Är du orolig för att det ska spåra ur allt? Frukta inte: du behöver verkligen inte välja mellan att njuta av sommaren och att hålla fast vid dina träningsmål.

Det är okej att slappna av lite

Om fitness är ditt sätt att ta hand om din mentala och fysiska hälsa är det förståeligt att du vill behålla en rutin. Men det är absolut tillåtet att slappna av lite så att du kan njuta av vädret och umgås med andra människor.

"Du måste leva ditt liv", instämmer Tunde, en Londonbaserad personlig tränare. "Så länge du är konsekvent kommer du att klara dig bra."

Tänk på sommaren i termer av att "bibehålla det mål du vill uppnå", föreslår han, snarare än att tänka att du alltid måste göra framsteg. "Och strunta i vågen", tillägger han. "Fokusera på vad du gör i stället."

Planera i förväg

Med lite förberedelse behöver du inte oroa dig när en kollega föreslår drinkar efter jobbet eller när vännerna ordnar picknickar hela dagen.

"Tillbringa 10 minuter på söndagskvällen med att planera din träning i din kalender", föreslår George Goldsmith-Cottrell (they/them), personlig tränare och fitnesscoach på nätet.

"Tänk noga och realistiskt på var du kan behöva planera in vila. Kommer du att gå upp för att ta ett spinningpass klockan 6 på morgonen efter din bästa väns födelsedagsgrillning?

"Studier visar att det är mer sannolikt att du uppnår dina mål om du skriver ner dem. Så gör veckovis träningsplanering till ett mål. Det ger dig en skön dopaminhämtning när du har genomfört ditt träningspass och du kan bocka av det från din att-göra-lista."

Tunde säger att träning på morgonen är ett bra tips - på så sätt slår du värmen och frigör kvällar.


Träna smartare

Den riktigt goda nyheten? Att du tränar färre pass - och kortare perioder - betyder inte att du kommer till korta.

"Du behöver inte vara på gymmet i en timme varje kväll för att få ett effektivt träningspass: 30 minuter eller till och med 15 minuter är fortfarande gott om tid för att frigöra några välbefinnande hormoner, svettas och få musklerna engagerade", säger Goldsmith-Cottrell. "Ett enkelt sätt att göra detta är att ta dina befintliga övningar och komprimera dem till ett kretsformat. Utför alla övningar baklänges och vila i slutet."

Tunde håller med om att det handlar om att träna smart. "Om någon skär ner till två gånger i veckan - vilket är helt okej, folk ska inte känna sig dåliga över det - tänk på att hålla sig till sammansatta övningar", föreslår han. "Det är övningar som kräver att mer än en eller två muskelgrupper arbetar samtidigt. Så saker som knäböjningar med stång eller hantlar, dödlyft."

Detta handlar om att få ut mer av din tid och innebär att du kan få mer av ett helkroppsträningspass från varje pass. Och från en PT:s perspektiv säger Tunde att det är vettigare att tänka på styrketräning "snarare än att jogga i timmar". Många människor tenderar att börja jogga i timmar för att hålla igång under sommaren."

Prova några sprintpass

Tundes bästa tips för konditionsträning och för att få upp pulsen? Sprintintervaller - ett utmärkt högintensivt alternativ som ökar din uthållighet och ämnesomsättning (plus att du kommer att känna dig ganska fantastisk efteråt). "Så 20 minuter med vikter och sammansatta övningar som omfattar hela kroppen och sedan cirka 15 minuter sprintintervaller, det räcker gott och väl under sommaren", säger Tunde.

Du kan göra dessa på löpbandet eller utomhus i en lokal park. Hur långt du springer och vilken hastighet du har beror på din individuella kondition, men Tunde föreslår att du strävar efter att sprinta i cirka 15-20 sekunder med 45 sekunders vila mellan intervallerna.


Håll dig vätskekopplad

Det är så lätt att bli uttorkad under sommaren. Som Goldsmith-Cottrell påpekar kan detta tappa vår energi inför träningspasset.

"Säg att du gick och tog en drink efter jobbet. Du vaknar upp nästa dag utan att känna dig alltför bakis [och] planerar att träna på gymmet på kvällen. Vid middagstid inser du att du inte har druckit vatten. Du tar ett glas eller två för att kompensera för det, [men] vid 15-tiden känner du dig sämre. Gårdagens drinkar och dagens brist på vätsketillförsel hinner ikapp dig", säger de - och förklarar hur uttorkning kan få följdeffekter. "Det blir 17.00 och du hoppar över gymmet för att du är för utmattad."

Även om det är okej att hoppa över träningspasset, tillägger Goldsmith-Cottrell, handlar det om att vara medveten om den roll som vätsketillförsel kan spela: "Om du hade fått i dig en hälsosam dos H2O och gett din kropp energi för att utföra sina grundläggande funktioner hade resultatet för dagen kunnat bli helt annorlunda."

Träna tillsammans med andra människor

"Gör träningen till ett socialt evenemang", föreslår Goldsmith-Cottrell. "Prova något nytt och roligt tillsammans med dina vänner. Det kan vara aerial yoga, klättring, dans eller karate. Man vet aldrig, du kanske upptäcker en hemlig dold talang och hittar något som du vill fortsätta med hela livet!"

Titta också på lokala klasser och PT-sessioner - det kanske till och med finns sommarerbjudanden. Tunde säger att träning med likasinnade människor kan ge en riktig boost, och om du är osäker på hur du ska bygga upp en träningsrutin kan några sessioner med en PT göra underverk.