Беспокоитесь, что это может все испортить? Не бойтесь: вам не придется выбирать между наслаждением летом и стремлением к фитнес-целям.

Можно немного расслабиться

Если фитнес - это то, как вы заботитесь о своем психическом и физическом здоровье, то вполне понятно желание придерживаться привычного режима. Но немного расслабиться, чтобы насладиться погодой и общением, абсолютно допустимо.

"Вы должны жить своей жизнью", - соглашается Тунде, персональный тренер из Лондона. "Если вы будете последовательны, то все будет хорошо".

Он советует думать о лете с точки зрения "поддержания любой цели, которую вы хотите достичь", а не считать, что вы всегда должны видеть прогресс. "И не обращайте внимания на весы", - добавляет он. "Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы делаете".

Планируйте заранее

Немного подготовившись, вам не придется волноваться, когда коллега предложит выпить после работы или друзья организуют пикник на весь день.

"Потратьте 10 минут в воскресенье вечером на планирование тренировок в своем ежедневнике", - советует Джордж Голдсмит-Коттрелл (they/them), персональный тренер и онлайн фитнес-тренер.

"Подумайте тщательно и реалистично о том, где вам, возможно, придется запланировать отдых. Собираетесь ли вы вставать в 6 утра, чтобы позаниматься спин-классом на следующее утро после барбекю на день рождения вашего лучшего друга?

"Исследования показывают, что вы с большей вероятностью достигнете своих целей, если запишете их. Поэтому поставьте себе цель составлять еженедельное расписание тренировок. Это даст вам приятный дофаминовый удар, когда вы завершите тренировку и сможете вычеркнуть ее из списка дел".

Тунде говорит, что лучше всего заниматься утром - так вы победите жару и освободите вечер.


Тренируйтесь умнее

Действительно хорошая новость? Если вы делаете меньше тренировок - и тренируетесь короткими сериями - это не значит, что вы не справляетесь со своими обязанностями.

"Для эффективной тренировки не обязательно проводить в спортзале по часу каждый вечер: 30 минут или даже 15 - все равно достаточно времени, чтобы выпустить гормоны хорошего самочувствия, вспотеть и заставить мышцы работать", - говорит Голдсмит-Коттрелл. "Простой способ сделать это - взять имеющиеся упражнения и скомпоновать их в виде схемы. Выполняйте все упражнения спина к спине и отдыхайте в конце".

Тунде согласен с тем, что тренироваться нужно с умом. "Если кто-то сокращает тренировки до двух раз в неделю - что совершенно нормально, люди не должны чувствовать себя плохо из-за этого - подумайте о том, чтобы придерживаться комплексных упражнений", - советует он. "Это упражнения, которые требуют одновременной работы более чем одной или двух групп мышц. Например, приседания со штангой или гантелями, мертвые тяги".

Речь идет о том, чтобы выжать больше из своего времени, и это означает, что вы можете получить больше полноценной тренировки всего тела от каждого занятия. И с точки зрения врача, Тунде говорит, что имеет смысл думать о силовых тренировках, "а не о многочасовых пробежках". Многие люди начинают бегать часами, чтобы поддерживать себя в форме летом".

Попробуйте спринтерские тренировки

Главный совет Тунде для кардио и повышения пульса? Спринтерские интервалы - отличный высокоинтенсивный вариант, который повысит вашу выносливость и скорость метаболизма (к тому же вы будете чувствовать себя после него просто потрясающе). "Так, 20 минут занятий с отягощениями и комплексных упражнений на все тело, а затем около 15 минут спринта - этого будет более чем достаточно для лета", - говорит Тунде.

Вы можете делать это на беговой дорожке или на открытом воздухе в местном парке. Расстояние и скорость бега зависят от вашей индивидуальной физической подготовки, но Тунде советует стремиться к тому, чтобы спринт длился 15-20 секунд с 45-секундным отдыхом между интервалами.


Оставайтесь гидратированными

Летом так легко получить обезвоживание. Как отмечает Голдсмит-Коттрелл, это может лишить нас энергии для тренировок.

"Допустим, вы пошли выпить после работы. Проснувшись на следующий день, вы не чувствуете сильного похмелья [и] планируете вечером отправиться в спортзал. В полдень вы понимаете, что не пили воду. Вы выпиваете стакан или два, чтобы загладить свою вину, [но] к трем часам дня чувствуете себя хуже некуда. Вчерашние напитки и сегодняшнее отсутствие гидратации догоняют вас", - говорят они, объясняя, как обезвоживание может иметь последствия. "Доходит до пяти часов вечера, и вы прогуливаете спортзал, потому что слишком измотаны".

Хотя пропуск тренировок - это нормально, добавляет Голдсмит-Коттрелл, главное - осознавать, какую роль может сыграть гидратация: "Если бы вы употребили здоровую дозу H2O и обеспечили свой организм энергией для выполнения основных функций, результат дня мог бы быть совсем другим".

Занимайтесь спортом вместе с другими людьми

"Сделайте физические упражнения общительным мероприятием", - советует Голдсмит-Коттрелл. "Попробуйте вместе с друзьями заняться чем-то новым и интересным. Это может быть воздушная йога, скалолазание, танцы или карате. Никогда не знаешь, может быть, вы откроете в себе тайный скрытый талант и найдете то, чем захотите заниматься всю жизнь!".

Посмотрите также на местные классы и занятия по физкультуре - возможно, там даже есть летние предложения. Тунде говорит, что занятия спортом с единомышленниками могут стать настоящим стимулом, а если вы не знаете, как выстроить режим тренировок, то несколько занятий с врачом могут сотворить чудеса.