst. Bekijk het verslag opnieuw, vooral tijdens angstige momenten, en tel de ja- of nee-vermeldingen om na te denken over je vooruitgang. "Deze oefening traint je geest om een breder, minder angstig perspectief aan te nemen," legt Schnack uit.


3. Stop met je te veel te focussen op angst

"Mensen die worstelen met angst vinden het vaak een uitdaging om hun aandacht af te leiden van de angstsymptomen, wat leidt tot een aanhoudende preoccupatie die hun problemen kan verergeren," zegt Schnack, die uitlegt dat deze preoccupatie kan leiden tot overmatige zelfanalyse, fixatie op lichamelijke sensaties of repetitieve gedachten, en hypervigilant zijn.

Om je aandacht af te leiden van overweldigende angsten, stelt Schnack voor om deze oefening te doen: kies een kleur, zoals blauw, en ga actief op zoek naar blauwe voorwerpen in je omgeving. Benoem ze hardop, tel ze terwijl je rondloopt en beschrijf eventueel ook het voorwerp. "Probeer deze focus een paar minuten vol te houden en wissel indien nodig af met andere kleuren. Nogmaals, consistentie is cruciaal, dus doe moeite om dit regelmatig te oefenen wanneer angst je aandacht kaapt," adviseert ze.


4. Leer onzekerheid te tolereren

Het herkennen en aanpakken van onzekerheid is van vitaal belang bij het omgaan met angst, benadrukt Schnack. "Je kunt niet elke onzekerheid in het leven oplossen - de sleutel ligt in het verbeteren van je vermogen om onzekerheid te tolereren, zodat je je angst kunt verminderen," legt ze uit. "Het meer accepteren van het feit dat dingen misschien niet altijd gaan zoals gepland of dat de toekomst onzeker is, kan ongelooflijk bevrijdend zijn."

Om veerkracht op te bouwen tegen onzekerheid, raadt Schnack mensen aan om even de tijd te nemen om te vertragen en niet meteen reactief gedrag te vertonen waar onzekerheid om vraagt, zoals dingen controleren, Googlen of vermijden.

In plaats daarvan, zegt ze, noteer je gevoelens, observeer wat onzekerheid doet met je geest en lichaam, en schrijf een affirmatie op zoals: 'Ik voel me angstig omdat ik onzeker ben over... Mijn typische reactie op onzekerheid is om me bezig te houden met... gedrag. Ik erken dat dit mijn angst alleen maar verergert. Mijn doel is om afstand te nemen van de angst in plaats van ernaar toe te verlangen. Ik kan zo lang als ik kan met het gevoel van onzekerheid zitten en op deze tijd voortbouwen tot ik er steeds beter in word.


5. Zie geleidelijk je angsten onder ogen

Je angsten onder ogen zien is een effectieve manier om ze te overwinnen, merkt Schnack op, hoewel dit vaak overweldigend kan aanvoelen. "Wanneer je je angsten confronteert, handel je in wezen in tegenstelling tot je angstige gedachten en wat de angst je vertelt. Dit proces verzwakt de greep van de angst op je en wanneer de werkelijke uitkomsten niet overeenkomen met je angstige voorspellingen, kan je geest zijn denken op natuurlijke wijze aanpassen."

Ze stelt voor om met kleine stapjes te beginnen en geleidelijk op te bouwen. Dus, voor sociale angst, begin geleidelijk met het zeggen van een eenvoudige zin of het stellen van een eenvoudige gesloten vraag, en bouw van daaruit geleidelijk op.

Voor gezondheidsangst, verminder en elimineer geleidelijk overmatig online onderzoek naar ziektes en aandoeningen, begin met een kleine tijdsduur en bouw dan verder op.

Breng voor een paniekstoornis geleidelijk meer tijd door op plaatsen die je gewoonlijk vermijdt, begin met korte periodes zoals 30 seconden, dan een paar minuten, en bouw de tijd geleidelijk steeds verder op.

"Vergeet niet om je angsten herhaaldelijk onder ogen te zien om zinvolle vooruitgang te boeken - het is niet iets eenmaligs," voegt Schnack toe.

Credits: PA; Auteur: PA;

Ten Times Calmer: Beat Anxiety And Change Your Life door Dr. Kirren Schnack is uitgegeven door Bluebird.